Moips! Haluaisin että joku oikein asiantunteva henkilö arvioisi, ja parantelisi kunto-ohjelmaani, jonka sain kunto-ohjaajaltani. Oon kohta 17vuotias, ja tavoitteenani on seksikäs, luonnollinen vartalo Helmikuu 2007 mennessä. Mömmöjä voin ostaa, mutta haluan kuitenkin lunnollisen, en "kehonrakentaja"-vartaloa. Kunto-ohjelmani on seuraavanlainen:
Vatsa jalat penkillä 1xMAXxmuistakierrot
Pystypunn. 2x12x8kg
V. j. p. 1xMAXxmuistakierrot
Penkki 3x20x10kg
Ylätalja 2x15x25kg
V. j. p. 1xMAXxmuistakierrot
Ojentajatalja 2x20x10-15kg
Hauistalja 2x20x1-15kg
V. j. p. 1xMAXxmuistakierrot
Vatsakone 1x60x2025kg
kyykky 2x15x0-8kg
jalkaprässi 2x15x20-30kg
selkä 3x10
reiden takaosat 2x15x60kg
reiden etuosat 2x15x35kg
Vatsakone 2x150x25
Kyljet lattialla 2 2xMAX
Itse olen lukenut että vähän toistoja ja paljon sarjoja olisi kannattavampi tapa. Täten olen lisännyt painoja ja vähentänyt toistoja, mutta haluaisin vielä selvennyksen, miksi ohjelmani on tälläinen. Olen ihan hyvässä kunnossa, harrastanut urheilua ennenkin.
Vatsa jalat penkillä 1xMAXxmuistakierrot
Pystypunn. 2x12x8kg
V. j. p. 1xMAXxmuistakierrot
Penkki 3x20x10kg
Ylätalja 2x15x25kg
V. j. p. 1xMAXxmuistakierrot
Ojentajatalja 2x20x10-15kg
Hauistalja 2x20x1-15kg
V. j. p. 1xMAXxmuistakierrot
Vatsakone 1x60x2025kg
kyykky 2x15x0-8kg
jalkaprässi 2x15x20-30kg
selkä 3x10
reiden takaosat 2x15x60kg
reiden etuosat 2x15x35kg
Vatsakone 2x150x25
Kyljet lattialla 2 2xMAX
Itse olen lukenut että vähän toistoja ja paljon sarjoja olisi kannattavampi tapa. Täten olen lisännyt painoja ja vähentänyt toistoja, mutta haluaisin vielä selvennyksen, miksi ohjelmani on tälläinen. Olen ihan hyvässä kunnossa, harrastanut urheilua ennenkin.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Aika paska ohjelma jos suoraan sanotaan!
Ota vain aluksi muutama liike joita teet-mielellään perusliikkeitä tyyliin: penkki,taljavedot (ylä ja/tai alatalja),maastaveto,kyykky,prässi,hauiskääntö,ranskalainen-punnerrus käsipainolla,pystypunnerrus,perus-istumaanousu,pohkeet seisten, ja ehkä myös vipunostot sivuille ja olankohautukset.
Jos haluat ylipäätään lihaskasvua, niin sun pitää lisäillä niitä painoja aina kun saat määrätyn toistomäärän täyteen. Esim jos tavoitteenasi on tehdä penkkiä 8-10 toistoa niin teet sen sellaisella painolla että kykenet n.kymmeneen toistoon tai alle. Jos saat enemmän kuin kymmenen niin sitten lisäät seuraavaan sarjaan/harjoituskertaan painoja. Tällä tavalla lihas ärsytetään kasvuun. "Liian" isojen lihasten kasvua ei pidä pelätä sillä ei ne lihakset hetkessä kasva ja surkastuvat erittäin helposti jos niiden koko alkaa häiritsemään.Myös tietynlaisella harjoittelulla voidaan ylläpitää lihasmassaa mihin ollaan tyytyväisiä ilman, että lihakset kasvavat enempää.
Otat siis liikkeitä käyttöön per lihas 2-4 ja sarjoja per liike 1-3. Toistoja taas 6-12. Treenaa jokaista lihasta kerran tai korkeintaa kaksi kertaa viikossa.
Esimerkki ohjelma: kolmijakoinen
Ma:
maastaveto 3x10
ylätaljaveto 2x10
olankohautukset 2x10
hauiskääntö levytangolla tai käsipainoilla 2x10
Ke:
penkki 3x10
vinopenkki käsipainoilla 2x10
vipunostot sivuille 2x10
ranskalainen-punnerrus käsipainolla 2x12
istumaannousu lisäpainoilla 2x20
pe:
jalkaprässi 5x10
pohjenousu levytangolla seisten tai koneessa seisten 2x20
Tämä ohjelma siis vasta alkajille.
millä perusteella painot on valittu? "Kunto-ohjaajan" mutu-tuntumalla? ja suoritetaanko noi kaikki liikkeet siis samana päivänä peräjälkeen vai miten? millainen on "seksikäs" ja luonnollinen vartalo, paljon nykyiset mittasi ovat? ns bodarin lihaksistoa ei todellakaan saada vuodessa, vaikka tekisit mitä, joten sitä on turha pelätä ja sen perusteella heilua mitäänsanomattomilla painoilla = ajan tuhlausta! kuntosalikäynti ilman kehitystä on yhtä tyhjän kanssa ja tuollaisella ohjelmalla et taatusti kehity. jos aerobista liikuntaa haluat, mene vaikka lenkille. mutta muista että lihaksisto on tehoikkain rasvanpolttaja! valitse painot niin että saat 8-12 toistoa tehtyä PUHTAASTI, ja kun vahvistut, lisäät painoja sitä mukaan. ja pidä ihmeessä treenipäiväkirjaa että tiedät missä mennään ja millon ylikunto uhkaa! hyviä aloittelijan ohjelmia on netti täynnä, en nyt jaksa alkaa googlettamaan puolestasi joten... tsemppiä kuntoiluun!
Kunto-ohjaaja vaan tei ton ohjelman ihan oman tajuamisensa mukaan. Samana päivänä kaikki liikkeet. ja "seksikkäällä" ja luonnollisella vartalolla tarkoitan sixpackeja, ja sitä että näkee että hauiksia yms kaikkia lihaksia on treenattu, mutta läskiä ei ole. mittani ovat ~172/60kg.