Oon 180/80 kokoinen sälli, salilla viimeks käyny tosi kauan sitte, melkeinpä vuosi sitten. Ja silloinki se oli aika lailla vaan käymistä, ohjelmasta ei tietoakaan jne. Mutta nyt ois tarkotus alottaa kunnolla, aattelin tämmöstä ohjelmaa:
MA (rinta,hauis,ojentaja)
-penkki 8,8,6,6
-sivultanosto käsipainoilla 1 x 12 ja 1 x 10
-Loppuojennus penkki, oteleveys 35 cm 8,8,6,6
-taljaojennus 1 x 15, 1 x10 ja 1 x 8
-Scott hauis tanko 3 x 6 - 8
-Keskitetty hauis kp 3 x 10 -12
KE (selkä,olkapäät)
- kulmasoutu 2 x 6 - 8
- ylätalja eteen V-raudalla 2 x 8 -12
- Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)
PE (etureidet,takareidet,pohkeet)
-kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
-jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)
-maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)
-pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)
Ja sitten vatsoja himassa 2x viikossa. Tarkotus olis saada lihasmassaa. Ruokavalio on kunnossa, 160g proteiinia päivässä, 5 ateriaa päivässä. Mitäs sanotte?
MA (rinta,hauis,ojentaja)
-penkki 8,8,6,6
-sivultanosto käsipainoilla 1 x 12 ja 1 x 10
-Loppuojennus penkki, oteleveys 35 cm 8,8,6,6
-taljaojennus 1 x 15, 1 x10 ja 1 x 8
-Scott hauis tanko 3 x 6 - 8
-Keskitetty hauis kp 3 x 10 -12
KE (selkä,olkapäät)
- kulmasoutu 2 x 6 - 8
- ylätalja eteen V-raudalla 2 x 8 -12
- Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)
PE (etureidet,takareidet,pohkeet)
-kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
-jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)
-maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)
-pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)
Ja sitten vatsoja himassa 2x viikossa. Tarkotus olis saada lihasmassaa. Ruokavalio on kunnossa, 160g proteiinia päivässä, 5 ateriaa päivässä. Mitäs sanotte?
Vastaukset 9
Vanhimmat
Näyttää ihan hyvältä mun silmääni lukuunottamatta "loppuojennuspenkki" ja "taljaojennusta" mitä sitten lienevätkään eli voitko selvittää mistä liikkeistä on kysymys...?
Sivulta noston vaihtaisin itse vinopenkkiin käsipainoilla ja kulmasoudun vaihtaisin maveen tai alataljaan, että tulis alaselällekkin vähän liikuntaa, mutta hyvä se on jonkinaikaa noinkin!
Joka tapauksessa ihan hyvältä näyttävä ohjelma!
vaihtaisin ehkä perjantain ja keskiviikon paikkoja että olkapäät ehtii palautua penkistä, muuten okei
Juu tuon keskiviikon ja perjantain vois kyllä vaihtaa, kiitos vinkistä. Tuo loppuojennuspenkki meinaa sitä että lasket tangon puoliväliin. Näin: http://www.theministryoffitness.com/mof/library/anims/jmpress.htm
Tai voisiko tuon taljaojennuksen poistaa kokonaan? Eikö tuosta penkistä saa ojentajat jo muutenkin töihin? Meinaan tuota loppuojennuspenkkiä siis. Antakaapas vinkkejä jos on tarvis, ja kertokaa ihmeessä jos jokin on pielessä tai jokin liike pitäis poistaa tai jotain.
toi "loppuojennuspenkki" on mun mielestä täysin turha liike aloittelijalla ja oikeastaan kenelle tahansa. taljaojennuksella tarkoitat varmaan mulle tutumman nimistä liikettä: alasvetoa taljassa (puldown) nimi siis ei ollut mulle tuttu, mutta liike kumminkin. Se on hyvä liike ojentajille joten kyllä mä sen pitäisin mukana ohjelmassa, tosin ehkä eri päivänä kuin penkki-treenit.
Eli tuon loppuojennuspenkin heitän pois sitten kokonaan.. Ja juu, tuota puldownia meinasin. Jos siirtäsin sitte ton ojennusreenin keskiviikkoon, niin mahtaisko olla parempi niin? Eli maanantaina rinta ja hauis, keskiviikkona selkä,olkapäät ja ojentajat?
JM press on 1000 kertaa tehokkaampi ojentajaliike kuin mikään push-down, etenkin voiman kannalta! Älä nyt sitä korvaa jos meinaat vahvistaa ojentajiasi, push-down sopii hyvin mm. ensimmäiseksi lämmittelyliikkeeksi.
..Mitä tässä sitte uskois. Ehkä koitan molempia ja katon kumpi on tehokkaampi.
Pulldown on sata kertaa parempi liike kun halutaan massaa!!!!!
tuota tuota... vähän viilaisi tuota ohjelmaasi... Ma näyttää olevan aika raskas. Muutenkin kannattaa haukkarit ja ojentajat jakaa eripäiville.
Maanantailta keskiviikolle
-Scott hauis tanko 3 x 6 - 8
-Keskitetty hauis kp 3 x 10 -12
Keskiviikolta maanantaille
vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)
Muuten tuo näytää hyvälle minusta