monissa lähteissä sanotaan että lihasmassan kasvattajan kannattaa treenata tietty lihas VAIN KERRAN viikossa. Mitkä siihen on perusteet?? Tarvitseeko lihaksen optimaalinen kasvu (kovan treenikerran jälkeen) todellakin niin pitkän ajan lepoa?!?! Siis jos oletetaan että treenaa puhtaasti ilman mitään piikkejä ja tabuja.
Kertokaa te jotka TIEDÄTTE!! (mutta vain te)
Kertokaa te jotka TIEDÄTTE!! (mutta vain te)
Vastaukset 8
Vanhimmat
Tuo kerran viikossa per lihasryhmä systeemi ei ole ainut lihasta kehittävä metodi. Usein vain on niin, että treenataan liikaa kerralla tavalla tai toisella ja ajaudutaan tuohon kerran viikossa treeniin. Lihaksia ei todellakaan tarvitse eikä saa treenata joka harjoituskerralla uupumukseen. Kaksi treeniä viikossa lihasryhmälle on aivan toimiva, jos intensiteetti ja volyymi ovat kohdallaa ts. ei ylitreenata kehon reservejä. Huomioitava on myös lihasryhmäjakoasiat. Tämä seikka on toinen suurista lihaskasvua rajoittavista tekijöistä liiallisen volyymin ohella. Lihasharjoittelussa ärsykkeitä pitäisi tulla lihaksistolle sekä morphologisella- että metabolisellatasolla. Puuttellisen tietämyksen ja liian yksitoikkoisen näkemyksen omaavat "asiantuntijat" neuvovat harrastelijakehonrakentajia keskittymään liiaksi intensiteettiin ts. kaikki irti kerran viikossa jne.
Okei, eli kerta viikkoon per lihas on massanhankinnassa OK? Kerronpa vähän harjoitteluni taustaa ja myös suunnitelmaa. OTTAKAA KANTAA!
Kävin syyskuusta joulukuuhun body pumpissa 3 kertaa viikossa. Se kai on tavallaan kuntopiirityyppistä. Tunti kerrallaan, ja käydään 5-6min jaksoissa kaikki lihasryhmät läpi. Aika puhdasta kestovoimaharjoittelua. Siitä siirryin systeemiin:
2x salia + 1 pumppi per viikko. Salitreeni ssä käytiin koko kroppa läpi kahteen osaan jaettuna. Sarjat oli 3-4x15 ja palautukset minimaaliset (10sek.) Tätä tein tammi-helmikuun. Jätin aika lyhyeksi tämän vaiheen johtuen pitkästä pumppitaustasta ja hyvästä kestovoimatasosta.
Nyt teen 3-4x8 sarjoja kolmijaolla. Eli:
MA rinta ja selkä
penkki 4x8
vinopenkki käsipainoin 3x8-10
peck deck tai taljassa 2-3x8-10
kulmasoutu 4x8-10
tuettu kulmasoutu 3x8-10
ylätalja 3x8-10
Pitkät selkälihakset lisäpainolla
KE jalat
prässi 4x8-10
hack-kyykky 3x8
reiden ojentajat laitteella 2-3x8
reiden koukistajat laitteella 4x10-12
pohkeet laitteella (istuen) 4x10
pohkeet smithissä (seisten) 3x8-10
vartalon kierrot laitteessa (istuen) 3-4x15
PE hartiat ja kädet
pystypunnerrukset 4x8
pystysoutu 3-4x8
vipunosto sivulle käsipainoin 2-3x8
ranskalainen punnerrus maaten vinotangolla 3x8
ojentajapunnerrus taljassa 3x8
tai dippi 3x8 (lisäpainot)
hauiskääntö vinotangolla 3-4x8-10
haiskääntö käsipainolla 2-3x8
vatsat taljassa 4x10-12 (isolla vastuksella)
Seuraavaksi on tarkoitus "liu'utta" sarjat 6-8aan. Tätä olen aikonut jatkaa vielä muutaman viikon. Sitten lyhyt voimajakso, joka on muuten samannäköinen, mutta kuljetan siinä 2x viikossa per lihas toistuvan voimaliikkeen kullekin lihasryhmälle. Siihen tulee maastaveto, penkki ja kyykky joko pyramideina tai 2-5 toistoin.
Sitten toukokuussa alan taas pidentää sarjaa ja keventää ohjelmaa, sekä lisätä aerobista = polttaa rasvaa. Ylimääräistä ei ole paljon, joten se ei ole iso homma. Painan 88kg ja pituutta on 190. Rasva% lienee nyt jossain 15-20% välillä. Kesäksi alle kymppiin ja paino n. 82-84kiloon ;)
KOMMENTTEJA KONKAREILTA!?
Näyttää ihan peruspuntti treeniltä. Itse kokeilemalla löytää parhaiten itelle toimivat systeemit.
Varo kyykky ja maastavetoa samalla viikolla. Ne kuormitta pitkälti samoja lihaksia.
Kyykky ja maastavetoko samoja lihaksia? No siis ainahan perusvoimaliikkeissä jotkut samatkin lihakset tekevät työtä, siis lähes koko keho. Mutta eikös maastaveto rasita nimenomaan selkää ja reisien takaosia, sekä jonkin verran tietysti pakaroitakin, kuten kyykky. Mut kyykky sitten erityisesti reisiä ja pakaroita.. ja vähän selkää ja reisien lähentäjiä ja takaosia. Entäpä jos teksi kyykyn ns. etukyykkynä, jolloin rasitus selälle ja reisien lähentäjille takaosille olisi vähäisempi? Siinä ei vaan voi käyttää yhtä isoja painoja.. paitsi smithissä ehkä lähes.
Kerta viikossa on riittävä ja itse asiassa likimain maksimi, jos tuo mainittu volyymi on aina sama eli sata lasissa 12 sarjaa yhtä lihasta kerralla.
Yhtä lailla toimiva tapa on tehdä lihas 2 x vk mutta vain esim. 1/4 sarjamäärällä per kerta.
Fakta on, että optimaalista olisi löytää itselle se MINIMIreenitaso, jolla kehittyy ja jolla saa aikaan lihaksissa aina sen kaivatun yllätysmomentin ja hätätilan. Tuo kerran viikossa- ajattelu lähtee siitä, että ei ajatella mitään muuta, kuin tehoja ja tykitetään aina samalla tavalla yhtä kovaa.
Mielestäni kolmeen jaettu ohjelma jossa kolme treenipäivää ja lepo on paras systeemi. Siinä tulee pari kertaa viikossa samat lihasryhmät, mutta lepoa on tarpeeksi kun jakaa lihasryhmät oikein, eli jalat aina keskelle jonkin pienemmän lihasryhmän kanssa (ojentajat/hauis).
3-lepo-3-lepo on pitemmän päälle raskas, jos reenaa kovaa, koska hermostollinen rasitus käy kovaksi ja siten ylikunto häämöttää parin kuukauden reenin päätteeksi.
Palautumistahan tarvitaan sekä lihastasolla, että hermotasolla. 3-lepo ei palauta hermotasolla tarpeeksi. Voi toimia sopivasti käytettynä, tuskin kuitenkaan kauaa.
Ehkä joku 3-lepo-2-lepo-1-lepo voisi toimia pitkään, tai vaikka 3-lepo-3-2 lepoa-3-3 lepoa.
Voi treenata useamminkin samaa liikettä, kyse on jaksotuksesta ja siitä kuinka loppuun asti vedetään ja kuinka paljon. Monesti kuitenkin näennäisesti kerta per viikko ohjelmissa tulee rasitusta samoille lihaksille useammin, esim. oma nelijakoinen:ma rinta ,hauis, ti jalat, to ojentajat,olat pe selkä. Tiistaina kyykätään ja pe vedetään maasta, niin jaloille tulee siinä toinen treeni. Maanataina penkataan ja torstaina kapea penkki ja dippi, kyllä se rinta siinäkin rasittuu. Näin esimerkkinä. Eri asia tietysti jos aina tekee vain eristäviä liikkeitä, missä ei luonnollisesti ole mun mielestä järkeä.