Olen laatinut itse jonkinlaisen treeniohjelman, jonka avulla pyrin saamaan lihasmassaa ja ei se voimakaan olisi niin pahitteeksi. tauot sarjojen välissä ovat 2-3 minuuttia. Pitäisiköhän pitää tauot minuutin tuntumassa, mitä mieltä olette?
Nyt kuitenkin siihen ohjelmaan:
/=vuoroviikoin.
Maanantai- Rinta, selkä
Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla/Penkkipunnerrus käsipainoilla
Pec Deck/Ristikkäistaljaveto
Maastaveto/Kulmasoutu levytangolla
Alataljasoutu kapealla
Ylätaljaveto leveällä "lapiokahvalla" eteen/Ylätaljaveto kapella vastaotteella eteen
treenin päälle vielä vatsalihakset
Ke- Reidet, pohkeet
Syväjalkakyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Maastaveto suorin jaloin
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
treenin päälle vielä vatsalihaksia
Perjantai- Olkapäät, hauikset, ojentajat
Smith- punnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto sivulle käsipainoilla/Vipunosto taakse käsipainoilla
Scot- hauiskääntö
Hauiskääntö seisten taljassa
Hauiskääntö istuen käsipainoilla/Hauiskääntö istuen käsipainoilla hammer- tyylillä
Kapea penkkipunnerrus
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä/Ojentajapunnerrus taljassa tangolla
Ranskalainen punnerrus taljassa köydellä/Ranskalainen punnerrus taljassa tangolla
vatsalihakset vielä treenin päälle
Liikkeitä oli siis lihasryhmää kohti 2-3. Pääliikkeissä (kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto) sarjoja liikettä kohti neljä, sivuliikeissä puolestaan kolme. Toistot menee niin, että 1kk kaikissa liikkeissä 6-8 ja sen jälkeen 2kk 8-12. Palautukset siis sarjojen välissä oli 2-3 minuuttia. En tiedä, että kannattaisiko pitää vähän lyhyempiä palautuksia, kuten 1 minuutti?
Tässä siis tuo ohjelma. Olen treenaillut puoli vuotta ilman mitään ohjelmaa, nyt ajattelin sitten laatia tuon ohjelmankin, jotta kehitystä tulisi paremmin.
Vaikuttaako hyvältä ohjelmalta? jos ei vaikuta, mitä parannuksia tulisi tehdä? Kommentit otetaan kiitollisina vastaan! :)
Nyt kuitenkin siihen ohjelmaan:
/=vuoroviikoin.
Maanantai- Rinta, selkä
Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla/Penkkipunnerrus käsipainoilla
Pec Deck/Ristikkäistaljaveto
Maastaveto/Kulmasoutu levytangolla
Alataljasoutu kapealla
Ylätaljaveto leveällä "lapiokahvalla" eteen/Ylätaljaveto kapella vastaotteella eteen
treenin päälle vielä vatsalihakset
Ke- Reidet, pohkeet
Syväjalkakyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Maastaveto suorin jaloin
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
treenin päälle vielä vatsalihaksia
Perjantai- Olkapäät, hauikset, ojentajat
Smith- punnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto sivulle käsipainoilla/Vipunosto taakse käsipainoilla
Scot- hauiskääntö
Hauiskääntö seisten taljassa
Hauiskääntö istuen käsipainoilla/Hauiskääntö istuen käsipainoilla hammer- tyylillä
Kapea penkkipunnerrus
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä/Ojentajapunnerrus taljassa tangolla
Ranskalainen punnerrus taljassa köydellä/Ranskalainen punnerrus taljassa tangolla
vatsalihakset vielä treenin päälle
Liikkeitä oli siis lihasryhmää kohti 2-3. Pääliikkeissä (kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto) sarjoja liikettä kohti neljä, sivuliikeissä puolestaan kolme. Toistot menee niin, että 1kk kaikissa liikkeissä 6-8 ja sen jälkeen 2kk 8-12. Palautukset siis sarjojen välissä oli 2-3 minuuttia. En tiedä, että kannattaisiko pitää vähän lyhyempiä palautuksia, kuten 1 minuutti?
Tässä siis tuo ohjelma. Olen treenaillut puoli vuotta ilman mitään ohjelmaa, nyt ajattelin sitten laatia tuon ohjelmankin, jotta kehitystä tulisi paremmin.
Vaikuttaako hyvältä ohjelmalta? jos ei vaikuta, mitä parannuksia tulisi tehdä? Kommentit otetaan kiitollisina vastaan! :)
Vastaukset 6
Vanhimmat
...ja näe toimiiko ohjelmasi.
Itse noin 10 vuotta reenailtuani olen huomannu sen perusasian, että saman lihasryhmän treenien välillä saa olla enintään 4 päivää.
Eli jos esimerkiksi treenataan maanantaina rintoja niin seuraava rintareeni olis oltava saman viikon perjantaina.
Toinen perusasia on se, että loppuvenyttely on yhtätärkeä kuin itse treeni.
...on se että treeni ei saisi olla missään tapauksessa pitempi kuin 40 minuuttia. 30 minuuttin tehotreeni ón toiminu mulla parhaiten. ehtii tekemään noin 3-4 liikettä 3 sarjaa kullekkin. Sun ohjelma vaikuttaa ainakin yli tunnin jutulta.
On aivan turhaa kopioida treeni ohjelmia bodaus- lehtien tähdiltä, koska niiden treenien toimiminen vaatii aivan hitonmoista eri lääkkeiden käyttöä.
Normaalilla lisäravinne (proteiini/kreatiini) linjalla on treeni mitoitettava juuri ns. alkuspurtin mittaiseksi. Joka kestää sunnilleen tuon 30 minuuttia.
Ihan järkevältä. Tosin kaikki ei toimi kaikilla joten kokeilemalla eri asioita asiat selviävät.
tuo aikaraja on ihan turhaa kelloontuijottamista. IDEAALItapaus on, että treeni kestää siinä 45 minuuttia, mutta ei siitä nyt niin kauheasti haittaa ole jos se venyy vaikka tuntiin!
Vain laiskat ruikut reenaa 30-40 min. Kunnon painot ja pitkät palautukset, kynikset juo pukuhuoneessa jotain sokeriproteiinilitkua kun MIEHET on vasta lämmenneet. Osta samantien tv-shopista joku wonderwempele jos et jaksa TREENATA
Paljastit ainoastaan oman tyhmyytesi, et muuta.