Ruokavalio

Ensiksi pyydän anteeksi niiltä, joita ärsyttää kun joku toistaa palstalla samaa asiaa. Koska tuo ruokavaliorunkoni nimittäin löytyy alempaakin... mutta päätin kuitenkin laittaa sen myös tähän, toivottavasti kukaan ei pahaa angstia saa.

Sitten asiaan:

Tarkoitatko laihdumista vai painon samassa pitämistä varten? Saanko ikää udella?

Tuossa alla runko 1200 kcal ruokavalioon. Jos olet alaikäinen, syö mieluummin 1400-1600kcal/päivässä. Ja jos harrastat liikuntaa, huomioi sekin ruokavaliossa ettet liian minimille vedä. 1200 kcal dieetti onnistuu terveellisesti vain aikuiselta, perusterveeltä ihmiseltä, joka osaa katsoa ja laskea mitä suuhunsa laittaa.

Ruokavaliorunko on melko yksitoikkoinen ja siinä on tietysti tuotteita, joita minä suosin. Mutta se voi antaa suuntaa omalle ruokavaliolle, muokkaat sitten itsesi näköisen paketin. Tämän rungon laitan kuitenkin siksi, ettet sorru millekään yksi jogurtti + yksi porkkana + lasi mehua dieetille: ruokaa saa ja pitää syödä riittävästi!

AAMIAINEN (noin 190kcal)
- puuro: 2-3 dl vettä, ½dl Nallen neljän viljan täysjyvähiutaleita ja ½dl Sydänystävän vehnäleseitä, 1 tl beceliä/margariinia, jossa 60% rasvaa
- 2 dl rasvatonta maitoa
- noin 1 dl (50-60g) marjoja, mieluiten sokeroimattomia


PÄÄATERIA (noin 380kcal)
- Salaatti/keitto tms. oman valinnan mukaan noin 250 kcal. Hyödynnä kasviksia, vältä suurta määrää pastaa/perunaa/riisiä.
- 2 hapankorppua (niitä kapeita, mieluiten runsaskuituisia), 1 tl beceliä
- 2 dl rasvatonta maitoa


VÄLIPALA (noin 220kcal)
- 1 viipale Moilas maalaisleipää (ruisleipä, noin 30g), 1 tl beceliä, 1 viipale ohuen ohutta kinkkua/kalkkunaa
- 1,25 dl rasvatonta jogurttia
- hedelmä (vaihdellen banaani, omena, päärynä, 100g viinirypäleitä, kiivi, mandariini)


PÄÄATERIA 2 (noin 220 kcal)
- Salaatti/keitto/muu ruoka. Ei tuolla isoa makaronikuormaa saa, mutta erilaisia yllättävän herkullisia aterioita kyllä. Etsi tarvittaessa kirjaston keittokirjoista uusia ideoita.


VÄLIPALA 2 (noin 190kcal)
- 1 ruisleipä + becel + kinkku/kalkkuna (kuten edellisellä välipalalla)
- 2 dl rasvatonta maitoa
- noin 1 dl kasviksia, esim. pätkä kurkkua, tomaatti, paprikaa, porkkana tai lehtisalaattia


1200 kcal dietillä tulisi saada (joidenkin lähteiden mukaan) suurin piirtein:
- proteiinia 60g
- hiilihydraatteja 150-160g
- rasvaa 35-40g

1600 kcal dieetillä samat
- proteiinia 80g
- hiilihydraatteja 195-220g
- rasvaa 45-55g

Aina kuitua pitäisi saada 25-30g ja kalsiumia alle 18-vuotiaan naisen 800mg ja yli 18-vuotiaan 1000mg. Muuttuu kyllä vielä iän myötä, mutta en muista pidemmälle...

En tosiaan tarkoita, että sun pitäis alkaa neuroottisesti laskea ja pyöritellä noita päivittäin. Mutta jos joskus tekemisen puute iskee, vilkaise huvikseksi esimerkiksi mistä voi saada sen 30g kuitua tai mistä tulee 40g rasvaa, niin opit hahmottamaan ja sen myöt valitsemaan fiksummin ilman jatkuvaa laskemista. Apuna toimii www.fineli.fi.

Mutta älä tästä pakkomiellettä kehitä =) Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös satunnaiset herkut, ja turhan tiukan pipon voi jättää komeroon. Puoli kiloa kasviksia / marjoja / hedelmiä päivässä, aamiainen, 2 ateriaa ja 2 välipalaa. Noilla säännöillä pääsee jo pitkälle. Vältä runsasrasvaisia tuotteita ja piilokaloreita (sillä ON väliä onko leivällä 1 vai kolme siivua juustoa, jos syö useamman leivän päivässä). Älä kuitenkaan päästä rasvansaantia liian vähäiseksi.

Siinäpä oli jo aika paljon tarinaa. Lisää voit opiskella osoitteista ktl.fi ja fineli.fi. Myös kutri.net kertoo paljon ravinnosta, painonhallinnasta ja liikunnasta.

Niin, nuo 1200kcal, 1400kcal ja 1600kcal on tosiaan laihduttajan kalorimääriä. Siihen ei sinulla välttämättä tarvetta ole, joten voit kohottaa kalorimäärää. Peruskulutuksesi voit laskea mm. seuraavilla sivuilla:

sydanliitto.fi
kutri.net