lisääkö maksimivoima myös sarjavoimaa

vähän tuota toistosarjaprogressiota. Mielellään aika seikkaperäisesti. Miten tulee tehdä?

Treshold kirjoitti:

vähän tuota toistosarjaprogressiota. Mielellään aika seikkaperäisesti. Miten tulee tehdä?

Yksiselitteisesti pyrit tekemään toistosarjoja raskaammilla painoilla. Tämä edellyttää ylikompensaatiota , lihasten voimatason kasvua. Se taas on mahdollista vain jos harjoittelusi ei kuluta elimistöä liikaa ts. lihaksesi ja koko kehosi palautuvat harjoitusstressistä riittävän nopeasti. Kerran viikossa kovaa-systeemillä et saavuta optimituloksia nykyisessä lihaskuntotilassasi (penkki 100 kg).

Getting Stronger kirjoitti:

Yksiselitteisesti pyrit tekemään toistosarjoja raskaammilla painoilla. Tämä edellyttää ylikompensaatiota , lihasten voimatason kasvua. Se taas on mahdollista vain jos harjoittelusi ei kuluta elimistöä liikaa ts. lihaksesi ja koko kehosi palautuvat harjoitusstressistä riittävän nopeasti. Kerran viikossa kovaa-systeemillä et saavuta optimituloksia nykyisessä lihaskuntotilassasi (penkki 100 kg).

Lue lisää

Aloitin saliharjoittelun pitkän tauon jälkeen tammikuussa. Tein alussa 15-20 toiston sarjoja 30sek palautuksilla ja 3-4 liikettä per päälihasryhmä. Jako oli:
1. rinta hartiat kädet vatsa ja
2. jalat selkä.

Tuo jakso oli 6 viikkoa. Se oli kaksijakoinen, kiihdytin kiertoa alun 2x viikko lopun 4x viikko. Aluksi tein 2x viikossa 1½ h treenejä, sitten siirryin 4x viikossa vajaa tunnin treeniin. Siis kestävyystreeniä. Minulla oli hyvä kestävyyspohja jo ennestään.

Sen jälkeen siirryin kolmijako-ohjelmaan ja 8-12 toiston sarjoihin pidemmillä palautuksilla (1-2min). Jako oli:
1. rinta selkä
2. hartiat kädet
3. jalat vatsat

Tein tuolla systeemillä liukuen hiljalleen 6-8 toiston sarjoihin. Välillä tein kymppiäkin vaihteluksi. Jakso kesti 8 viikkoa (4 4 vkoa pienellä muutoksella). Vaihtelin jonkin verran liikkeitä ja liikejärjestyksiä, javälillä tein sarjoja myös lyhemmällä palautuksella. Näin 4 viikkoa, sitten jatkoin seuraavat 4 viikkoa muuten samoin, mutta vaihdoin päivien sisältöä seuraavasti:

1. rinta, ojentajat, suorat vatsalihakset
2. selkä, hartiat, vinot vatsalihakset (hauikset)
3. jalat (hauikset joka toinen viikko)
Joskus jätin hauikset ylimääräiseen päivään.

Tuon jälkeen siirryin 4 viikoksi systeemiin, jossa tein n. 70-80...85% painolla n. 4-8 toiston erittäin nopeita sarjoja (alle 7 sekuntia), tavoitteena aktivoida nopeat lihassolut ja hermosto. Tätä tein samalla jaolla, mutta satsasin pääliikkeisiin ja tein apuliikkeitä vähemmän ja vähemmin sarjoin.

Nyt on menossa "lepoviikko". Teen "kutistetun" kolmijako-ohjelman 8-10 toiston sarjoin, suht. kevyesti.
ensi viikosta alkaen olisi tarkoitus tehdä pari-kolme viikkoa puhtaasti maksimivoimaharjoittelua. Ajattelin toeuttaa sen 4-5 päivän kierrolla ja 1-3 toiston sarjoilla. Tekisin lähinnä 2 liikettä per päälihasryhmä ja sarjoja alussa ehkä 4, viikon jälkeen 5. Ojentajia ja hauiksia en ajatellut treenata lainkaan (kannattaisiko?).

Ja miten jatkaa tuosta? itse ajattelin, että maksimivoimajakson jälkeen siirryn takaisin kestovoimatyyppiseen harjoitteluun, mutta pistän "väliin" jokusia voimaa ylläpitäviä liikkeitä ja niissä "pumppaavia" sarjoja. Sitä ehkä 8-10 viikkoa, mukana aerobista touhua kesäksi ja sitten taas syksymmällä perusvoimaan. Miltä tämä kuulostaa?

Tavoitteena on sekä maksimaalisen voiman että lihasmassan kehittäminen. Tähän saakka kehitys on ollut sieltä tammikuulta tasaista. Painoa on tullut 7kg ja sub-maksimaaliset (noin 4 toistoa) tulokset ovan kehittyneet suunnilleen näin:
penkki: 80kg --> 100kg
maastaveto: 110kg --> 170kg
kulmasoutu (taljassa): 80kg --> 110kg
prässi (n. 70 asteen kulmaan): 220kg --> 310kg

ja muuta voimasta
http://www.brianmac.demon.co.uk/weight.htm

http://www.brianmac.demon.co.uk/maxload.htm