Niin onhan se leveä selkä kiva, mutta
Mitenköhän saisi treenattu niin sopusuhtaisesti, että kädet eivät olisi niin irti muusta yläkropasta. Selkää on tullut tehtyä, samoin hartioita, mutta tuntuu, että kävellessä käsivarret on tosi erillään ja tulee ikään kuin "mandariinit olisi kainaloissa" = eli leveät hartiat. Itse en haluaisi ehkä tätä vaan haluaisin sopusuhtaisen yläkropan. Voiko tältä "mandariinit kainaloissa" salilla kävijä ylipäätään välttyä??
Toisin sanoen pitäisi saada treenaamalla sopusuhtainen vartalo kuin uimareilla (joilla on mielestäni hyvä ja sopusuhtainen kroppa)
Totta kai ohjelmani on kolmijakoinen, kaikkia sopivasti, niin jalkoja, ojentajia, selkää rintaa, hauista sopivasti vaihdellen.
Ilmeisesti näin vain käy??
Mitenköhän saisi treenattu niin sopusuhtaisesti, että kädet eivät olisi niin irti muusta yläkropasta. Selkää on tullut tehtyä, samoin hartioita, mutta tuntuu, että kävellessä käsivarret on tosi erillään ja tulee ikään kuin "mandariinit olisi kainaloissa" = eli leveät hartiat. Itse en haluaisi ehkä tätä vaan haluaisin sopusuhtaisen yläkropan. Voiko tältä "mandariinit kainaloissa" salilla kävijä ylipäätään välttyä??
Toisin sanoen pitäisi saada treenaamalla sopusuhtainen vartalo kuin uimareilla (joilla on mielestäni hyvä ja sopusuhtainen kroppa)
Totta kai ohjelmani on kolmijakoinen, kaikkia sopivasti, niin jalkoja, ojentajia, selkää rintaa, hauista sopivasti vaihdellen.
Ilmeisesti näin vain käy??
Vastaukset 6
Vanhimmat
"Toisin sanoen pitäisi saada treenaamalla sopusuhtainen vartalo kuin uimareilla (joilla on mielestäni hyvä ja sopusuhtainen kroppa)"
Mitäs jos sit vaikka aloittaisit harrastamaan uintia?
Sulla vaan on geneetisesti hyvä selkä. Meikäläinen ei saa sitä veetä millään kunnolla esiin, vaikka on vuosia käyny salilla.
ison lereälihaksen (m. teres major) ylikehittymistä. Se on ns. "siipilihas" joka tulee ekana kouraasi kun pistät kätesi kainalon alta selän puolelle ja tartut lihakseen. Se yhdessä leveän selkälihaksen (m.latissimus dorsi) kanssa saa aikaan selän leveyden vaikutelman ja erityisesti tuo iso liereälihas loitontaa kädet kropasta.
Kannattaa välttää leveää otetta (varsinkin leveää myötäotetta) esim. leuanvedossa tai ylätaljassa. Kulmasoudussa ja sen tyyppisissä liikkeissä pyri pitämään olkavarsi koko ajan mahdollimman lähellä vartaloa. Suosi yhden käden versioita em. liikkeistä ja kierrä aina hartiaa voimakkaasti taakse, jolloin vastus kohdistuu enemmän lähellä rankaa sijaitsevia lihaksiston osia. Näillä konsteilla selkälihaksiin tulee enemmän paksuutta ja vähemmän leveyttä, eikä iso liereäliahas saa liikaa kasvusysäyksiä. Alussa voi olla hankalaa poisoppia väärien osien käyttöä, koska ne ovat sekä liike- että voimahermostollisesti sopeutuneet hoitamaan homman. Voikin olla parempi, että ainakin alussa lähdet keskittymään näihin oppeihin jollain aivan uudella liikkeellä, joka ei ole vielä niin "selkäytimessä".
Uimareilla selän lihaksisto on erityisen voimakas ylä-ala suunnassa keskiselän alueella (läheltä rankaa), eikä niinkään ulommista osista (sivuilta). Tämä johtuu lähinnä kahdesta asiasta: toinen on se, että uimarin tulee kyetä hallitsemaan vartalonsa torso-aluetta (väli kaulasta lantioon) hyvinkin voimakkaasti ja nopeasti (esim delfiinipotkuissa) sekä myös kestävästi. Toinen syy on se, että pääosin kädet kulkevat uimarin liikeradoissa suhteellisen läheltä vartaloa (ei kuten ns. "mummo-uinnissa" kaukaa sivuilta), jolloin mm. iso liereälijas ja ison selkälihaksen uloimmat osat joutuvat suhteessa paljon vähemmälle rasitukselle, kuin sisemmät osat selän lihaksistossa.
Hyviä treenejä!
joo kiitoksia vinkeistä! Ja nyt kun sen sanoit, niin kyse on kyllä nimenomaan "siipilihaksen" voimakkaasta kasvusta, kun kädet tuntuvat loitontuvan epänormaalisti ja tuntuu oudolta kävellessä. Olen nimenomaan tehnyt leveällä otteella leukaa ja ylätaljaa myös.
Jatko: Niin, ei kuitenkaan kannata varmaan luopua tuosta selän treenaamisesta? Leuanveto on yksiä lempiliikkeistäni sen monipuolisuuden takia eli jatkossa sitten vaan erittäin kapeaa otetta kehiin, eikös vain? Ja tuon ylätaljankin voisi korvata esim. kulmasoutua käsipainolla ja siinä käsivarsi lähellä vartaloa sekä mahdollisimman taakse vetäen? tai sitten jos tekee ylätaljaa niin V-kahvalla paras (koska siinä on kädet lähellä vartaloa)? ymmärsinkö oikein? Mites sitten alatalja, kapealla otteella mahdollisimman taakse on varmaan ok? tietty muut lihasryhmät
Jep, kiitos vielä vinkeistä, hyviä treenejä myös sinne!!
Jos mulla itselläni on ollut toiveena kehittää tietyn lihaksen tai lihasryhmän eri osaa, kuin mikä on treeneissä kehittynyt, olen panostanut erityisen paljon mielikuvaharjoitteluun ja tiukkaan keskittymiseen uusien liikeratojen ja -tapojen opettelussa. Se lähtee siitä, että katselen anatomisia kuvia ko. lihaksesta tai lihasryhmästä. Katson, missä ko. lihaksen kiinnityskohdat sijaitsevat ja missä suunnassa lihas toimii ja mitä luita/kevon osia se liikuttaa toimiessaan ja mihin suuntaan.
Ota joku hyvä anatomian kirja käteesi ja katso mihin iso liereälihas ja leveä selkälihas kiinnittyvät ja miten ne toimivat. Hyödyllistä on myös katsoa, miten ko. lihakset käyttäytyvät kun joku toinen tekee liikkeitä. Sitten voi tehdä esim. niin, että pistää suht. kevyet painot ja teet itse liikettä ääri-hitaasti koko ajan tiukasti keskittyen aistimaan ja tuunustelemaan, mikä osa lihasta/lihasryhmää työskentelee liikkeen eri vaiheissa (aloitus, keskivaihe, lopetus) ja miten esim. pienet käsien tai kehon kulman muutokset, tai keskittymällä saavutettu jännityksen painopisteen muutos vaikuttaa tilanteeseen. Esimerkiksi kulmasoudussa (istuen) pystympi istuma-asento saa liikkeen tuntumaan huomattavasti enemmän ala-ja keskiselän lihaksissa kuin hartia-alueella. Ja kun veto alkaa hartialähtöisesti, vetämällä heti alusta olkapäita taakse ja lapoja yhteen, rasitus kohdentuu enemmän lähellä rankaa sijaitseviin osiin.
Ajattele selkääsi keskipiste, "Hot Spot", johon koetat kohdentaa kaiken rasituksen. Leuanvedossakin lähdet liikkeelle suht. kapealla otteella ja aloitat heti liikkeen alusta vetämään hartioita voimakkaasti taakse ja alas, sekä selkää sisäänpäin kaarelle jännittäen.
Jotakin tällaista ajattelisin. :)
Pari tärkeää:
Venyttele hyvin rintalihakset! Jos rintalihakset ovat "lyhentyneet" laiminlyödyn venyttelyn takia, hartiat kääntyvät eteenpäin ja se lisää selän leveää ja "körmyä" vaikutelmaa ja loitontaa käsiä. Tulee sellainen Gorilla-Look. =)
Toinen asia, joka äsken unohtui on se, että treenaa tosi hyvin pitkät selkälihakset! Se vaikuttaa suuresti keskiselän "voimakeskittymän" kehittymiseen. Tee selänojennuksia lisäpainoilla, esim. 10-20 kg syliin ja sitten vaikka 3-4 x 15 sarjat. Eli lisäpainoilla saat lyhennettyä sarjoja ja siten voimaa ja massaa lisää keskiselkään. Yksi hyvä liike on ns. Hyvää Huomenta -liike. Myös maastaveto sekä normaalina että suorin jaloin on hyviä!
Perustietoja liikkeistä ja niiden oikeista suoritustavoista ja variaatioista saat täältä:
http://www.musclenet.fi/treenaus_liikkeet.php
ja katso suorituksia videokuvina täältä:
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBBentKneeGoodMorning.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.html