Triathlon ½

Kiitokset erittäin kannustavasta kommentoinnista- vinkeistä. Tuohan rupeaa jo kuulostamaan harjoitusohjelmalta, sitähän tässä tarvitaan.

Ju nii epäilinkin että jaksan tuon matkan, jo pari päivää sitten epäilin uinti- matkaa. Mutta kerta rysäykseltä selvisi tekniikka. Samoin miten oivalsin lenkkeilyn, tehdä asiat niin hitaasti kuin mahdollista, sillä saadaan peruskunto. Ja samoin kävi uinnin suhteen, kokeilin kerrankin vain niin hidasta tempoa, että sain hengitykseni kulkemaan tasaisesti, jolloin jaksan pidempään.

Nuo jaksot kuulostavat lookisilta, samoin kuten maratoonissa, kunto- juoksu- lepo- tekniikka jaksot.

tänks vaan, seuroja olen ajatellut, mutta en tiedä mitään niin sopivaa kun itse asuskelen Kirkkonummella.

Kiitti hyvistä vastauksista, mutta hieman jäi vajaaksi tuon jakson pituus (jakso1-4) tarkoittaako se että viikko 1-4.?? Tuskin[:

Ja ovatko jaksot jaettu järjestyksessä?

Ja oletko ystävällinen ja kertoisit hieman vinkkejä sykkeen kontrolloinnista.

Kiitti taas.!

Triathlon ½ kirjoitti:

Kiitti hyvistä vastauksista, mutta hieman jäi vajaaksi tuon jakson pituus (jakso1-4) tarkoittaako se että viikko 1-4.?? Tuskin[:

Ja ovatko jaksot jaettu järjestyksessä?

Ja oletko ystävällinen ja kertoisit hieman vinkkejä sykkeen kontrolloinnista.

Kiitti taas.!

Lue lisää

Peruskestävyys (PK) :

- yleinen virhe on se, ettei palauttavaa ja kehittävää pk-harjoittelua eroteta riittävästi toisistaan. Molempia tarvitaan.

-Pk-palauttava (pk/pal) : fyysinen ja psyykkinen palautuminen, valmistautuminen harjoitukseen, alku- ja loppuverryttely, maitohapon poisto. Kevyt, syke 20-40 lyöntiä alle AerK :n Kesto 30 – 90 minuuttia. Myös todella pitkät pk-harjoitukset, jotka kehittävät hiussuonistoa ja taloudellisuutta.

- Peruskestävyys (pk) : Teho 0 – 20 l alle AerK:n. Kesto yli tunnin, pitkinä tasavauhtisina (pk/tv) tai pitkinä intervalliharjoituksina.


Vauhtikestävyys (VK):

- Vk, ala-alue (vk/ala): kovahkot harjoitukset, “tuulettelu”. Syke 0 – 10 l yli AerK:n. Kesto (tehollinen) 30 – 90 min.

- Vk, yläalue (vk/ylä): melko kovat harjoitukset, syke 0 – 10 l alle AnK:n. Tehollinen kesto 20 – 60 minuuttia.


Maksimaalinen kestävyys (MK):

- Kovatehoiset, kuormittavat harjoitukset. Teho AnK:lla ja yli aina pitkäaikaiseen maksimiin asti. Syke 0 – 20 l yli AnK:n, tehollinen kestoaika 10 – 30 minuuttia. Tyypillisesti vetotyyppiset harjoitukset, tempoajo ym.


[Nopeuskestävyys (NK)]

- Maksiminopeudella tapahtuva harjoittelu eli “hapotus”, teho yli maksimaalisen hapenoton. Ei kovin olennaista triathlonissa, voi kuitenkin tehdä satunnaisesti esim. uinnissa (nopeusalue IV) ja juoksun tekniikkaharjoituksena. Pyörällä voi tehdä myös joitakin “kiriharjoitteita”.


Maksimaalinen nopeus (max)

- Hetkellisesti saavutettava maksiminopeus, hyvin lyhyet vain muutaman sekunnin suoritukset joissa maitohappoa ei ehdi muodostua. Esim. uinnissa V-nopeusalue, ts. 12,5 metrin kiihdytykset ym.


Harjoittelun rytmitys

Muutamia huomioon otettavia asioita:

- Jaksot jaetaan (tässä tapauksessa) neljään treeniviikkoon: kova – kovempi – kovin – lepo. Lepoviikon on oltava selkeästi kevyempi (n. 50% kovasta viikosta!) kuin muiden viikkojen, muuten harjoittelu puuroutuu tasapaksuksi.

- Harjoitusviikon sisällä rytmitys on myös tärkeää: montaa kovaa päivää peräjälkeen ei kannata tehdä. Päivät tulee rytmittää periaatteella kova-kevyt-kova jne. Viikossa on yleensä yksi täydellinen lepopäivä. Voimaharjoituksista, vk- ja mk-harjoituksista palautuminen vie runsaasti aikaa, joten niitä ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä, vaan välissä tulee olla kevyempi päivä. Pitkät pk-harjoitukset ovat myös kuluttavia, ne eivät ole palauttavia harjoituksia alhaisesta sykkeestä huolimatta.

- Jaksoilla painotetaan jonkun tietyn ominaisuuden kehittämistä, kaikkea ei voi kehittää samanaikaisesti.

- Harjoittelun säännöllisyys, oikeat tehoalueet, riittävä palautuminen ja lihashuolto ovat olennaisia rytmityksessä.

- Progressiivisuus: harjoittelun tulee olla nousujohteista, jotta se kehittää. Käytännössä siis harjoittelu kovenee jatkuvasti kohti kilpailukautta. Ota huomioon, että kovuus voi olla sekä määrää että tehoja (ei kuitenkaan käytännössä yhtäaikaisesti!). Tehoharjoittelu on selkeästi kuluttavampaa kuin määräharjoittelu ja erityisesti tehojaksoilla on kiinnitettävä huomiota palautumiseen ja palauttaviin harjoituksiin.

- Määrä EI KOSKAAN korvaa laatua!

- Muista: jos joudut jättämään harjoituksia väliin sairauden tai muun syyn takia, älä yritä korvata niitä jälkeenpäin. Jatkat vain ohjelman mukaan niin kuin mitään ei olisi ollutkaan, koska muuten koko rytmitys menee sekaisin.

- Mitään ohjelmaa ei kuitenkaan kannata noudattaa orjallisesti, vaan tulee ottaa huomioon omat tuntemukset. Opi tarkkailemaan itseäsi ja kehoasi ja tuntemaan merkit joita se sinulle tilastaan antaa. Muista, että yksi harjoitus ei tee urheilijaa, eli vaikka se jäisi väliin se ei kaada maailmoja.

Jos haluat tietää asiasta enemmän niin minulla on koneella seuramme tekemä opus triathlonista siinä on hyviä perusasioita... Voisin laittaa sen sinulle e-mailina mikäli siis laitat minulle osoitteesi... Minun osoite oli: [email protected]
laitan vielä noista sykkeiden määrittämisestä lisää tarinaa tälle samalla sivulle
t. Tuomas Hytönen

Triathlon ½ kirjoitti:

Kiitti hyvistä vastauksista, mutta hieman jäi vajaaksi tuon jakson pituus (jakso1-4) tarkoittaako se että viikko 1-4.?? Tuskin[:

Ja ovatko jaksot jaettu järjestyksessä?

Ja oletko ystävällinen ja kertoisit hieman vinkkejä sykkeen kontrolloinnista.

Kiitti taas.!

Lue lisää

KARVOSEN KAAVA
Monet harjoitussykkeen määritystavat perustuvat harjoitustehon prosenttiluvun ja maksimisykkeen kertolaskuun. Tällaiset kaavat eivät kuitenkaan ota huomioon yksilöllisiä eroja leposykkeessä.
Kehittäjänsä mukaan nimetyssä ns. Karvosen kaavassa käytetään tavoitesykkeen laskemiseen maksimisykkeen ja leposykkeen erotusta, ns. Sykereserviä, ei pelkkää maksimisykettä. Saat harjoitussykkeesi siis kertomalla tavoitetehon prosentit sykereservillä ja lisäämällä tähän arvoon leposykkeesi.

HARJOITUSSYKE= ((MAKSIMISYKE - LEPOSYKE) * HARJOITUSTEHO -%) LEPOSYKE
Esimerkkinä
Tero Triathlonisti:

Teron maksimisyke: 200 lyöntiä minuutissa
Teron leposyke: 50 lyöntiä minuutissa

Esimerkki 1: Teron 50%:n harjoitustehon tavoitesyke

Tavoitesyke:

=(maksimisyke-leposyke)*50% leposyke
=(200-50)*50% 50
=150*50% 50
=75 50
=125 lyöntiä minuutissa

Sijoita kaavaan omat lepo- ja maksimisykkeesi ja laske omat harjoitussykkeesi!


ERITTÄIN KEVYT
Harjoitussyke 50-60 %
Tämä alue on alhaisin harjoitusteho, jolla vielä voidaan parantaa kuntoa. Keho käyttää rasvoja lihasten polttoaineena.

Tällainen harjoittelu soveltuu parhaiten:
1.aloittelijoille tai pidemmältä harjoittelutauolta paluuta tekeville
2.palauttaviin harjoituksiin
3.painon pudotukseen

AEROBINEN HARJOITUSTEHO (KEVYT)
Harjoitussyke 60-70 %
Tätä intensiteettiä voidaan perustellusti väittää kaikkein tärkeimmäksi harjoitustehoksi.
Olitpa sitten aloittelija tai huippu-urheilija Sinun tulisi tehdä yli puolet harjoituksistasi tällä tehoalueella.

Aerobinen harjoitusteho:
1.kehittää sydämen kykyä pumpata verta
2.lisää lihasten hiussuonten määrää
3.lisää lihasten happiaineenvaihdunnasta huolehtivien entsyymien määrää
4.kehittää lihasten, kudosten, jänteiden, nivelsiteiden ja luiden voimaa ja lujuutta
5.totuttaa kehon harjoitteluun
6.edesauttaa painonpudotusta
7.parantaa peruskestävyyttä
Rasva on tälläkin tehoalueella lihasten pääasiallinen energianlähde.
Harjoittelu tuntuu yhä helpolta, eikä keskustelu tuota vaikeuksia

STEADY STATE –TEHO (KESKIKOVA)

Harjoitussyke 70-80 %
Tämä harjoitusteho on yleensä korkein, jonka voimme ylläpitää ja samalla tuntea olomme mukavaksi ja ”tuskattomaksi”.

Hyvin usein ihmiset tekevät sen virheen, että harjoittelevat koko ajan tällä tehoalueella. Ei siis ihme, että monet aloittelijat kokevat liikunnan liian raskaaksi.

Steady state –teho määrittää vauhdin, jota voimme pitää yllä pidemmän ajan (esim. pitkissä triathloneissa kilpailijat liikkuvat tällä alueella). Tällä teholla kehoon ei vielä muodostu maitohappoa.

Tehoalueen myönteisiä vaikutuksia ovat:

1.kehon tottuminen nopeampaan vauhtiin
2.kestävyyden paraneminen
3.anaerobisen kynnyksen nouseminen


ANAEROBINEN KYNNYSTEHO (KOVA)

Harjoitusteho 80-90 %
Anaerobinen kynnys
Alhaisilla harjoitustehoilla aineenvaihduntamme tuottaa ongelmitta tarpeeksi energiaa polttamalla hiilihydraattia (glukoosia) ja/tai rasvoja hapen avulla. Korkeilla tehoilla sydämemme ja keuhkomme eivät pysty toimittamaan lihaksiin tarpeeksi happea. Kehomme mukautuu tilanteeseen polttamalla glukoosia kemiallisessa reaktiossa anaerobisesti eli ilman happea.

Anaerobisen energianmuodostuksen huono puoli on, että jo muutaman sekunnin rasituksen jälkeen elimistöön alkaa muodostua kuona-aineita, kuten maitohappoa, jotka vähitellen alkavat estää lihasten toimintaa. Jos olet joskus yrittänyt juosta täysillä yli minuutin ajan, tiedät, mistä on kyse.

Anaerobiseksi kynnykseksi kutsutaan sitä tehoa, jolla kehomme energiantuotto muuttuu anaerobiseksi eli lihaksiin alkaa kertyä maitohappoa.

t. Tuomas Hytönen