työmatkailun takia päässyt kunto rapistumaan ja pitäisi kunnon treeni taas aloittaa mutta innostus jatkaa samaa puurtamista kuin ennen ei hirveen korkea.
eli pistäkääpäs jos on ideoita vähän erilaiseen ja lihaksia uudella tavalla kiusaavaan treeniin. taustaltani olen erittäin kokenut, pitkäaikainen ja kehittynyt harrastaja eli mielellään kovia treenimuotoja.
eli pistäkääpäs jos on ideoita vähän erilaiseen ja lihaksia uudella tavalla kiusaavaan treeniin. taustaltani olen erittäin kokenut, pitkäaikainen ja kehittynyt harrastaja eli mielellään kovia treenimuotoja.
Vastaukset 6
Vanhimmat
ja mielellään kaikenlaisia ohjelmia, ei kannata sen antaa hämätä että taustaa minulla on... eihän kaikkia ehdotuksia ole pakko käyttää, kunhan ideoita tulee!:)
www.musclenet.com
www.pakkotoisto.com
eiköhän löydy
Mä nyt heitän sulle yhden ohjelman, jonka olen itse todennut erittäin toimivaksi.
1. rinta, olkapäät
2. hauis, ohentaja
3. selkä, takareidet
4. etureidet, pohkeet
Jokaiselle lihasryhmälle tehdään 2 liikettä, 2 sarjaa jokaista liikettä. Ensimmäinen liike on ns. eristävä liike. Liike pitäisi olla sellainen, että liikkeen loppuvaiheessa lihaksille tulee rasitusta. Esim. jalanojennukset etureisille, rinnalle ei kelpaa vipunostot, esim. pec-dec käy.
Ensimmäisessä liikkeessä 2 lämmittelysarjaa, jonka jälkeen maksimiraudat jolla saat 5-8 toistoa. Seuraava sarja tehdään niin, että painoja pidetään hetki paikallaan liikkeen loppuvaiheessa, n. 1 sek.
Toiseksi liikkeeksi joku "raskas"liike, esim penkki rinnalle. Ensin yksi lämmittelysarja, sen jälkeen sarja niin, että pysäytät liikkeen puolessavälissä nostoa ja pidät siinä n. 1 sek. Tämän jälkeen viet toiston loppuun. Tämä on erittäin tarkka osa tätä treeniä. Liike pitäisi pysäyttää melko oikealla kohdalla, niin että liikkeen loppuun vieminen on raskas. Esim. penkki niin, että liike pysähtyy, kun olkavarret osoittaa suoraan sivulle. Lähtöön on kiinnitettävä myös huomiota. Paino ei saa lähteä liikkumaan yhtään alaspäin, joka helposti tapahtuu. Eli liike pysähtyy, pysyy paikallaan ja jatkuu suoraan ylöspäin.
Sarjojen välillä palautusta 1 min. Koko päivän treeniin menee n. 20-35 min. Sopii mun mielestä erinomaisesti ihmiselle jolla on motivaatiovaikeuksia. Sopii kyllä erinomaisesti kenelle tahansa, mutta harvat viitsii koittaa, koska vieläkin on valloilla mentaliteetti enemmän on enemmän.
Jokaisen treenipäivän jälkeen pidetään vähintään 1 välipäivä. Lihas pitäisi treenata n. 8-10 päivän välein. Sarjat tehdään loppuun niin, että ne pystytään puhtaasti tekemään. Eli ei ihan viimeiseen asti, että tekniikka särkyy, vaan tekniikka pitää pysyä ehjänä.
Suosittelen kokeilemaan 2kk, ennen kuin tyrmäät ihan totaalisesti.
Isoimmat liikkeet tehä eka niin saadaan niistä kaikki irti(ja samalla niihin panostetaan 100%)? Sen jälkeen vasta eristävät.
Oikeastaan tuossa voisi olla järkeäkin. Itse vaan joudun tekemään eristävät ensin, koska olkapäät on niin arat, ettei kestä ekana liikkeenä ottaa raskaita punnerruksia. Ja olen vain tuon ohjelman huomannut toimivaksi, siksi se on suoraan kopioitu.
En sitten tiedä, miten tarkkaan lihas huomaa onko kyseessä raskas penkki vai raskas pec-dec. Kyllähän siitä on kait jotain tutkimuksia olemassa, että ns. "multi-joint", miten ton nyt suomentas? Moni-nivel? No kuitenkin, sellaiset liikkeet stimuloisi paremmin hermotusta.
Kuitenkin niiden raskaissa liikkeissä on ideana pysäyttää se paino.
Mut eikös joskus ollut periaatteenakin etukäteisväsytys, jossa lihas ensin väsytettiin eristävällä liikkeellä ja sitten vasta raskas?
En osaa sanoa, muuta kuin että tuollaisena minä sen olen todennut toimivaksi, jos joku haluaa kokeilla ensin raskasta liikettä, niin voisi informoida. En usko, että yhtään sen huonompikaan olisi.
Treeniohjelma -4 päivää-
Maanantai (jalat):
Kuntopyörä 5 min.
Kyykky 3*3-6
Jalkaprässi 3*12
Reisiojennukset 3*8
Reisikoukistukset 3*8
Pohkeet seisten 3*8
Pohkeet istuen 3*max
--------------------------------------------------------------------------------
Tiistai (olkapäät, ojentajat) :
Pystypunnerrus käsipainolla 3*3-6
Vipunosto sivulle 3*8
Vipunostos eteen tai taakse 3*8
Kapea penkki 3*8
Ranskalainen punnerrus 3*8
Ojentajat taljassa 3*12-15
Dippi 3*max
--------------------------------------------------------------------------------
Torstai (selkä ja niska) :
Maastaveto 3*3-6
Ylätalja(leveä/kapea) 3*8
yhden käden soutu 3*8
Alatalja 3*8
Olankohautus 3*12-15
Pystysoutu 3*12-15
Selkäpenkki 3*max
--------------------------------------------------------------------------------
Perjantai (Rinta ja hauis)
Penkki 3*3-6
Vinopenkki 3*3-6
Vinopenkki käsipainoilla 3*8
Ristitalja 3*8
Hauiskääntö käsipainolla 3*8
Hauiskääntö tangolla 3*8
Hauis myötäotteella 3*12-15
Vatsa 3*max'
Nämä on lämmitelyn jälkeen tehtyjä sarjoja