jos paras sarja penkissä on 8x80 ja tekee muutaman kuukauden pelkkää maksimiykköstä, jolloin maksimi nousee 105 kilosta 115 kiloon, niin voiko odottaa että myös kahdeksan toiston sarjapaino nousee tämän seurauksena?
lisääkö maksimivoima myös sarjavoimaa
lisääkö
5448
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Maksimi ykkönen (hallitusti suoritettu) korreloi sarjapainoja ja samoin hallitusti raskaammalla painolla suoritettu toistosarja ykköstä. Tämä silloin kun liikutaan alle kympin toistoissa. Muutaman kuukauden ykköstreeni ei ole kehittävää, elimistö stressautuu liikaa. Kokeile noin 4-6 viikon voimasyklejä. Voimatasosi ovat sen verran alhaalla, että keskittymällä toistosarjaprogressioihin kehityt vielä useita kymmeniä kiloja ilman suurempia kikkailuja. Hyviä treenejä!
vähän tuota toistosarjaprogressiota. Mielellään aika seikkaperäisesti. Miten tulee tehdä?
Yksiselitteisesti pyrit tekemään toistosarjoja raskaammilla painoilla. Tämä edellyttää ylikompensaatiota , lihasten voimatason kasvua. Se taas on mahdollista vain jos harjoittelusi ei kuluta elimistöä liikaa ts. lihaksesi ja koko kehosi palautuvat harjoitusstressistä riittävän nopeasti. Kerran viikossa kovaa-systeemillä et saavuta optimituloksia nykyisessä lihaskuntotilassasi (penkki 100 kg).
Aloitin saliharjoittelun pitkän tauon jälkeen tammikuussa. Tein alussa 15-20 toiston sarjoja 30sek palautuksilla ja 3-4 liikettä per päälihasryhmä. Jako oli:
1. rinta + hartiat + kädet + vatsa ja
2. jalat + selkä.
Tuo jakso oli 6 viikkoa. Se oli kaksijakoinen, kiihdytin kiertoa alun 2x viikko lopun 4x viikko. Aluksi tein 2x viikossa 1½ h treenejä, sitten siirryin 4x viikossa vajaa tunnin treeniin. Siis kestävyystreeniä. Minulla oli hyvä kestävyyspohja jo ennestään.
Sen jälkeen siirryin kolmijako-ohjelmaan ja 8-12 toiston sarjoihin pidemmillä palautuksilla (1-2min). Jako oli:
1. rinta+selkä
2. hartiat+kädet
3. jalat+vatsat
Tein tuolla systeemillä liukuen hiljalleen 6-8 toiston sarjoihin. Välillä tein kymppiäkin vaihteluksi. Jakso kesti 8 viikkoa (4 + 4 vkoa pienellä muutoksella). Vaihtelin jonkin verran liikkeitä ja liikejärjestyksiä, javälillä tein sarjoja myös lyhemmällä palautuksella. Näin 4 viikkoa, sitten jatkoin seuraavat 4 viikkoa muuten samoin, mutta vaihdoin päivien sisältöä seuraavasti:
1. rinta, ojentajat, suorat vatsalihakset
2. selkä, hartiat, vinot vatsalihakset (hauikset)
3. jalat (hauikset joka toinen viikko)
Joskus jätin hauikset ylimääräiseen päivään.
Tuon jälkeen siirryin 4 viikoksi systeemiin, jossa tein n. 70-80...85% painolla n. 4-8 toiston erittäin nopeita sarjoja (alle 7 sekuntia), tavoitteena aktivoida nopeat lihassolut ja hermosto. Tätä tein samalla jaolla, mutta satsasin pääliikkeisiin ja tein apuliikkeitä vähemmän ja vähemmin sarjoin.
Nyt on menossa "lepoviikko". Teen "kutistetun" kolmijako-ohjelman 8-10 toiston sarjoin, suht. kevyesti.
ensi viikosta alkaen olisi tarkoitus tehdä pari-kolme viikkoa puhtaasti maksimivoimaharjoittelua. Ajattelin toeuttaa sen 4-5 päivän kierrolla ja 1-3 toiston sarjoilla. Tekisin lähinnä 2 liikettä per päälihasryhmä ja sarjoja alussa ehkä 4, viikon jälkeen 5. Ojentajia ja hauiksia en ajatellut treenata lainkaan (kannattaisiko?).
Ja miten jatkaa tuosta? itse ajattelin, että maksimivoimajakson jälkeen siirryn takaisin kestovoimatyyppiseen harjoitteluun, mutta pistän "väliin" jokusia voimaa ylläpitäviä liikkeitä ja niissä "pumppaavia" sarjoja. Sitä ehkä 8-10 viikkoa, mukana aerobista touhua kesäksi ja sitten taas syksymmällä perusvoimaan. Miltä tämä kuulostaa?
Tavoitteena on sekä maksimaalisen voiman että lihasmassan kehittäminen. Tähän saakka kehitys on ollut sieltä tammikuulta tasaista. Painoa on tullut 7kg ja sub-maksimaaliset (noin 4 toistoa) tulokset ovan kehittyneet suunnilleen näin:
penkki: 80kg --> 100kg
maastaveto: 110kg --> 170kg
kulmasoutu (taljassa): 80kg --> 110kg
prässi (n. 70 asteen kulmaan): 220kg --> 310kg
ja muuta voimasta
http://www.brianmac.demon.co.uk/weight.htm
http://www.brianmac.demon.co.uk/maxload.htm