proteiinia

Paras proteiinin lähde on luomukananmuna (löysäksi tai puolilöysäksi keit.). Yleisesti ottaen kananmunassa (eritoten keltuaisessa) on paras aminohappokoostumus. 100g kananmunaa sisältää hieman yli 12½ g. proteiinia. Näin ollen muna ei määrällisesti ole se missä on eniten. Mutta, laadullisesti se on paras. Muita täysipainoisen proteiinin lähteitä eläinkunnasta joita suosittelisin ovat mm.

- kala (proteiinipitoisuus riippuu kalasta, mutta yleensä kalassa on 20g proteiinia ja siitä ylöspäin. Joissakin tonnikalalajikkeissa on n. 27g/100g)
- hirvenliha (prot. yli 20g)
- kalkkuna (reilusti yli 20g)
- pastöroimattomasta & homogenisoimattomasta maidosta valmistetut kovat juustot (joissakin jopa 33g)
- luomuliha yleensä

Joitakin hyviä proteiinin lähteitä kasvikunnasta ovat mm. seuraavat. (Sanottakoon että siitä kiistellään onko kasvikunnan raaka-aineiden proteiini ns. "täysi-arvoista")

- quinoa (melkein 15g/100g), jotkut sanovat että tämän "viljalajin" (muistaakseni q. ei teknisesti otettuna ole vilja) proteiini on täysi-arvoista
- amarantti (nyt en muista määrää, mutta aika lähellä edellistä). tästä sanotaan myös että sen proteiini on täysi-arvoista

seuraavat eivät ole täysi-arvoisia mutta kuitenkin hyvälaatuista proteiinia sisältäviä:

- speltti(-vehnä) (prot. noin 15g/100g)
- täysjyväriisi (hieman alle 10g)
- ruis (n. 13g)
- pavut, herneet, ja palkokasvit yleensä (prot. pitoisuus vaihtelee, ks. esim. Fineli:n sivulta pitoisuuksia)
- seesaminsiemen (20g:n molemmin puolin, riippuen muodosta)
- manteli (hieman yli 20g)

Palkokasveista sanottakoon sen verran että ne sisältävät joitakin nk. "vasta-ravinteita" (eng. anti-nutrients) joita on viisainta neutraloida ennenkuin keitetään ja syödään. Se tehdään parhaimmiten siten että herneet/pavut (jne.) liotetaan vedessä (johon on lisätty hieman merisuolaa) n. 7-12 tuntia. Sama pätee myös em. manteliin (ja muihin pähkinöihin). Ja muistaakseni myös seesaminsiemeniin. Nuo kyseiset vasta-ravinteet ovat esim. nk. trypsiini-inhibittoreita. Nämä viimeksi mainitut ovat aineita jotka luonnostaan ovat juuri esim. palkokasveissa. Trypsiini-inhibittorit vaikeuttavat trypsiini-nimisen proteiinin imeytymistä elimistössä.


Määrästä. Viisaammat sanovat että ihminen tarvitsee proteiinia päivässä 0.6 grammaa jokaista painokiloa kohden ja siitä ylöspäin aina 2 grammaan, riippuen eri asioista. Monet ovat kuitenkin sitä mieltä että tuo 0.6g/painokilo on liian alhainen määrä pitkällä tähtäimellä. Itse uskon että n. 1g/painokilo on hyvä perusmäärä. Mutta nyt sinä haluat kasvattaa lihasmassaa, joten sinun kohdallasi on varmaan asiallista koroittaa hieman. Eritoten niinä päivinä kun harjoittelet. Sanoisin että ehdottomasti ei ole aihetta mennä yli 2 gramman per painokilo. Eli, esimerkiksi, jos (lähtö)painosi olisi 60 kiloa niin ei kannata syödä enemmän kuin 120 grammaa proteiinia niinä päivinä kun harjoittelet.

Näitä kun olen sanonut niin loppujen lopuksi uskon että n. 1.5g/painokilo on sopiva määrä proteiinia lihasmassaa kasvattavalle. Pitkällä tähtäimellä liikaproteiinin syömisestä voi olla haittoja eri elimille.

hmg