Olen tässä muutamia viikkoja harjoitellut jakamattomalla painoharjoitteluohjelmalla, mutta haluaisin lisää treeniä, eli jaetun ohjelman jossa olisi enemmän liikkeitä per lihasryhmä ja vaikka neljänä päivänä viikossa se painotreeni.
Olisiko kahteen jaettu ohjelma ma-ti ja to-pe paras, jossa siis ke, la-su vapaata, vai toimisiko kaksijakoinen jossa 8 päivän kierto paremmin? Eli joka toinen päivä vapaana niin että ensimmäisellä viikolla treenejä on 4 ma, ke, pe, su ja seuraavalla viikolla 3 ti, to, la ja taas 4 treeniä seuraavalla viikolla. Onko tämä parempi palautumisen kannalta kuin se että on kaksi treeniä peräpäivinä?
Lihasjako olisi selkä-hauis-jalat ja olkapäät-rinta-ojentajat. Vatsa-kyljet ja alaselkä joka treenipäivä.
Kahta vaihtelevaa liikettä per lihasryhmä 3*10-12 toiston sarjoina pienemmille lihasryhmille ja suuremmille 2-3 liikettä.
Välipäivinä aerobista treeniä tunnin verran.
Olisiko kahteen jaettu ohjelma ma-ti ja to-pe paras, jossa siis ke, la-su vapaata, vai toimisiko kaksijakoinen jossa 8 päivän kierto paremmin? Eli joka toinen päivä vapaana niin että ensimmäisellä viikolla treenejä on 4 ma, ke, pe, su ja seuraavalla viikolla 3 ti, to, la ja taas 4 treeniä seuraavalla viikolla. Onko tämä parempi palautumisen kannalta kuin se että on kaksi treeniä peräpäivinä?
Lihasjako olisi selkä-hauis-jalat ja olkapäät-rinta-ojentajat. Vatsa-kyljet ja alaselkä joka treenipäivä.
Kahta vaihtelevaa liikettä per lihasryhmä 3*10-12 toiston sarjoina pienemmille lihasryhmille ja suuremmille 2-3 liikettä.
Välipäivinä aerobista treeniä tunnin verran.
Vastaukset 10
Vanhimmat
Teen noi 3*10-12 toiston sarjat siten että koitan saada puhtaasti kyseisen määrän toistoja ja lisään painoja kun alan saada siinä 15 toistoa. Eli en ihan loppuun asti vedä näin alkuun. Tarkoittaako tässä yhteydessä 100% weight sitä että saa tasan 10-12 toistoa sarjassa, eikä yhtään enempää?
Koko kropan treenaus kolmasti viikossa merkitsee sitä että joudun tyytymään turhan vähään liikemäärään tai venyttämään aikaa liian pitkäksi jotta ehtisin tehdä koko kropan liikkeet. Siksi ajattelin kahteenjaettua, jotta opin uusia liikkeitä kun vaihtelen samaan lihakseen ottavia liikkeitä eri harjoituskerroilla ja teen muutamaa eri liikettä per lihasryhmä per treenikerta.
Palautuuko treenistä paremmin tuolla viikon kierrolla tai 8-päivän kierrolla jossa joka toinen päivä on lepoa?
Mitä liikkeitä kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan eri lihasryhmille?
"Koko kropan treenaus kolmasti viikossa merkitsee sitä että joudun tyytymään turhan vähään liikemäärään tai venyttämään aikaa liian pitkäksi jotta ehtisin tehdä koko kropan liikkeet. Siksi ajattelin kahteenjaettua, jotta opin uusia liikkeitä kun vaihtelen samaan lihakseen ottavia liikkeitä eri harjoituskerroilla ja teen muutamaa eri liikettä per lihasryhmä per treenikerta.
"
Yksijakoinenkin on tosi hyvä. Treenipävät voivat silti olla erilaisia. Vaihtele esim kyykyn ja etukyykyn välillä ja penkin ja vinopenkin.
Itse ajattelin tehdä ensi kesän yksijakoisella koska tulee paljon reissutaukoja ym.
Millanen ohjelma on 2jakonen ohjelma 8pvän kierrolla!?! hahahahaaaa
"Millanen ohjelma on 2jakonen ohjelma 8pvän kierrolla!?! hahahahaaaa "
Kaksi erilaista treeniä kahdeksassa päivässä. Aika harvalta tahdilta vaikuttaa. Ei hyvä!
niin mäkin on tähän päivään asti kuvitellu että jos sulla on esim. 4 jakonen ohjelma ja treenaat jokatoinen päivä niin sillonhan se on viikon kierrolla... näin myös kuvitteleln edelleen!=)
"niin mäkin on tähän päivään asti kuvitellu että jos sulla on esim. 4 jakonen ohjelma ja treenaat jokatoinen päivä niin sillonhan se on viikon kierrolla... näin myös kuvitteleln edelleen!=) "
Ei vaan kierto on kahdeksan päivää. Yksi treenipäivä ja yksi lepopäivä neljä kertaa tekee kahdeksan päivää. Viikon kierrolla tulisi esim sunnuntaina ja maanantaina peräkkäiset treenit.
Viikko 1: Ma(treeni)-Ti(vapaa)-Ke(treeni)-To(vapaa)-Pe(treeni)-La(vapaa)-Su(treeni)
ja jatkuu..
Viikko 2: Ma(vapaa)-Ti(treeni)-Ke(vapaa)-To(treeni)-Pe(vapaa)-La(treeni)-Su(vapaa)
..ja jatkuu taas viikko yhden tapaan.
Eli joka toinen päivä treeniä ja joka toinen vapaa kahteen jaetulla ohjelmalla. Joka toinen viikko treenejä tulee 4 ja joka toinen päivä 3. Kahdekasassa päivässä aina neljä treeniä eli koko keho kahdesti, josta nimi 8pvän kierto (näin tyttömäisesti;).
Treeniä tulee siis hieman vähemmän kuin perinteisessä kaksijakoisessa jossa joka viikko neljä treeniä ja kolme vapaata. Tosin tämä yhden päivän lisäys kiertoon lisää harjoituksen intensiteettiä ja palautumisaikaa.
Miltä kuulostaa?
jep jep
"Lihasjako olisi selkä-hauis-jalat ja olkapäät-rinta-ojentajat. Vatsa-kyljet ja alaselkä joka treenipäivä.
"
Jako on paska ja liikaa toistoja. Tee vaikka 4*6 tai 3*8. Jopa 5*5 on hyvä massan kannalta. Sitä suositellaan paljon tällä englentilaisella sivustolla: http://www.muscletalk.co.uk/forumid_62/tt.htm
Kahteen jaettu ohjelma on kyllä aivan huippu!
Itse olen nyt alkanu treenaamaan sellasella ku 4x10 systeemillä ja se toimii myös ku tauti!