kiinnostaisi kovasti aloittaa juoksuharrastus. Olen normaalipainoinen, mutta selluuliittia kyllä löytyy reisien seudulta. Haluaisin siis kohottaa kuntoa ja tietysti kiinteytyminenkin olisi mukavaa..:)
Millaisista matkoista olisi hyvä lähteä ja kuinka monta kertaa viikossa? sen tiedän että alussa ainakin ihan kevyttä hölkkää. onko syömisellä jotain merkitystä, kannattaako syödä ennen tai jälkeen "treenin"?! Kaikenlaiset kommentit on tervetulleita.
Millaisista matkoista olisi hyvä lähteä ja kuinka monta kertaa viikossa? sen tiedän että alussa ainakin ihan kevyttä hölkkää. onko syömisellä jotain merkitystä, kannattaako syödä ennen tai jälkeen "treenin"?! Kaikenlaiset kommentit on tervetulleita.
Vastaukset 8
Vanhimmat
Kunnon kasvattamisen kannaltahan lenkin täytyisi kestää
vähintään sen puoli tuntia. Rasvan polton kannalta
lenkin täytyisi olla tuotakin pitempi, matalalla
sykkeellä.
Kannattaa aluksi vaikka kävellä osa pitkästä lenkistä,
eikä vain juosta varttia täysillä ja palata sohvalle.
syödä jotain hiilihydraattipitoista. Esim. ruisleivänpala tuntia ennen, niin hiilihydraatit ehtivät imeytyä elimistöön. Monet syövät myös banaanin, koska siinä on myös helpossa muodossa runsaasti hiilihydraatteja.
Aloittelijan ei kannata mitata matkan pituutta, kylläkin sykettä ja aikaa. Heti kun syke nousee liian korkealle, alkaa kävellä ja jatkaa taas hölkkää kun hengitys tasaantuu.
Lenkin jälkeen kannattaa syödä proteiinipitoista ruokaa, koska lihasten kasvu edellyttää proteiinia.
Minusta ei kannata tappaa orastavaa innostusta alussa liian pitkillä lenkeillä. Minä juoksen kilometrin verran (aloitin viime viikolla) päivittäin, ja aikaa siinä ei mene kauaan, noin 10 minuuttia. Juoksen tuota matkaan niin kauan, että se alkaa tuntua helpolta ja sitten vasta lisään matkaa. Haluan jaksaa juosta koko matkan, joten en kävele juoksun lisäksi, jotta aikaa kuluisi, sen sijaa tuolla lyhyelläkin matkalla vaihtelen juoksuvauhtia. Kotona teen vielä vatsalihakset päälle ja aivan hyvä treeni aloittelijalle!
mä kävelen 1km matkan 8minuutissa.. voiko tuota juoksuksi kutsua? eiköhän se ole hidasta hölkkäystä.
Niin kannattaa kyllä pidentää lenkkiä ennenkuin tuo kilsa tuntuu helpolta, koska muuten kehitys on hidasta. Lenkin pituutta voi vaihdella aina välillä etteivät paikat totu. Kilometrin tuntuu melko lyhyeltä matkalta, kannattaa tuosta pyrkiä nostamaan aika nopeasti sinne 2-3 km paikkeille. Suorituksen olisi hyvä kestää pitempään kuin 10 min, semmoinen 20-30 olisi hyvä mitta aloittelijalle.
... ohjeita, joissa aloitettiin vaan 3 x viikossa ja silleen. Kyseleppä tuolta Urheilu ja Kuntoilu -osion Juoksu -palstalta. Siellä tuntuu olevan asiallisia ihmisiä neuvomassa (siis huomattavasti asiallisempia kuin täällä) ja sieltä löytyy myös linkkejä muille palstoille!
kannattaa aloittaa kevyellä hölkkäämisellä. normaalipainoinen ja jos on kohtalaisessa kunnossa voi toki aloittaa muunkinlaisia juoksuharjoituksia heti alusta alkaen, ylipainoisille ei suositella kovinkaan raskaita ja nopeita juoksuja, tai jos kunto on todella pohjalukemissa kannattaa aloittaa pelkällä tasavauhtisella lenkkeilyllä kunnes peruskunto alkaa olla parempi.
itse aloitin silloin 14-vuotiaana harjoitukset 5-6 kertaa viikossa. tällaisia olivat kestävyysharjoitukset:
harjoitustyyppi 1 (parantaa sekä yleiskuntoa, nopeutta, että hapenottokykyä):
1km lämmittellylenkki todella kevyttä tasavauhtia
nopea venyttely (5-10min)
"vetoja" 80-95% teholla pituus:60/80/100/150/200m
kävelypalautuksella-pienellä tauolla
esimerkiksi 4x4x80m, vetojen välillä kävelypalautus, sarjojen välillä 90-120s palautus
eikä tietenkään kaikkia noita matkoja vaan yksi tai kaksi (esim 3x4x60m + 2x3x120m) per harjoituskerta.
lopuksi vielä 1-2km kevyt tasavauhtinen lenkki ja pitkä venyttely (30-40min).
lisää vastusta ja tehoa saa juoksemalla pieneen ylämäkeen (hullun touhua, mutta miten hyvältä tuntuukaan treenin jälkeen! :)
harjoitustyyppi 2:
nopea venyttely
kevyttä lenkkeilyä 10min, 100-150m spurtti (~65-70% maksiminopeudesta), 200m kohtalaista lenkkeilyä, 100-150m spurtti, 200m kohtalaista lenkkeilyä, tällaisia spurtteja 4 kappaletta, sen jälkeen pidempään kevyttä lenkkeilyä palautumiseksi ja uusiksi spurtteja. tarkoitus on siis lennosta vaihtaa rytmiä kohtalaisten lenkkeilyvauhdin ja kohtalaisen nopean juoksun välillä. myös tämä on todella tehokas harjoitus joka parantaa nopeuskestävyyttä, hapenottokykyä ja yleiskuntoa huomattavasti paremmin kuin tasavauhtinen lenkki.
lopuksi pitkä venyttely.
lenkkeily/spurttivauhti tietysti oman järjen ja kunnon mukaan. jos tuntuu siltä että pitää kävellä välillä, niin spurttivauhti on liian kova ja kannattaa laskea sen tasoa, ja jatkaa lenkkeilyä spurttien välissä.
harjoitustyyppi 3:
kevyt venyttely
tasavauhtinen lenkki
pidempi venyttely
näitäkin perusharjoituksia kannattaa tehdä eri tehoilla. esim. pitkä lenkki matalalla vauhdilla, tai lyhyekö lenkki melko kovalla vauhdilla. kovavauhtinen lenkki parantaa nopeuskestävyyttä ja hapenottokykyä paremmin.
näiden lisäksi omaan ohjelmaani kuului tietysti monenlaisia lihaskunto-, koordinaatio-, ponnistusvoima-, ym. harjoituksia, mutta niistä ei tarvitse peruskuntoilijan välittää (paitsi lihaskuntoharjoituksia ehkä kannattaisi tehdä, mutta siihen sitten neuvoja vasta kysyttäessä). nuo 3 mainitsemaani kestävyysharjoitustyyppiä sopivat hyvin myös vapaa-ajan kuntoilijalle aloittelijasta lähtien, kunhan niitä tekee oman kunnon mukaisesti eikä yritä liikaa. 2 ensimmäistä tuo myös mukavaa vaihtelua pelkän tasavauhtisen lenkin lisäksi. hyviä ne ovat myös siksi, että esimerkiksi t.v.lenkki ei kehitä hapenottokykyä kovinkaan hyvin. muita hyötyjä on myös.
katsoin muuten yhden jakson "suurin pudottaja" -ohjelmaa mtv3:lta ja siinä myös treenaaja laittoi pudottajat juoksemaan vetoja kävelypalautuksella. kyse on todella tehokkaasta rääkistä :)
syöminen kannattaa hoitaa ajoissa ennen harjoitusta. joku pieni energiapläjäys (esim banaani tms) on ihan hyvä vetää lärviin vähän ennen harjoitusta, mutta ruoka kannattaa syödä 1,5-2h ennen harjoitusta. peruskuntoilijalle sopii ihan tavallinen terveellinen ruoka. kova harjoittelu vaatii jo vähän tarkempaa suhtautumista ruokailuun.
aloittelijan on hyvä aloittaa esim 2-3 kertaa viikossa tai jotain siltä väliltä (esim viikko 1: 2 treeniä, viikko 2: 3 treeniä). keho tottuu nopeasti ja hyvin nopeasti huomaa myös harjoitteleeko liikaa tai voiko harjoitusten määrää jopa lisätä.
matkoista on paha sanoa kun aloituskunto ei ole tiedossa. kevyttä lenkkiä vaan niin huomaat minkä verran jaksat. ihan zippiin asti ei kannata vetää, vaan siten että jää vielä voimia jäljelle. itse pidin todella kovia harjoitusviikkoa kerran kuukaudessa, kovia viikkoja 2/kk, ja yhden viikon kevyttä harjoitusta, noin suurinpiirtein. sinulle se ei ole tärkeää, toki nekin tuovat miellyttävää vaihtelua. kevyt viikko on ikään kuin "palkka" kovasta raatamisesta :)
kiinteytymiseen sitten niitä lihaskuntoharjoituksia ja venyttelyä. ja TÄRKEÄ HUOMIO venyttely on todella tärkeää jokaiselle joka harrastaa kuntoilua!!