Tässä olen lueskellut foorumeita ja lukenut kaikennäköisiä opuksia. Selväksi siis on käynyt se, että proteiinia täytyy vetää ihan tosissaan. Ainakin tein sen johtopäätöksen, että bodailu lienee turhaa ilman lisäravinteita koska proteiinia ei tuossa maidossakaan niin kauheasti kuitenkaan ole. Tuosta ravintopuolesta olen erityisen kiinnostunut. Rasvathan pitää olla alhaalla, mutta silti rasva proteiini = lihaskasvu, eikö? Ja mistä tiedän, kuinka kamalasti minun pitää syödä ja jos rasvat on minimissään, niin silloinhan kalorit on minimissään, jolloin tuhoan lihaksiani pelatessani jalkapalloa. Eikö?
Sitten vielä treenaamisesta, että onko optimaalinen harjoituskerta sellainen, että ei nouse enää yhtään punnerrusta/leukaa/whatever? Sitten minulla on vielä sellainen hauska alitajuntainen ajatus, että lihas ei kasva, jos se ei ole kipeä. :D Olen nyt treenaillut oikein tosissaan muutaman viikon kun kävi ihmetyttämään, kun ne turkasen lihakset ei kipeydy tai mene edes jumiin. Kerran vedin kokeilun vuoksi itseni niin piippuun, että lattialta oli vaikea päästä ylös kun selkää ja vatsaa oli treenattu niin asenteella. Seuraavana aamuna olin taas ookoo. :(
Lihashan taitaa kasvaa levossa ja unessa kai parhaiten. Joillakin sivustoilla väitetään, että jopa yksikin kerta viikossa riittäisi. Onko lihakset "kasvuvaihteella" koko viikon yhden treenin avulla, jos vain syö riittävästi koko viikon? Tämä juuri taisi olla sitä massatreeniä, jota haluan. Taidan tehdä turhaa työtä, vai?
Sitten vielä treenaamisesta, että onko optimaalinen harjoituskerta sellainen, että ei nouse enää yhtään punnerrusta/leukaa/whatever? Sitten minulla on vielä sellainen hauska alitajuntainen ajatus, että lihas ei kasva, jos se ei ole kipeä. :D Olen nyt treenaillut oikein tosissaan muutaman viikon kun kävi ihmetyttämään, kun ne turkasen lihakset ei kipeydy tai mene edes jumiin. Kerran vedin kokeilun vuoksi itseni niin piippuun, että lattialta oli vaikea päästä ylös kun selkää ja vatsaa oli treenattu niin asenteella. Seuraavana aamuna olin taas ookoo. :(
Lihashan taitaa kasvaa levossa ja unessa kai parhaiten. Joillakin sivustoilla väitetään, että jopa yksikin kerta viikossa riittäisi. Onko lihakset "kasvuvaihteella" koko viikon yhden treenin avulla, jos vain syö riittävästi koko viikon? Tämä juuri taisi olla sitä massatreeniä, jota haluan. Taidan tehdä turhaa työtä, vai?
Vastaukset 17
Vanhimmat
Proteiinia tarvitaan tarpeeksi eli määrät vaihtelevat. Mielestäöni yli 2,2g per lihaspaino ei tarvita milloinkaan. Normaalille punttijaskalle riittää hyvin 1,5g per lihaspainokilo kunhan 50% prodesta on hyvälaatuista esim heraa,munaprodea,soija-isolaattia,kaseiinia ym ym...
Ylimääräinen prode varastoituu rasvaksi joten sitä on ihan turha syödä tuhottomasti. Jos energian saanti ei ole tasaista tai riittävää niin elimistö polttaa prodea käyttövoimaksi. siksi pitää saada riittävästi joko hiilihydraattia tai rasvaa ja rasvan olisi syytä olla jotain muuta kuin tyydyttynyttä kovaa rasvaa.
Rasvoja pitää sitä paitsi saada palautumis prosessiin ja yleiseen hyvinvointiin kuin ravintoaineitakin viemään. rasvat myös huoltavat niveliä,sydäntä jne..
Jos lihasta kasvattaa niin on mielestäni parempi olla vähän + kaloreilla koko ajan niin ei synny vajeita. prodea pitää pyrkiä ottamaan vähintään 3 tunnin välein ja heti harjoituksen jälkeen.
Koska lihas kehittyy vain unessa lähinnä rem vaiheessa (syväuni) pitää yölläkin prodea vapaana käyttöön. tätä voidaan halutessa tehostaa ottamalla hitaasti imeytyvää proteiinia ennen nukkumaan menoa niin että sitä imeytyy pitemmälle yöhön.kaseiini ja maitoprode ovat tutkimusten mukaan tähän parhaita.
Aerobinen harjoittelu on vain hyödyksi lihas kasvulle ja lähinnä se auttaa treeneissä kun yleiskunto on parempi niin jaksaa treenata paremmin kunhan aerobista harjoittelua ei tapahdu liikaa.
Optimaalinen harjoituskerta on sellainen mikä sopii kenellekkin, yhtä ainoaa oikeaa vastausta ei voida antaa. toisille sopii failure tyylinen ja toisille pumppi tyylinen treeni ja/tai kaikki siltä väliltä.
Lihas voi kyllä kasvaa vaikka se ei kipeytyisikään.Lihas kipeytyy yleensä kun sille annetaan uudenlaista, ei välttämättä tehokasta harjoitusta.
Mielestäni useimmille lihaskasvun kannalta sopivin treenitahti on treenata lihas 1-2 kertaa viikossa riippuen ohjelmasta ja sen sarjoista, toistoista ja intensiivisyydestä,palautuksista sekä treenitavasta.Myös ruokavalioolla ja unella sekä yleisellä levolla on tekemistä asian kanssa mikä milloinkin on tehokkainta.
Itselläni ainakin kasvaa lihas parhaiten harjoittamalla jokaista lihasta vain kerran viikossa kolmijakoisella ohjelmalla esim:
ma:jalat,vatsa
ke:rinta,olkapäät,ojentajat
pe.selkä,hauikset
Kiitos valosta! :)
Eli eiks se ollu niin, että öljy on terveellistä, siin ei oo kolee, siit saa kaloreita, se ei varastoidu, se on terveellistä sydämelle, se hidastaa öisin proteiinin imeytymistä ja mahdollistaa lihaksen kasvun proteiiniin yhdistettynä?
Ja siis jos vaik treenataan ma ke pe, niin jatketaanko hillitöntä syömistä silti ma - su?
Sitte vielä tuli sellanen kysymys mieleen, että jos vaikka treenaisin joskus perushyvän lihaskunnon saavutettuani erikseen vaikkapa rintalihaksia, niin surkastuuko vaikka vatsat vekka kuin helposti? :) Eli tarviiko lihaksia treenata koko ajan?
"Eli eiks se ollu niin, että öljy on terveellistä, siin ei oo kolee, siit saa kaloreita, se ei varastoidu, se on terveellistä sydämelle, se hidastaa öisin proteiinin imeytymistä ja mahdollistaa lihaksen kasvun proteiiniin yhdistettynä?"
V:
Öljy on terveellistä, ei moottori öljy vaan esimerkiksi kylmäpuristettu rypsiöljy ja kalaöljyt. :D
Öljy: terveellistä sydämelle,ja hidastaa proteiinin imeytymistä yönaikana. En tiedä varastoituuko se, mutta luulisin kyllä, että ainakin osa varastoituu väkisinkin ja kyllä rasvaa tarvitaan lihaksenkasvun prosessissa, tosin en tiedä tarkalleen miten.
"Ja siis jos vaik treenataan ma ke pe, niin jatketaanko hillitöntä syömistä silti ma - su?"
V:
Kyllä mä ainakin niin teen koska elimistö tarvii sitö prodea ja polttoainetta joka päivä! treenipäivinä otan vaan ylimääräistä energiaa ja prodea palautusjuoman muodossa joka sisältää hera-isolaattia ja maltoa.
"jos vaikka treenaisin joskus perushyvän lihaskunnon saavutettuani erikseen vaikkapa rintalihaksia, niin surkastuuko vaikka vatsat vekka kuin helposti? :) Eli tarviiko lihaksia treenata koko ajan?"
V:
Lihaksia pitää käyttää, että ne pysyvät yllä eli ne tarvitsevat "riittävän" rasituksen,levon ja ravinnon suhteen aivan kuten niitä kasvattaessakin.Lihakset ei vät surkastu päivässä,eivätkä viikossa vaan pitemmällä aika välillä.Kerran kasaan saatu lihaskunto on paljon helpompi kasvattaa entiseen mittaansa kuin sen rakentaminen ensimmäisellä kerralla "lihasmuistin" ansiosta.
Tässä mun vinkit:
Keskity perusasioihin ja unohda hifistelyt: treenaa kovaa,oikein ja turvallisesti, syö terveellisesti,monipuolisesti ja riittävästi.Käytä lisäravinteita jos tunnet niitä tarvitsevasi.Nuku kunnon yöunet ja lepää muutenkin päivittäin hieman vaikka telkkaria katsellessa.pidä huolta myös aerobisesta kunnosta sekä lihashuollosta.
Joo, kiitti paljon! :) Noi vinkit mä aion pitää mielessä ja selvensit paljon ajatussekamelskaa päässäni.
Hyviä jatkoja ja bodailuja sulle!
hyvä, että pystyin olemaan avuksi! Kovia treenejä ja hyviä tuloksia!
Vähän lueskelin noita teijjän viestejä ja väittäisin, että ootte väärässä. Mutta ei se mitään. Kyllä nuillakin rauta liikkuu ja paska haisee ;-)
arvoisa herra tomaatti varmasti haluaisimme molemmat kuulla missä olemme mielestäsi väärässä. Ehkä saadaan mielenkiintoinen keskustelu heräteltyä.. ;)
Mä sanon teille, että tehkää kotiläksynne ja tulkaa sitten väittelemään.
Vähän samanlaista tää väittely teijän kanssa ois kuin väittely kiihkouskovaisen kanssa jeesuksesta.
Eihän me mitään väitellä kun et ole omia kantojasi edes esittänyt! Älä nyt heti ala riehumaan ja kuvittele että teilaamme mielipiteesi/tietosi kuulematta niitä.Laitappa nyt niitä eriäviä mielipiteitä ruutuun ole ystävällinen.Me elämme herkkiä aikoja ystäväiseni.
viissataa tonnia tilille, niin pelastan viiden miljoonan Suomalaisen terveyden. Näin on jämpti!
Valitettavasti mulla ei ole sellaisia rahoja.Sitten täytyy vaan olla ilman mielipiteitäsi.Voi tätä surun päivää... :(
Tarkoituksenani ei ole takertua pikkuseikkoihin, vaikka siltä saattaa näyttääkin. Kunhan hieman korjailen noita "uskomuksia" lievempään muotoon.
"Proteiinia tarvitaan tarpeeksi eli määrät vaihtelevat. Mielestäöni yli 2,2g per lihaspaino ei tarvita milloinkaan. Normaalille punttijaskalle riittää hyvin 1,5g per lihaspainokilo kunhan 50% prodesta on hyvälaatuista esim heraa,munaprodea,soija-isolaattia,kaseiinia ym ym..."
- Kyllähän tuo 1,5g varmasti riittää normaalille punttijaskalle, mutta itse suosittelisin enemmänkin määränä 2g/painokilo, koska mitään haittaa siitä ei ole, mutta hyötyä kylläkin.
- 50% prodesta hyvälaatuista? Juurikin tuo mainitsemasti soija on noista lähteistä huonoin. Halpaa se toki on, mutta esim. aminohappokoostumukseltaan se häviää eläinkunnan lähteille. Prodelähteinä ensisijaisesti kiinteä ruoka, kuten kana, liha, kala, maitotuotteet ja vasta sitten lisäravinteet.
"Ylimääräinen prode varastoituu rasvaksi joten sitä on ihan turha syödä tuhottomasti. Jos energian saanti ei ole tasaista tai riittävää niin elimistö polttaa prodea käyttövoimaksi. siksi pitää saada riittävästi joko hiilihydraattia tai rasvaa ja rasvan olisi syytä olla jotain muuta kuin tyydyttynyttä kovaa rasvaa."
- Ei se "ylimääräinen" prode varastoidu rasvaksi, jos kalorit eivät ole plussalla. Muutenkin proteiinien ensisijaisena tehtävänä ei ole toimia kehon energianlähteenä, toisin kuin hiilihydraateilla, jotka varastoituvat selvästi herkemmin rasvakudokseksi kuin proteiinit, mikäli kehon(lihasten sekä maksan) glykokeenivarastot ovat täynnä ja niitä nautitaan "yli" tarpeen. Ensisijainen tehtävä proteiineilla on toimia lihasten rakennusaineena, jonka jälkeen niitä käytetään kehon erilaisiin hormoni sekä entsyymi -tehtäviin, sekä uusien proteiinien muodostamiseen. Vasta tämän jälkeen proteiineja käytetään kehossa energianlähteenä.
- rasvojen ensisijaisena tehtävänä on toimia kehon energianlähteenä silloin, kun keho on ns. lepotilassa. Pehmeiden eli tyydyttymättömien rasvojen suhde tulisi olla 2/3 päivän aikana saaduista rasvoista. Hyvinä lähteinä toimivat esim. rasvainen kala, oliivi-, rypsi- ja pellavansiemenöljy.
"Rasvoja pitää sitä paitsi saada palautumis prosessiin ja yleiseen hyvinvointiin kuin ravintoaineitakin viemään. rasvat myös huoltavat niveliä,sydäntä jne.. "
- Palautusjuomassa sekä sitä seuraavassa ateriassa tulisi välttää rasvoja, koska ne hidastavat ravintoaineiden imeytymistä ja täten hidastavat palautumista.
"Aerobinen harjoittelu on vain hyödyksi lihas kasvulle ja lähinnä se auttaa treeneissä kun yleiskunto on parempi niin jaksaa treenata paremmin kunhan aerobista harjoittelua ei tapahdu liikaa. "
- Kovan aerobisen treenin on todettu laskevan testosteronitasoja, mikä taas on huonoa asia punttitreeniä ajatellen. Tosin totta on, että aerobinen treeni parantaa yleiskuntoa ja sitä kautta lihasten hapenottokykyä, tuoden näin sarjakestävyyttä.
"Lihas voi kyllä kasvaa vaikka se ei kipeytyisikään.Lihas kipeytyy yleensä kun sille annetaan uudenlaista, ei välttämättä tehokasta harjoitusta. "
- Lihas kasvaa, kun sille annetaan riittävän tehokas ärsyke eli kuormitetaan sitä enemmän kuin mihin se on tottunut. Kipu nyt on hieman huono käsite kuvaamaan onnistunutta treeniä, mutta "yleensä" lievä lihasarkuus on merkki perille menneestä treenistä.
"- Kyllähän tuo 1,5g varmasti riittää normaalille punttijaskalle, mutta itse suosittelisin enemmänkin määränä 2g/painokilo, koska mitään haittaa siitä ei ole, mutta hyötyä kylläkin."
Liiallinen proteiinien nauttiminen saattaa vaurioittaa maksaa ja/tai munuaisia monien tutkijoiden mielestä.
"- 50% prodesta hyvälaatuista? Juurikin tuo mainitsemasti soija on noista lähteistä huonoin. Halpaa se toki on, mutta esim. aminohappokoostumukseltaan se häviää eläinkunnan lähteille. Prodelähteinä ensisijaisesti kiinteä ruoka, kuten kana, liha, kala, maitotuotteet ja vasta sitten lisäravinteet."
Tiedän, että soija on huonolaatuisin noista, mutta heitin mukaan yhden kasvikunnan proteiini-lähteistä.Lisäravinteet ovat kyllä juurikin sitä "ruokaa" vaikkei kiinteää varsinkin hera.Suurien lihamäärien mukana nauttii väkisinkin paljon rasvaa,kolesterolia,puriineja ym..
"- Ei se "ylimääräinen" prode varastoidu rasvaksi, jos kalorit eivät ole plussalla. Muutenkin proteiinien ensisijaisena tehtävänä ei ole toimia kehon energianlähteenä, toisin kuin hiilihydraateilla, jotka varastoituvat selvästi herkemmin rasvakudokseksi kuin proteiinit, mikäli kehon(lihasten sekä maksan) glykokeenivarastot ovat täynnä ja niitä nautitaan "yli" tarpeen. Ensisijainen tehtävä proteiineilla on toimia lihasten rakennusaineena, jonka jälkeen niitä käytetään kehon erilaisiin hormoni sekä entsyymi -tehtäviin, sekä uusien proteiinien muodostamiseen. Vasta tämän jälkeen proteiineja käytetään kehossa energianlähteenä."
Totta mutta itse syön senverran mielellään hiilaripitoisia ruokia että kalorit menisivät helposti plussalle jos vielä lisäisin proden määrää.
"- Palautusjuomassa sekä sitä seuraavassa ateriassa tulisi välttää rasvoja, koska ne hidastavat ravintoaineiden imeytymistä ja täten hidastavat palautumista."
Tuon tiesinkin.En tarkoittanut palautusjuomaa vaan prosessia.
"- Kovan aerobisen treenin on todettu laskevan testosteronitasoja, mikä taas on huonoa asia punttitreeniä ajatellen. Tosin totta on, että aerobinen treeni parantaa yleiskuntoa ja sitä kautta lihasten hapenottokykyä, tuoden näin sarjakestävyyttä."
Missään vaiheessa en puhunut kovasta aerobisesta harjoittelusta vaan tarkotin kevyttä sykettä nostavaa liikuntaa pari kolme kertaa viikossa.
"- Lihas kasvaa, kun sille annetaan riittävän tehokas ärsyke eli kuormitetaan sitä enemmän kuin mihin se on tottunut. Kipu nyt on hieman huono käsite kuvaamaan onnistunutta treeniä, mutta "yleensä" lievä lihasarkuus on merkki perille menneestä treenistä."
Tuonkin tiesin- se on itsestään selvyys, mutta niinkuin sanoin rsituksesta johtuvalla kivulla ei ole välttämättä mitään tekemistä lihas kasvun kanssa.
Muuten hyviä tarkennuksia, mutta yhdestä väittämästä olen vahvasti eri mieltä:
"Liiallinen proteiinien nauttiminen saattaa vaurioittaa maksaa ja/tai munuaisia monien tutkijoiden mielestä."
- Nyt vaatisin hieman parempia perusteluja sekä lähteitä tukemaan väittämääsi. Kyllä se enemmänkin on niin päin, että uusimmat tutkimukset kumoavat nuo vuosien takaiset uskomukset noista proteiinien maksaa ja/tai munuaisia vaurioittavista haitoista. Ja toinen kysymys on sitten se, paljonko on liikaa?
Tässä muutama linkki:
http://www.bodylehti.fi/uimg/pdf/20051/28-31_proteiini_b1-scr.pdf
http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Manninen16.pdf
http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Manninen.pdf
Pikkuhuomautuksena sanon, että Anssi ei ole mikään ravintoguru. Sen verran sillä heittää välillä ravintotietämys. Mutta oikeilla jäljillä se on. Aika jännä kuitenkin, että hänen opinnäytetyönsä hyväksyttiin, sen verta pskaa siellä oli. Tosin hyväksyjätkin olivat mitä nyt sattuivat olemaan.
Ihmisenä Anssi on varmaan ihan hyvä jätkä.
Saatat olla jopa oikeassa. Itse en asiasta tiedä mitään, on vaan joskus pistänyt silmään jotain lukiessani.
Tamppoonitomaatti: Sun viesteilläs/kommenteilla ei ole mulle, eikä kenelle muullekkaan mitään painoarvoa. Noteeraan sut ainoastaan tämän yhden kerran, sanomalla, että purista itsestäs mehut pois ja valu kuiviin.