Osaisiko joku suositella hyvää kaksijakoista ohjelmaa? Olen treenannut vuosia enemmän tai vähemmän säännöllisesti, pääasiassa 3-jakoisella. Nyt kiinnostaisi ajanpuutteenkin takia kokeilla kaksijakoista.
Kaunis kiitos vastanneille!
Kaunis kiitos vastanneille!
Vastaukset 12
Vanhimmat
2 jakoinen on useinmiten paljon tehokkaanpi kuin 3 tai monijakoisemmat. kaikessa yksinkertaisuudessaan perusliikkeistä muodostuvat progressiviiset 2 jakoiset ovat parhaimpia.
Voisitko ehdottaa hyvin toimivaa kaksijakoista? Jos tietosi riittää, tekisitkö vielä kaksi ehdotusta. 1. massan lisäämiseksi 2. voiman lisäämiseksi. Kiitos.
Tässä yksi esimerkki:
1.Rinta,selkä,epäkkäät,hauis,vatsa
2.jalat,olkapäät,ojentajat
Massan lisäämiseksi esim:
eka treeni: penkki 2x10,vinopenkki 1x10,vipunosto maaten 2x12,kulmasoutu (tai alatalja) 3x10,vipunosto kulmassa 1x10 (takaolkapäät), pystysoutu tai olankohautus 1x12,hauiskääntö tangolla 2x10,istumaannousu lisäpainoilla 2x15
Toka treeni:Kyykky 3x12,reiden ojennukset1x12,reiden koukistukset 1x12,pohjenousu koneessa 1x15 ja 1x12,pystypunnerrus 2x10,ranskalainen punnerrus 2x12
Ja tätä toistetaan sellaisella kierrolla että lihasta treenataan vasta kun palautumisesta johtuva kipu on kokonaan kadonnut. Se voi olla 1 päivä tai 1 viikko riippuen henkilöstä. Tärkeintä on progressiivinen ja hallittu harjoittleu lämpimillä lihaksilla. Tällä ohjelmalla laatu korvaa määrän. Ohjelma pitää vaihtaa viimeistään 3kk jälkeen tai niin pian kun tuloksia ei enää tule.
(Tämä ei siis aloittelijoille!)
Tein ehdotuksen kiireessä joten täydellinen se ei varmasti ole.
Voiman hankinnasta en tiedä mitään joten jätän ehdotuksen tekemättä.
En ole ihan aloittelija. Ylävartalossa on kokoa riittävästi. Sitä on tullut treenattua intensiivisesti. Ongelmani on jalat ja perse. En joko jaksa tai osaa harjoitella ja rasittaa alavartaloa oikein. Asiasta kertoo se, että penkissä menee enemmän kuin kyykyssä.
Miten kehottaisit harjoittamaan jalkoja. Nyt olen vaihdellut kahdella TAPAA: 1. 3x15 kyykky, 3x12 mave ja 3x12 prässi ja 3x15 pohkeet. Nämä olen tehnyt kerran viikossa. Tapa 2: Keskiviikkona kyykky ja pohkeet, lauantaina mave ja prässi.
Kumpaa suosittelet? Mitä sanot sarjoista ja toistoista?
Periaatteessa tuo jalka treenisi on ihan hyvä, mutta pelkistetty. Ehkä se ei toimi sinulla: ---> vaihtoon!
Ehdotan, että treenaat jalat 1-2 kertaa viikossa siitä riippuen miten nopeaa palautuminen on. Ajoita seuraava treeni vasta lihaskivun kadottua mielellään niin pian kuin palautumiskivun hävittyä on mahdollista. Ensimmäinen asia mitä tarvitset on voima, että voisit saada jalkoihin kokoa.Jalat on siitä monipuoliset kapistukset, että ne vastaavat sekä lyhempiin, että pitempiin sarjoihin.
En ole voimahankinnan expertti, mutta "jokainenhan" tietää, että voimaa tulee lyhemmillä sarjoilla. Kuitenkaan jos voima ei ole ensisijainen tavoite on turha laskea sarjojen toistoja turhan alas. 6-8 toistoa on varmasti tässäkin tapauksessa optimaalinen määrä.Ehdotan, että aloitat jalkatreenit pitemmillä sarjoilla n.1 kk ajan.N.12 toiston sarjoja ja 1kk kuluttua aloitat enemmän voiman hankinnan tyylisen harjoittelun jaloille. Kun olet saanut ensimmäisen kuukauden harjoitukset päätökseen, pidä kokonainen viikko taukoa jalkojen harjoittelusta ennenkuin aloitat voimatyyliset harjoitukset.
Liikkeistä: Kyykky on se ykkönen, mutta toiset saavat prässillä paremmin lihaksensa kasvamaan.Kyykky pitäisi mielestäni tehdä ns box kyykkynä tai 90 asteen kulmaan sillä polvinivelet ovat niin herkkiä rikkoutumaan. Syväkyykky saattaa olla tehokkain kyykkäysmuoto, mutta siitä ei ole iloa jos polvinivel on säpäleinä. Ainakin voimakaudella kannattaa mielestäni käyttää takakyykkyä 90-asteen kulmaan vapailla painoilla! Ei esim smith-koneessa, että myös tukilihakset vahvistuvat. Se on tärkeää! Kyykyn ja/tai prässin tueksi kannattaa valita pari hyvää perusharjoitetta. Tekniikka on myös jalkoja treenatessa erityisen tärkeää ja vaikka jatkuvasti pitää pyrkiä kohti isonpia painoja, sitä ei saisi tehdä hyvän tekniikan kustannuksella.
Suosittelen ojennuksia ja koukistuksia reidelle. Näillä liikkeillä on tarkoitus väsyttää lihas jolloin millään mutu ym tuntumilla ei ole niin suurta merkitystä. Vaatii vaan taitoa osata lopettaa jalkatreeni ennenkuin se menee liian pitkälle. Jalkoja ei kannata mielestäni rasittaa kerralla liikaa, sillä palautuminen mega-raskaista harjoituksista vie tuhottoman paljon aikaa. Mieluummin rasittaa niitä pari kertaa viikossa ja pyritään progressiiviseen painojen kasvuun ilman, että sarjoja tarvitsee tehdä loppuun. (failureen). Jos kuitenkin haluaa treenata failureen tulisi sen olla viimeinen tai toiseksi viimeinen sarja lihasryhmässä.Reisille sopiva määrä sarjoja harjoituksissa useille puhtaille urheilijoille on 3-8 sarjaa,2-4 liikettä. Äläkä unohda myöskään pohkeita joille 2-3 sarjaa per harjoitus on riittävästi.
Jalat vastaavat kaikista lihasryhmistä kaikkein parhaiten raskaisiin painoihin/lyhyihin sarjoihin sekä pitkien sarjojen vaihteluun 1-3kk jaksoissa. Usein jalat saadaan sysättyä kasvuun voimaan keskittyvän harjoittelun jälkeen. Muista, että jalkojen kasvuun tarvitaan paljon energiaa. Itseasiassa enenmmän kuin koko yläkropan kasvuun.
Mavesta: Pidä mave osana selkätreeniä jos tunnut sitä tarvitsevan. Mave on ehdottomasti enemmän selkäliike kuin jalkaliike, mutta toki rasittaa kohtalaisesti jalkoja. Jos jalat tuntuvat olevan kovin arat selkä treeneissä mavea tehdessäsi pitennä treeni kiertoa niin, että jalat olisivat mahdollisimman vähän arat ja palautuneet, rasitat niitä sitten jalkatreenissä tai mavessa.
Tässä esitetyt näkemykset ovat suurimmaksi osaksi omaan kokemukseeni ja näkemääni perustuvaa tietoa eikä absoluuttista totuutta. Ihmiset ovat erilaisia ja eri tyylit oimivat eritavalla kullekkin. Kokeilemalal asia selviää kunhan muistaa pitäytyä perusliikkeisiin pohjautuvassa ohjelmassa ja pyrkii aina lisäämään painoja. Isot painot-->isot lihakset.
Toivottavasti tästä oli jotain hyötyä ja jos kysyttävää tulee niin koitan edelleen vastailla.
Suurkiitos tyhjentävästä vastauksestasi. En voi muuta kuin ihailla tietämystäsi ja kokemustasi. Tässä muutama lisäkysymys, jotta ymmärtäisi kaiken oikein ja saisin ohjeistasi kaiken irti.
1. Seuraava kuukausi 3-5x12 toistoa. Miten osaisin määrittää painon? Miltä ensimmäisten toistojen pitäisi tuntua?
2. Kun voimakuukauden aikana sarjat ovat lyhyempiä, yritänkö tehdä kovemilla painoilla?
3. Jatkanko voimakauden eli toisen kuukauden jälkeen 10-12 toistoilla ja niihin sopivilla painoilla?
4. Vuorottelenko voimakuukausia ja massakuukausia?
5. Mikä on box-kyykky?
6. Voinko tehdä kaksi kertaa viikossa sekä kyykyn, prässin ja jotakin oheista samalla kertaa?
"1. Seuraava kuukausi 3-5x12 toistoa. Miten osaisin määrittää painon? Miltä ensimmäisten toistojen pitäisi tuntua?"
Seuraavan kerran kun menet salille treenaamaan jalkoja, niin otat harjoituksen ns.sisään ajona. Kokeilet eri painoja kunnes löydät sopivan ja sitten laitat sen muistiin vaikka paperille, että tiedät millä painolla seuraavan kerran aloittaa. Ensimmäisten toistojen pitää tuntua siltä, että painoa on, mutta nousee. Viimeisten toistojen pitää olla tiukenpia ja siinä vaiheessa kun tuntuu, että yksi toisto tulee vielä tai et ole ihan varma tuleeko, niin lasket painon pois! Viimeisessä sarjassa sitten rutistat niin loppuun kuin se turvallisuuden kannalta on mahdollista.
"2. Kun voimakuukauden aikana sarjat ovat lyhyempiä, yritänkö tehdä kovemilla painoilla?"
Kyllä! Koska sarjat ovat lyhempiä, otat isommat painot! Nekin löydät kokeilemalla. Viikottain pyrit sillä tavalla kohti isonpia painoja ja lihaksia. Yritä siis tehdä ennätys sarjapainoissa vähintään 2 viikon välein! Älä junnaa samoilla painoilla!
"3. Jatkanko voimakauden eli toisen kuukauden jälkeen 10-12 toistoilla ja niihin sopivilla painoilla?"
Kokeile ja vaihtele 8-12 toiston sarjoja Esimerksi, niin, että voimakauden jälkeen teet kuukauden 10 toistolla ja sen kuukauden jälkeen kuukauden 12 toistolla. Voit halutessasi vaihtaa myös liikkeitä ohjelmaasi ja siitä onkin pelkkää etua. Muista kuitenkin aina sisällyttää ohjelmaan runsaasti perus liikkeitä.Vaihda tai muuta ohjelmaa aina vähintään 3kuukauden ja enintään 5 viikon välein.Pidä 3 kuukauden välein myös täydellinen lepoviikko.
"4. Vuorottelenko voimakuukausia ja massakuukausia?"
Jos se tuntuu toimivalta kokeiltuasi, niin mikä ettei.Pitäydy kuitenkin kehonrakennustyylisessä voimaharjoittelussa jos tavoitteenasi on ensisijaisesti lihasten koko.Ei siis alle 6 toiston sarjoja! "Powerbuilding" tyylinen harjoittelu toimii monilla tuntemillani naturaali urheilijoilla joten voin suositella.
"5. Mikä on box-kyykky?"
Kyykky joka tehdään laskeutumalla laatikon tasalle niin, että persus hipaisee laatikkoa. Ihan kuin istuisit tuolille! (Mutta et siis istu!) Tämä kyykkäys tyyli on paitsi turvallinen myös hyvä siksi että jos ja kun laatikko on sopivalla korkeudella auttaa se tekemään kyykkäyksen sopivaan korkeuteen. Saman asian ajaa kylläkin myös kyykky 90-asteen kulmaan eli reidet ovat liikkeen alaasennossa lattian suuntaiset.
"6. Voinko tehdä kaksi kertaa viikossa sekä kyykyn, prässin ja jotakin oheista samalla kertaa?"
Kyllä voit. Voit tehdä kaikkea sitä mikä tuntuu mielestäsi järkevältä sillä itse tiedät parhaiten mikä sinulle sopii. Älä kuitenkaan liioittele sarja määrissä.Muista antaa lihasten palautua kunnolla harjoitusten välillä sillä saadessaan liikaa harjoitusta ne eivät kehity.
Edelleen vastaan jos on kysyttävää. Nyt on aikaa kun olen lomalla.
Päässä pyörii, mutta asiat jäsentyvät. Kiitos ajastasi ja vaivannäöstäsi. Tästä on helppo jatkaa. JK. Oletko koskaan ajatellut julkaista tietämystäsi laajemminkin; lehdissä tai kirjan muodossa?
Muista aina "suodattaa" kuulemastasi ja oppimastasi sinulle tärkeät asiat sillä, et tarvitse kaikkea tietoa! Olen itsekkin vielä opin tiellä joten ei tässä mitään guruja olla sitä paitsi tässäkin maassa on riittämiin kaikenmaailman asiantuntijoita ja kirjailijoita! ;)
Muista lämmitellä hyvin, ettet loukkaa ja hyviä/tehokkaita treenejä!
P.s eikä siitä venyttelystäkään haittaa ole!
Terveiset salilta. Hyvin meni. Kyykkytuntumaa etsin ja prässiä työnsin. Käytäntö panee kysymään:
1. Boxkyykkäsin ja laskin perseen penkkiin, jolloin jäin 90 asteen kulmaan. Kuinka leveää asentoa suosittelet? Entä jalkaterien asento?
2. Prässistä yritin hakea myös entistä parempaa tuntumaa. Missä pitäisit jalkaterät? Entä asento? Onko parempi joustaa ulospäin vai yritänkö pitää jalkaterät mahdollisimman suorina? Entä levyjen asento?
3. Tein myös penkkiä ja vinopenkkiä Smithillä. Kumpi mielestäsi tehokkaampi, vino Smithissä vai käsipainoilla?
Että tämmöistä tuli mieleeni.
"1. Boxkyykkäsin ja laskin perseen penkkiin, jolloin jäin 90 asteen kulmaan. Kuinka leveää asentoa suosittelet? Entä jalkaterien asento?"
Suosittelen asentoa joka tuntuu luonnolliselta ja jossa ei tunnu asiaan kuulumatonta kipua. Kokeilemalla sekin selviää. Yleensä ns."keskileveä" asento on hyvä useimmille. jalkaterien asento pitäisi olla sellainen, että mennään polvien ehdoilla, eikä missään tapauksessa polvia mihinkään suuntaan vääntämällä. Muista pitää selkä suorana.
"2. Prässistä yritin hakea myös entistä parempaa tuntumaa. Missä pitäisit jalkaterät? Entä asento? Onko parempi joustaa ulospäin vai yritänkö pitää jalkaterät mahdollisimman suorina? Entä levyjen asento?"
Jalkaterien sijaintia kannattaa vaihdella silloin tällöin eri harjoitusten välillä. Se mihin sijoitat jalkateräsi sanotaan rasittavan jalkojen eri lihaksia. Välillä ylemmäs ja välillä alemmas, toisinaan taas kauemmas toisistaan ja toisinaan lähemmäs. Kaikenpuolisia ylilyöntejä kannattaa kuitenkin välttää. Lihaksia treenatessa monipuolisuus on aina valttia.Periaatteessa itse pyrin tekemään kaikki liikkeet mahdollisimman "suoraan", mutta ihmisen kropalle luonnollisesti. Jousta ulospäin liikkeen aikana tai pidä jalkateräsi mahdollisimman suorina, kumpi vaan sitten tuntuu luonnollisemmalta, mutta ylilyönnit tässäkin asiassa ovat pahaksi. Kuulostele siis aina kroppaasi! Jos jokin liike tuntuu aiheuttavan asiaankuulumatonta kipua tai oikeaa tekniikkaa on vaikea löytää, niin vähennä painoja ja kokeile uudestaan. Tarvittaessa korvaat liikkeen sitten jollakin sulle paremmin sopivalla. Levyjen asentokin on sellainen asia missä kannattaa kokeilemalla selvittää mikä tuntuu parhaimmalta asennolta.Kannattaa kuitenkin huomioida se, että prässissä selkä on tukevasti kiinni alustalla.
"3. Tein myös penkkiä ja vinopenkkiä Smithillä. Kumpi mielestäsi tehokkaampi, vino Smithissä vai käsipainoilla?"
Tämä on vähän kaksi piippuinen juttu. Smith:ssä tehdyissä liikkeissä tekniikka jää takaalalle ja voimalla saadaan liikkeelle mahdollisesti isommat painot kuin vapaalla tangolla/käsipainoilla. Tämä on hyvä asia lihaksen kasvun kannalta, mutta toisaalta, smith saattaa vääntää niveliä epäluonnolliseen asentoon ja joissain liikkeissä voidaan jopa fuskata työntämällä tankoa tiukasti kiskoja vasten (esim kyykky). Smith:ssä ei myöskään kehity tärkeät tukilihakset kuten vapailla painoilla joten smith punnerruksia,kyykkyjä ym ei kannata tehdä joka kerta vaan käyttää aika ajoin myös vapaitaa painoja. Jos tukilihakset ovat heikot niin loukkaantumisriski kasvaa.Kyykkyä tai tavallista tasa-penkkipunnerrusta en itse smith:ssä koska se tekee liikeradasta tikkusuoran mikä penkissä ei ole mielestäni kovin hyvä. Työ menee enemmän ojentajille ja olkapäille kuin rinnalle. Vinopenkkipunnerrus smith:ssä taas on kohtalaisen hyvä liike jota tulee tehtyä aika ajoin. Kaikissa versiossa on omat hyvät puolensa. Vapailla painoilla kehittyy koordinaatio,hermojärjestelmä ja tukilihakset varsinaisten isojen lihasryhmien lisäksi kun taas laitteissa ja kiskopunnerruskoneissa(esim smith) voidaan käyttää isompia painoja ja tinkiä tekniikasta silti (yleensä) turvallisesti harjoittelemalla.
Koskaan ei pitäisi harjoitella kuitenkaan pelkillä laitteilla silloin kun pyritään lihasmassan kasvuun.Sen tyylinen harjoittelu altistaa kehon yksipuoliselle rasitukselle ja loukkaantumisille.
Mielikuvaharjoituksia työpöydän ääressä. Siihen oli aikaa. Nyt työ kutsuu. Sunnuntaina salille kokeilemaan, miten sujuu käytännössä. Kiitos taas neuvoista ja ajastasi.