Mulla on aina ollut sellainen käsitys, että lihasvoimaa ja näin myöskin lihasmassaa kasvatetaan tekemällä liikkeitä sellasilla painoilla , että jaksaa tehdä 1-8 toistoa....
Äskettäin kuulin, että PARAS keino hankkia lihasmassaa on kuitenkin se, että tekee liikkeitä sellasilla painoilla, että jaksaa tehä 8-15 toistoa...
Eikös tollaset toistomäärät mene jo lihaskestävyyden puolelle??? Mitenkäs asia nyt oikeasti on...???
Äskettäin kuulin, että PARAS keino hankkia lihasmassaa on kuitenkin se, että tekee liikkeitä sellasilla painoilla, että jaksaa tehä 8-15 toistoa...
Eikös tollaset toistomäärät mene jo lihaskestävyyden puolelle??? Mitenkäs asia nyt oikeasti on...???
Vastaukset 9
Vanhimmat
niinhän se on että pitkillä sarjoilla kasvatetaan yleiskestävyyttä ja lyhyillä sarjoilla ja suurilla painoilla se lihas kasvaa.
En ymmärrä mitä kestävyyttä 10-15 sarja sitten olisi... lihaksen saa maitohapoille muutenkin kuin vaikka 20-30 sarjoilla ja sitten taas pitkissä sarjoissa vastus on niin vähäistä ettei hyöty ole oikein helposti miellettävissä. Vaihteluna ok tosin. No voima ja massa kulkee käsikädessä mutta voimaan vaikuttaa myös muut tekijät.
Maksimivoima on suhteessa (jos hermotuksen merkitys poistetaan) lihaksen poikkipinta-alaan. Paksumpi lihas---> voimakkaampi.
Kuitenkin maksimivoimaa voi kasvattaa ilman massan kasvua parantamalla hermotusta. Tämä tapahtuu juuri totuttamalla lihas siihen painoon eli osittain lyhyillä sarjoilla.
Massatreenissä lihas tavallaan "rikotaan" eli se pumpataan täyteen verta ja sen suorituskyky ylitetään, jotta lihas sitten sopeutuisi ja rakentuisi (lepo). Parhaiten tämä tapahtuu voimatreeniä pidemmillä sarjoilla. Se onko se 8 vai 12 vai mikä on kovin henkilökohtaista.
Kestävyys on kiinni monesta tekijästä mm. hapenottokyvystä, voimantuotosta etc... et pelkästään punttarilla sitä ei saavuta.
Mutta tärkein kysymys on kumpaa haluat massaa vai voimaa? Nää kulkee käsikädessä mutta tiet eroavat jossain vaiheessa.
Olen seurannut keskusteluja massan hankkimisesta ja samalla laihdutus,ei toimi.Mites voima ja laihdutus,onnistuuko.
Tavoitteena olisi nimenomaan saada lihasmassaa. Lihasvoima on kasvanut ihan mukavasti, mutta lihasten koossa ja painossa en ole havainnut merkittävää muutosta...Painan abaut 66-67 kg ja esim. penkiltä nousee vähän yli 90 kg...Eikä tässä olla mitään kehonrakentajia, ihan tavallisia kuntoilijoita vaan....Joten voimaan olen ihan tyytyväinen, mutta massaa haluaisin hieman lisää....
Pitää tässä sit varmaa nostaa hieman noiden toistojen määrää, nyt kun olen tehnyt lähinnä sellasilla painoilla, että nousee noin 2-6 kertaa...
Kiitoksia asiallisista vastauksista!
t: Kuntoilija
Vielä hiukkaan et safkaa lisää! =) Mut joo massalle suositaan hieman pidempää sarjaa. Siin on se hyvä puolikin et vähenee toi loukkaantumisriski oleellisesti jos vertaa ykkösten repimiseen.
No me mennään ristiin mä oon alkanu ottaa lyhyempää sarjaa et saisin esim penkin ja kyykyn uusille satasille... Painon jo sain ekan satasen yli....=)
Itse olen kyllä opiskellut, että lihas kasvaa parhaiten 5-8 toistoilla ja sitten noi 8-15 (tai vieläkin enemmän) auttavat ennenkaikkea kiinteytymiseen sekä kestävyyteen. Kannattaa käydä katsomassa esim. keho.net tai sitten pakkotoisto.com- sivuja, aika paljon hyvää tietoa, mutta myöskin amatöörien ristiriitaisia juttuja!
Oon nyt nostellu päivittäin painoja vasta n.4kk
Päätavoitteeni on ollut lihaasmassan kasvattaminen,
ei tietenkään haittaa vaikka voimaa tulee samlla.
Eli mulla on toistoja n.15-25 pitäsikö vähentää
toistoja ja lisätä painoja?
1) Älä treenaa joka päivä jos haluat lihasta kasvattaa. Lihas kasvaa levossa ja sen vuoksi sen pitää antaa palautua. Kerran viikossa per lihasryhmä riittää.
2) Treenaa tarpeeksi kovaa. Tämä tarkoittaa sitä, että viimeinen toistosi on aivan hampaat irvessä vääntöä. Jos tuntuu, että olisi vielä jaksanut vaikka toiset perään niin sulla on liian pienet painot.
3) Tee itsellesi ohjelma jossa jaat kroppasi kolmelle tai neljälle päivälle. Varmaan yks toimivimpia ohjelmia on vetävät(rinta, olkapäät, ojentajat)-jalat(myös pohkeet)-vetävät(selkä, hauis ja kyynervarret).
4) Mene kirjastoon ja hae itsellesi alaa käsitteleviä teoksia ja etsi netistä lisää infoa, esim. www.pakkotoisto.com:ista tai www.exrx.net on hyviä. Jälkimmäisestä löydät liikkeiden suoritustavatkin.
5) Muista ruoka ja lepo. Treeni on vain kolmasosa koko kokonaisuutta. Proteiinipitoista ruokaa tulee syödä niin että saat n. 2g/painokilo proteiinia päivässä ja lisäksi hiilihydraatteja. Jos haluat kasvattaa massaa niin laske kalorinkulutuksesi ja lisää siihen n.500kcal päivää kohti. Enempi menee helposti läskiksi. Jos taas haluat pudottaa niin syöt vähemmän kuin kulutat. Helppoa, eikö? Muista vain aina välttää huonoja rasvoja ja syödä terveellisesti, vitamiinit ja kuidut mukaan. Ja treenin jälkeen on hyvä juoda jotain palautusjuomaa, esim. Fastin Reco 2 on hyvä.
6) Ole innostunut, mutta älä intoile!
Tässä eväitä alkuun. Loppu on itsestäsi kiinni!
Tsemppiä!
Unohdin vastata toistoihin vielä.
Tiputa toistosi noin kymmeneen. Toistosi voivat olla mennä siinä 6-10 välillä riippuen aina painoista ja sarjoja 2-3 per liike. Suuremmille lihasryhmille voit tehdä 3-4 liikettä ja pienemmille 2-3. Treenaa vaan aina niin kovaa, että juuri ja juuri jaksat sen viimeisen toiston.