Kyselisin mikä olisi paras jako painoharjoitteluohjelmaan, joka tähtää kehonrakentaja-tyyliseen lihaksistoon.
Liikkeitä tarkoitus tehdä pari kolme per lihasryhmä, sillä itselläni keho tuntuu ottavan parhaiten vastaan 3 sarjaa joissa 10-12 toistoa. Eli pienemmille lihasryhmille 6 sarjaa ja suuremmille 9 sarjaa per treeni.
Olen tässä tehnyt näin aluksi 2-jakoista ohjelmaa, mutta noilla sarjamäärillä treeni venyy muutamaan tuntiin, kun tunti on ilmeisesti se maksimi per harjoitus. Eli olisi tarkoitus saada 3- tai useampijakoinen ohjelma, joka mahdollistaisi optimaaliset treenit ja palautumiset.
Millainen jako kannattaa tehdä ja mitkä lihasryhmät kannattaa treenata edellisenä/seuraavana päivänä, että jo treenatut lihakset eivät rasitu seuraavana päivänä liikaa? Vaikkapa rinta- ja olkapääliikkeethän rasittavat jonkun verran samoja lihaksia.
1. Jalat
Etureidet
Takareidet ja pakarat
Pohkeet
2. Selkä
3. Olkapäät/Hartiat ja niska
4. Rinta
5.Hauis ja Kyynärvarret
6.Ojentajat
Miten nuo lihasryhmät kannattaisi jaksottaa, 3- tai 4-jakoisessa? 5- tai 6-jakoinen nyt olisi varmasti jo liikaa, ja välit kasvaisivat liian suuriksi.
Miten välipäivät, onko hyvä esimerkiksi 3:een jaettu, jossa kolme päivää treeniä, tauko ja taas kolme treeniä ja tauko. Eli 6 treeniä viikossa siten että kaksi lihasryhmää päivässä. Mitkähän kaksi lihasryhmää kannattaisi aina treenata samalla kertaa?
Vatsaa-kylkiä tarkoitus treenata jokaisen treenin päätteeksi.
Mitkä olisivat mielestänne parhaat liikkeet ja korvaavat liikkeet, joita voisi vaihdella vuorokerroin eri lihasryhmien kohdalla?
Omassa listassa seuraavia:
Jalkakyykky
Jalan ojennusliike laitteella
Jalan koukistusliike laitteella
Pohjenousu seisten
Kulmasoutu levytangolla tai käsipainolla
Ylätaljaveto eteen tai taakse
Alataljaveto
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille käsipainoilla
Vipunostot kulmassa tai taakse käsipainoilla (takaolkapäät)
Kohautukset käsipainoilla (epäkkäät eli sikaniska)
Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Vipunostot sivuilta käsipainoilla
Hauiskääntö levytangolla
Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla rannetta kääntäen
Rannekäännöt tai hauiskääntö myötäotteella
Ojentajaliike taljassa
Ranskalainen punnerrus seisten tai maaten levytangolla tai käsipainolla
Ojentajaliike kulmassa käsipainolla, toinen jalka penkillä
Liikkeitä tarkoitus tehdä pari kolme per lihasryhmä, sillä itselläni keho tuntuu ottavan parhaiten vastaan 3 sarjaa joissa 10-12 toistoa. Eli pienemmille lihasryhmille 6 sarjaa ja suuremmille 9 sarjaa per treeni.
Olen tässä tehnyt näin aluksi 2-jakoista ohjelmaa, mutta noilla sarjamäärillä treeni venyy muutamaan tuntiin, kun tunti on ilmeisesti se maksimi per harjoitus. Eli olisi tarkoitus saada 3- tai useampijakoinen ohjelma, joka mahdollistaisi optimaaliset treenit ja palautumiset.
Millainen jako kannattaa tehdä ja mitkä lihasryhmät kannattaa treenata edellisenä/seuraavana päivänä, että jo treenatut lihakset eivät rasitu seuraavana päivänä liikaa? Vaikkapa rinta- ja olkapääliikkeethän rasittavat jonkun verran samoja lihaksia.
1. Jalat
Etureidet
Takareidet ja pakarat
Pohkeet
2. Selkä
3. Olkapäät/Hartiat ja niska
4. Rinta
5.Hauis ja Kyynärvarret
6.Ojentajat
Miten nuo lihasryhmät kannattaisi jaksottaa, 3- tai 4-jakoisessa? 5- tai 6-jakoinen nyt olisi varmasti jo liikaa, ja välit kasvaisivat liian suuriksi.
Miten välipäivät, onko hyvä esimerkiksi 3:een jaettu, jossa kolme päivää treeniä, tauko ja taas kolme treeniä ja tauko. Eli 6 treeniä viikossa siten että kaksi lihasryhmää päivässä. Mitkähän kaksi lihasryhmää kannattaisi aina treenata samalla kertaa?
Vatsaa-kylkiä tarkoitus treenata jokaisen treenin päätteeksi.
Mitkä olisivat mielestänne parhaat liikkeet ja korvaavat liikkeet, joita voisi vaihdella vuorokerroin eri lihasryhmien kohdalla?
Omassa listassa seuraavia:
Jalkakyykky
Jalan ojennusliike laitteella
Jalan koukistusliike laitteella
Pohjenousu seisten
Kulmasoutu levytangolla tai käsipainolla
Ylätaljaveto eteen tai taakse
Alataljaveto
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille käsipainoilla
Vipunostot kulmassa tai taakse käsipainoilla (takaolkapäät)
Kohautukset käsipainoilla (epäkkäät eli sikaniska)
Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Vipunostot sivuilta käsipainoilla
Hauiskääntö levytangolla
Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla rannetta kääntäen
Rannekäännöt tai hauiskääntö myötäotteella
Ojentajaliike taljassa
Ranskalainen punnerrus seisten tai maaten levytangolla tai käsipainolla
Ojentajaliike kulmassa käsipainolla, toinen jalka penkillä
Vastaukset 3
Vanhimmat
6-jakonen
ma, pe selkä ja hauis
ti, la jalat ja ojentajat
ke, su rinta ja olkapäät
torstai aina vapaa
Miksi näin: Jalat treenataan toisena päivänä koska ne eivät ota edelliseen tai seuraavaan päivään harjoitteisiin sisältyviin lihasryhmiin. Ojentajat eivät myöskään ole kovin suuressa osassa edellisen tai seuraavan päivän lihasryhmien harjoiteliikkeissä. Rinnan ja olkapäiden treenaus ottaa aina myös jonkin verran hauiksiin, joten parempi että niiden välissä on aina yksi vapaapäivä tai jalkapäivä, pääsevät palautumaan.
Samojen lihasryhmien treenamisen välissä on aina kaksi päivää, joka riittää palautumiseen, vaikka sarjoja tehdään 9 lihasryhmää kohden.
siis 3-jakonen ;)
ma, pe selkä ja hauis
ti, la jalat ja ojentajat
ke, su rinta ja olkapäät
torstai aina vapaa
Miksi näin: Jalat treenataan toisena päivänä koska ne eivät ota edelliseen tai seuraavaan päivään harjoitteisiin sisältyviin lihasryhmiin. Ojentajat eivät myöskään ole kovin suuressa osassa edellisen tai seuraavan päivän lihasryhmien harjoiteliikkeissä. Rinnan ja olkapäiden treenaus ottaa aina myös jonkin verran hauiksiin, joten parempi että niiden välissä on aina yksi vapaapäivä tai jalkapäivä, pääsevät palautumaan.
Samojen lihasryhmien treenamisen välissä on aina kaksi päivää, joka riittää palautumiseen, vaikka sarjoja tehdään 9 lihasryhmää kohden.
Kilpakehonrakentajat tekee aika usein seuraavaa 3-jakosta:
3treeniä - vapaa - 3treeniä - vapaa tai kaksi vapaapäivää ja alusta.
Lihasryhmien jako vaihtelee.
Liikkeesi ovat niitä hyviä perusliikkeitä, joskin maastavedon voisi lisätä.