treeniohjelma mulle kiitos

tee kaikkia liikkeitä 4-8 sarjoja jos haluat massaa ja jos voimaa niin tee lyhyempiä sarjoja... jos teet vatsa tai selkä "lihaksii" niin ite suosittelen 3x15-20 sarjoja...

1. rinta, olkapää, ojentaja
2. lepo
3. selkä, hauis, vatsa
4. lepo
5. jalat
6. lepo

ite en oo tehny ikinä kyllä tuolla jaolla, mutta yritän vääntää jonkun ohjelman nyt kuitenkin

1. rinta, olkapää, ojentaja

RINTA: tasa- tai vinopenkki tangolla tai käsipainoilla 3 x 6-12, ristikkäistalja 2 x 10-12

OLKAPÄÄ: pystypunnerrus 2 x 8-12, vipunostot sivuille 2 x 10-12

OJENTAJA: ranskalainen punnerrus maaten 2 x 8-12, talja 2 x 8-12

2. selkä, hauis, vatsa

SELKÄ: leuanveto 2 x max, kulma- tai t-tankosoutu 3 x 8-12, alatalja 2 x 8-12

HAUIS: hauiskääntö tangolla 2 x 8-12, hauiskääntä käsipainoilla istuen 2 x 8-12

VATSAT: tee vatsoja 3-5 sarjaa. Kiinnitä huomiota, että liike tuntuu kunnolla vatsassa (eli ei mitään epämäärästä heilumista)

3. jalat

ETUREIDET: kyykky tai smith-kyykky 3 x 8-15, prässi 8-15

TAKAREIDET: jalankoukistus 2 x 8-12, suorinjaloin maastaveto 2 x 10-12

POHKEET: seisten (ite teen hackissa) 2 x 10-15 ja istuen 2 x 15-20

Eli harjottelet tietenkin liikeradat kunnolla. Älä lisää rautaa liian nopeasti, että puhtaus säilyy.

Muista syödä kunnolla :)