Olen käynyt nyt noin 4kk salilla hommaamassa peruslihaskuntoa kuntosaliohjaajan tekemän ojelman mukaisesti 3krt viikossa. Nyt pitäisi vaihtaa ohjelma enemmän lihasmassaa kasvattavaan.
Tietääkö joku netissä paikkaa jossa olisi valmiita kuntosaliohjelmia lihasmassan lisäyksiin jotka suunnilleen menisivät näin:
MA: rinta, ojentajat, olkapäät
KE: jalat, vatsa
PE: hauis, selkä
Eli löytyisikö netistä (vai jaksaako joku kirjoitella) valmista ohjelmaa joissa olisi eriteltynä että mitkä koneet teet maanantaina, mitkä keskiviikkona ja mitkä perjantaina...
Eli lähinnä haen siis sitä tietoa että mitkä ovat hyviä liikkeitä esimerkiksi maanantain rinta treeniin. Esim siis, penkkipunnerrus, vinopenkki.. mitä lisää..??
Ti:jalkoihin kyykky ja ..... jne...
Sitten nopea kysymys vielä palautusjuomasta. Eli onko OK jos juon treenin jälkeen yhden pullon Maximizen protein plus juomaa
http://www.boosman.fi/urheilujuomat6_1.htm
Eli jos verrataan että en joisi ja joisin tuollaisen treenin jälkeen niin kasvaako haba paremmin silloin jos ottaa palautukseen juomaa joka sisältää proteiinia?? Onko juoman sisältämä 50g hiilihydraatti ja 50g proteiini liikaa vai liian vähän.
Vai kasvaako vain läskimaha jos tuollaista juo??
Olen 23v, 191cm 83kg.
Kiitoksia kaikille jotka viitsivät auttaa aloittelevaa rantaleijonaa ;-D heh heh
Tietääkö joku netissä paikkaa jossa olisi valmiita kuntosaliohjelmia lihasmassan lisäyksiin jotka suunnilleen menisivät näin:
MA: rinta, ojentajat, olkapäät
KE: jalat, vatsa
PE: hauis, selkä
Eli löytyisikö netistä (vai jaksaako joku kirjoitella) valmista ohjelmaa joissa olisi eriteltynä että mitkä koneet teet maanantaina, mitkä keskiviikkona ja mitkä perjantaina...
Eli lähinnä haen siis sitä tietoa että mitkä ovat hyviä liikkeitä esimerkiksi maanantain rinta treeniin. Esim siis, penkkipunnerrus, vinopenkki.. mitä lisää..??
Ti:jalkoihin kyykky ja ..... jne...
Sitten nopea kysymys vielä palautusjuomasta. Eli onko OK jos juon treenin jälkeen yhden pullon Maximizen protein plus juomaa
http://www.boosman.fi/urheilujuomat6_1.htm
Eli jos verrataan että en joisi ja joisin tuollaisen treenin jälkeen niin kasvaako haba paremmin silloin jos ottaa palautukseen juomaa joka sisältää proteiinia?? Onko juoman sisältämä 50g hiilihydraatti ja 50g proteiini liikaa vai liian vähän.
Vai kasvaako vain läskimaha jos tuollaista juo??
Olen 23v, 191cm 83kg.
Kiitoksia kaikille jotka viitsivät auttaa aloittelevaa rantaleijonaa ;-D heh heh
Vastaukset 3
Vanhimmat
Tee liikkeitä mitkä tuntuu hyvältä, eli mitkä ottaa kunnolla lihakseen. Ei kannatta noudattaa pilkulleen mitään ohjelmaa vain sen takia, että siinä lukee niin... Kaikki liikkeet ei vain sovi kaikille. Eli kokeile erilaisia liikkeitä niin huomaat mikä toimii...
Ja suosi mielummin vapaita painoja kuin koneita.
2-3 liikkettä/lihas. 3-6sarjaa/lihas(eli 1-3sarjaa/liike). 5-15 toistoo. Joka neljäs tai viides viikko huomattavasti kevyempää treeniä.
Joku raskas perusliike ekalle sarjalle, rinnalle vaikkapa vinopenkkipunnerrus(käsipainoilla), selälle kulmasoutu tangolla, reisille jalkakyykky tai prässi.
Tee mielummin maanantaina olkapäät ennen ojentajia, ja perjantaina selkä ennen hauiksia.
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
tuolta löytyy liikkeitä.
Eli esim. MA: Penkkipunnerrus 3sarjaa( tietenkin lämmittelyt), vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2s, Vipunostot sivulle 3s, Dippipunnerrus 1s, ranskalainen punnerrus 2s,
KE: Jalkakyykky 3sarjaa, jalkojen koukistus 3s, Jalkojen nostot roikkuen 3s, vatsarutistus 3s.
PE: Kulmasoutu tangolla 2s, ylätaljan veto eteen 3s, Hauiskääntö seisten 2s, hauiskääntö vuorotahtiin 1s.
Toi juoma sopii kyllä palautumiseen, hintaa vaan on... Halvempi tapa on ostaa pussillinen maltodekstriinia ja pussillinen heraproteiinia. Palautusjuomalla on oma pieni vaikutuksensa, sitä kyllä kannattaa käyttää.
Juuri tuollaiste nettisivua hain!!
Kiitos myös että jaksoit kirjoitella treeniohjelman alun, täydentelen sitä tuolta nettisivuilta löydetyiltä liikkeillä..
Eiköhän se "pala" ala tuosta pikkuhiljaa kasvaa.. ;-)
Löysin muuten itse tälläiset sivut:
http://www.gymonthehill.freeserve.co.uk/exercise_armoury.htm
Löytyy liikkeitä eri lihasryhmille.