Mikä olisi paras ohjelma jalkojen vahvistamiseksi? Olen 186 pitkä, joten raajoja on. Vaikka kuinka treenaan, tuntuu, että ei näy missään. Mitkä liikkeet ja toistot? Mitä painoksi?
Vastaukset 22
- fdgdsffds
itsellä sama ongelma, voimaa ei jalkoihin oikein tule vaikka selvästi jalat paksuuntuvatkin. joten en tiedä olenko oikea ihminen vastaamaan, yritetään kuitenkin. voimaahan voi jalkoihin tulla ilman että sitä jaloista huomaa, kun hermotus paranee.
jaloille hyvä voimaohjelma on 5x5, sama paino joka sarjassa, sellainen että vasta viimeinen sarja on tiukka. ohjelma ei toimi, jos tekee failureen saakka, joten malttia painojen kanssa.
kyykkää syvälle, maltillinen alaslasku, ja räjähtävästi ylös. muista hyvä lämmittely.
periaatteessa pelkästään kyykky riittää jalkojen vahvistamiseen mainiosti, jos ne tekee syvälle. apuliikkeeksi voit ottaa pari kevyehköä sarjaa etukyykkyä ja jullea.- äskeinen
kerran viikossa siis toi ja palautus sarjojen välissä minimissään 3min.
Kuntopyörä 5 min.
Kyykky 3*6
Prässi 3*8
Ojennus 3*8
koukistus 3*8
Pohkeet seisten 3*12
pohkeet istuen 3*12
Hyvät lämmittelyt ennen sarjoja. Jos olet jo jonkin aikaa treenannut voisit kokeilla kovia painoja, eli mitä suuremmat painot sen varmemmin lihakset kasvaa. Huom. Lihakset kasvaa ravinnolla, levossa.- Make
Antaako ohjelma voiman lisäksi myös mittaa? Jos haluan ympärysmittaa reisiin ja perseeseen,teenkö saman ohjelman vai muutanko jotain.
- Marjakarhu
Make kirjoitti:
Antaako ohjelma voiman lisäksi myös mittaa? Jos haluan ympärysmittaa reisiin ja perseeseen,teenkö saman ohjelman vai muutanko jotain.
Tässä toimiva ohjelma.
Kyykky/Smit 3-4x6-12
Prässi 3x8-30
Takareisikone 2x8-15
Tämä kehittää massaa pitkiin jalkoihin.
Itse olen tehnyt normannin prässillä
300 kg 47 toistoa 400 kg 20 toistoa pohjasta.
Ohjelma täytyy vain säätää omien taipumusten mukaan.
Nämä harjoitukset kerta/viikko kaikki täysillä.
Muista oma henk.koht säätö/kevyempi versio.
En suosittele aivan aloittelijoille.
Suositeltavaa muutaman vuoden kok. - pesukarhu
Marjakarhu kirjoitti:
Tässä toimiva ohjelma.
Kyykky/Smit 3-4x6-12
Prässi 3x8-30
Takareisikone 2x8-15
Tämä kehittää massaa pitkiin jalkoihin.
Itse olen tehnyt normannin prässillä
300 kg 47 toistoa 400 kg 20 toistoa pohjasta.
Ohjelma täytyy vain säätää omien taipumusten mukaan.
Nämä harjoitukset kerta/viikko kaikki täysillä.
Muista oma henk.koht säätö/kevyempi versio.
En suosittele aivan aloittelijoille.
Suositeltavaa muutaman vuoden kok.Hieman hymyilyttää että olenaloittanut täällä jonkin tyyppisen karhu epidemian. joskus miettiesäni jotain nimimerkkiä heitin lonkalta pesukarhun ja sen jälkeen täällä on näkynyt järjestyksessä seuraavat nimimerkit: pesukarhu,tosikarhu,jääkarhu,pandakarhu,muurahaiskarhu ja nyt tämä sun marjakarhu. LOL!
P.S:ANTEEKSI OFFTOPIC! Make kirjoitti:
Antaako ohjelma voiman lisäksi myös mittaa? Jos haluan ympärysmittaa reisiin ja perseeseen,teenkö saman ohjelman vai muutanko jotain.
Mulle on ainakin opetettu että tällä ohjelmalla saa nimen omaa lihasmassaa eli 6-8 toistoa per sarja, jos haluaa enemmän maksimi voimaa niin tekee 1-3(6) toiston sarjoja. Pitää kuitenkin ymmärtää että tämä on vain yksi neuvo muiden mukana. Toisille toimii erilaiset ohjelmat kuin toisille. Ton kun tekee kunnolla kerran viikossa kunnon palautuksilla (2-5 min) niin kyllä mä uskon että jalkoihin pitäis lihaksia ruveta kehittymään. Muistaa vaan ravita, venyttää ja lepuuttaa lihaksia riittävästi.
- Make
Voimakas kirjoitti:
Mulle on ainakin opetettu että tällä ohjelmalla saa nimen omaa lihasmassaa eli 6-8 toistoa per sarja, jos haluaa enemmän maksimi voimaa niin tekee 1-3(6) toiston sarjoja. Pitää kuitenkin ymmärtää että tämä on vain yksi neuvo muiden mukana. Toisille toimii erilaiset ohjelmat kuin toisille. Ton kun tekee kunnolla kerran viikossa kunnon palautuksilla (2-5 min) niin kyllä mä uskon että jalkoihin pitäis lihaksia ruveta kehittymään. Muistaa vaan ravita, venyttää ja lepuuttaa lihaksia riittävästi.
Kiitos Voimakkaalle hyvistä ja asiallisista ohjeista ja kommenteista. Huvittaa tuo Marjakarhun vastaus. Eipä voinut kaveri olla pönkittämättä omaa egoaan: Minä, minä, ja minä olen vahva ja pystyn käyttämään painoja, joista sinä voit vain uneksia.
- Bjödäär
Make kirjoitti:
Kiitos Voimakkaalle hyvistä ja asiallisista ohjeista ja kommenteista. Huvittaa tuo Marjakarhun vastaus. Eipä voinut kaveri olla pönkittämättä omaa egoaan: Minä, minä, ja minä olen vahva ja pystyn käyttämään painoja, joista sinä voit vain uneksia.
Ai marjakarhu pönkitti omaa itsetuntoaan, kun kertoi, millaisia tuloksia ohjelmallaan on saanut? Mutta Voimakas antoi hyviä neuvoja, kun kertoi millaisella ohjelmalla oli kuullut ja millaisella ohjelmalla oletti tulevan lihaa jalkoihin. Toisella oli referenssiä ja kokemusta ja toisella oletusta ja kuulopuheita.
Kyl sä nyt oot kuule ehkä väärän lajin parissa.
Tässä sulle välineitä oikean lajin pariin:
http://cat.teho.net/software/kalastuskolmio/e-cat/data/00000118-n.jpg
http://www.marimekko.fi/NR/rdonlyres/86AE6525-0EB5-4E14-8695-F9C6AFF2EA66/0/unikko_saappaat_big.jpg - Make
Bjödäär kirjoitti:
Ai marjakarhu pönkitti omaa itsetuntoaan, kun kertoi, millaisia tuloksia ohjelmallaan on saanut? Mutta Voimakas antoi hyviä neuvoja, kun kertoi millaisella ohjelmalla oli kuullut ja millaisella ohjelmalla oletti tulevan lihaa jalkoihin. Toisella oli referenssiä ja kokemusta ja toisella oletusta ja kuulopuheita.
Kyl sä nyt oot kuule ehkä väärän lajin parissa.
Tässä sulle välineitä oikean lajin pariin:
http://cat.teho.net/software/kalastuskolmio/e-cat/data/00000118-n.jpg
http://www.marimekko.fi/NR/rdonlyres/86AE6525-0EB5-4E14-8695-F9C6AFF2EA66/0/unikko_saappaat_big.jpgKiitos, että riemullisesti jaat omaa tietämystäsi. Minkä värisissä saappaissa kuljet?
- Marjakarhu
Make kirjoitti:
Kiitos Voimakkaalle hyvistä ja asiallisista ohjeista ja kommenteista. Huvittaa tuo Marjakarhun vastaus. Eipä voinut kaveri olla pönkittämättä omaa egoaan: Minä, minä, ja minä olen vahva ja pystyn käyttämään painoja, joista sinä voit vain uneksia.
Koitin antaa vain hyviä neuvoja!!!!!!
Tuolla asenteella et tule pääsemään tässä
lajissa kovin pitkälle,itselläni on
28 vuoden Reenikokemus joten jonkinmoista
kokemusta ja tietotaitoa kyllä löytyy. - Marjakarhu
Make kirjoitti:
Kiitos Voimakkaalle hyvistä ja asiallisista ohjeista ja kommenteista. Huvittaa tuo Marjakarhun vastaus. Eipä voinut kaveri olla pönkittämättä omaa egoaan: Minä, minä, ja minä olen vahva ja pystyn käyttämään painoja, joista sinä voit vain uneksia.
En pidä itseäni mitenkään vahvana.
Big Ronnie on VAHVA, hänen jalkaprässi tuloksensa
=1000 kg x 8-10 toistoa. - Marjakarhu
Make kirjoitti:
Kiitos Voimakkaalle hyvistä ja asiallisista ohjeista ja kommenteista. Huvittaa tuo Marjakarhun vastaus. Eipä voinut kaveri olla pönkittämättä omaa egoaan: Minä, minä, ja minä olen vahva ja pystyn käyttämään painoja, joista sinä voit vain uneksia.
Tapanani ei ole mollata ketään.
Kunnioitan kaikkia tosissaan reenaavia,ja
kannustan ja annan kaiken tukeni heille.
Mutta asenne on yksi tärkeä juttu,ja sinulla
on siinä hiukan kehittämisen varaa. - Bjödäär
Make kirjoitti:
Kiitos, että riemullisesti jaat omaa tietämystäsi. Minkä värisissä saappaissa kuljet?
No ei sille mitään voi, että sä et vaan YMMÄRRÄ!
Mut mieti nyt ite tota asiaa. Jos sä et osaa poimia oikeaa tietoa sieltä mistä kuuluu, niin ei susta mitään tuu.
Turhapa sulle selittää. Sä vaan OOT niin... huoh. - Bjödäär
Marjakarhu kirjoitti:
Tapanani ei ole mollata ketään.
Kunnioitan kaikkia tosissaan reenaavia,ja
kannustan ja annan kaiken tukeni heille.
Mutta asenne on yksi tärkeä juttu,ja sinulla
on siinä hiukan kehittämisen varaa.Sulla on ihan oikee asenne. Mielestäni sä tässä oikeassa olet.
Toi pälli voi vetää v***n päähän ja viheltää. Mut ymmärrän turhautumuksesi, koska vaivauduit kirjoittamaan hyviä neuvoja ja sitten ne dissataan sanomalla sua egon pönkittäjäks.
Kyllä tulokset on oma referenssi tässä lajissa, vaikka ne ei kaikkea kerrokkaan, mutta edes jotain. Jotkut pällit vaan ei ymmärrä sitä. - Marjakarhu
Bjödäär kirjoitti:
Sulla on ihan oikee asenne. Mielestäni sä tässä oikeassa olet.
Toi pälli voi vetää v***n päähän ja viheltää. Mut ymmärrän turhautumuksesi, koska vaivauduit kirjoittamaan hyviä neuvoja ja sitten ne dissataan sanomalla sua egon pönkittäjäks.
Kyllä tulokset on oma referenssi tässä lajissa, vaikka ne ei kaikkea kerrokkaan, mutta edes jotain. Jotkut pällit vaan ei ymmärrä sitä.Jos ei ole oikeaa asennetta ei voi menestyä ja kehittyä.
Siitä se lähtee liikkeelle, kun on ensin
pääkoppaan sisäistänyt omat voimavaransa
eikä anna periksi jo ensi metreillä.
Aina on mahdollista kehittyä ja jos kehitys
jostain syystä tökkää niin silloin pitää
tarttua tuumasta toimeen ja härkää sarvista.
Kannattaa keskittyä olennaiseen ja jättää
turhat negatiiviset ajatukset syrjään niin
silloin annat kehollesi oivan kasvualustan.
Periksi ei kannata antaa koskaan, vaan yrittää
niin kauan kunnes onnistuu!
Tuli tuossa tehtyä prässillä uusi ennätys=
400 kg 22 toistoa.
ASENNE/KOVA REENI/OPTIMAALINEN RAVINTO/
RIITTÄVÄ LEPO.Siinä hyvät ohjeet tuloksiin.
- tosikarhu
Perusliikkeet. kyykky,prässi,SJMV ja hack. apuliikkeiksi ojennukset ja koukistukset. noilla voimat/massat kasvaa jos jollain kasvaa. muista myös pohkeet.
- Jättikarhu
Jalkakyykky 4x2 6x7 85% ja 80%
Prässi 3xsupersarja
Yhenjalankyykky 3x6 6
Sjmv 4x6 max painot
Hyvää huomenta 6x12 max
Loppuun tempaus 5x80- aitoBlueteam
juoksumatto ja liikennekartio sillä ne karvaiset karhumiehet tehdään
- maltilla
tuo ylempänä mainitty 5 x 5 on hyvä, ja painoa siihen niin että tuntuu. MUTTA noin pitkän, itse asiassa kenenkään yli 180 centtisen, ei tule kyykätä syvälle, ei edes ns.kisasyvyyteen, koska pitkällä on sen verta pitemmät välityksetkin että aiheuttavat epäsuotuisaa selkärangassa, polvissa ja lantiossa ja lopulta vamman. Neljänneskyykky on pitkälle hyvä, riittävä ja turvallinen ja siinä saa siis olla sitä painoakin.
- retuperän
Kyykkypaska pellet.
- 52v
Kerron VAIN omasta kokemuksesta. Pituutta 183, joten jalkojakin on. Kauan aikaa sama ongelma, kuin tämän ketjun aloittajalla. Yläkeho reagoi aina hyvin treeniin -alavartalo ei. Kokeilin kaikkea, mitä maailman kirjallisuus oli siihen mennessä tuottanut.
Parhaan lihaskasvutuloksen lopulta sain seuraavalla tavalla:
5x 5...3 kerta vko, aivan täysillä progressio joka treeniin.
Alle tietysti hyvä lämmitys, jonka saa nousevalla pyramidilla treenipainoihin.
3...4 x 10...20 kerta vko, 55...75% painoilla.
Eli 1krt/vko ei riitä jaloille lihaskasvuun, ainakaan minulla.
Yllä kerrottu on aika lähellä PHAT- tyylistä treeniä (Layne Norton), missä voima hypertrofinen treeni samassa ohjelmassa.
Tässä kannattaa joka 3-4 vko jättää kova treeni pois ja tilalle kevyempää pumppailua (=palautumisviikko), koska progressio kasvattaa koko ajan painolastia.
5x5 ohjelmalla saa rutkasti voima-arvoja kasvatettua, mutta ei juurikaan lihasmassaa -jälleen uudestaan, ainakaan minulla.
On huomautettava, että kaikki on niin yksilöllistä, jonka vuoksi yksi sopii yhdelle toinen toiselle. Tämän lisäksi sekin vaikuttaa onko sinulla enemmän nopeita vai hitaita lihassoluja.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 1791329
- 851236
- 96977
- 48813
Suhde sinuun on ollut yhtä draamaa
ilman draamaa ja suhdetta. 😅 Oikeasti ei naurata. Nainen, olet pitänyt minut pihdeissäsi. Tunne on välillä vahva ja su40723Haluatko, että kierrän sinut kauempaa
Kun näyttää, ettet minusta innostu. Voisit edes täällä kertoa selvät sävelet.83599Yritit nainen sammuttaa kiinnostukseni
mutta se tehtävä epäonnistui. Se oli sitä bitch -mode vaihetta silloin. Lopputulos on nyt se, että rakastan sinua tällä29516Mikä on vahvuutesi palstalla?
Oletko kuullut asian joltain toiselta vai oletko itse sitä mieltä? Itse luen avarakatseisuuden omaksi vahvuudekseni. Yr111510Kyllä mä tiedän et me kuulutaan yhteen ja se on tähtiin kirjoitettu!!
En vain halua satuttaa sua. Olen aivan perseestä epävakaan ja ADHD oireiluin vuoksi. Ja kun olisi aika "vapauttaa" ne su44478Tunnetta ja sinua on vaikea kuvailla
Paremmin se varmaan aukeaa muulla tavalla. Olen merellä, jossa kovin usein puhkeaa rajuilma ja huomaan taistelevani hu33465