Olen laihdutellut useinkin ja paino on aina kivunnut yli lähtöpainon, tietenkin koska olen ollut jollain nälkäkuurilla. Nyt painoa oli päässyt tulemaan jo 15 kg. Olen laihduttanut 9 kg n. 7vk:ssa ja tiedän että en varmasti ihan terveellisesti. Nyt kuitenkin haluaisin panostaa terveelliseen painonpudotukseen ja syödä oikeassa suhteessa noita rasvoja ja proteiineja. Ongelmana on vaan etten ollenkaan tiedä kuinka paljon minun pitäisi niitä syödä ja niiden laskeminen tuntuu jo nyt vaikealta ajtuksenakin. 6 kg pitäisi vielä pudottaa, enkä halua menettää lihasmassaani yhtään. Ruokavaliossani käytän runsaasti vihanneksia ja kasviksia, kanaa jonkin verran, lihaa hyvin harvoin. Pastat ja riisit olen jättänyt hyvin vähälle tämän laihdutukseni alkaessa. Minua vaivaa usein myös väsymys iltapäivisin. mittani on 160cm 67kg, liikuntaa harrastan n. 4-5 kertaa viikossa tunnin kerrallaan, lähinnä reipasta kävelyä, joskus hölkkään siitä 20-30 min. Osaisiko joku sanoa näiden perusteella minulle nuo sopivat määrät??
rasvat,protskut
pihalla ...
5435
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Elintoiminnot vaativat rasvaa noin 40g ja proteiinia noin 70g vuorokaudessa. Mutta jos harrastat raskaampaa liikuntaa niin 1,5 kertainen määrä proteiinia voisi olla sopiva määrä. Sinulle kevyellä liikunnalla riittää 70g hyvin. Näistä määristä saa energiaa noin 650 kilokaloria.
Jos käytät omega3 ravintolisää niin rasvasta voi hiukan tinkiä.
Rasvasta tulee saada 30% päivittäisestä energiasta, 10-20% energiasta pitäisi tulla proteiineistä, loput hiilihydraateista. Tällaisen ohjeen antoi ravitsemusterapeuttini, itse olen laihduttava perusterve nuori nainen. Noiden pitäisi olla ihan virallisten suositusten mukaiset.
Rasvassa on 9kcal/g, proteiineissa ja hiilihydraateissa 4kcal/g ja alkoholissa 7kcal/g (tätä et toivottavasti tarvitse niin usein, että sillä olisi väliä).
Kuulostaako monimutkaiselta?
Siis jos valitset seuraavasti:
- rasvasta 30%
- proteiinista 15%
- hiilihydraateista 55%
Ja päätät olla 1500 kcal dieetillä, laskut menevät seuraavasti:
RASVA
- 0,3 * 1500 kcal = 450 kcal, tämä kalorimäärä tulisi siis saada rasvasta
- ja koska rasvassa on 9kcal/g, jaat kalorimäärän yhdeksällä: 450kcal / (9kcal/g) = 50g
PROTEIINI
- 0,15 * 1500 kcal = 225 kcal proteiinista
- 225 / 4 koska yhdessä proteiinigrammassa on 4kcal --> noin 56g
HIILIHYDRAATIT
- 0,55 * 1500 kcal = 825 kcal
- 825 / 4 = noin 206
Eli siis 1500 kcal dieetti koostuisi 50g rasvasta, 56g proteiinista ja 206g hiilihydraateista päivässä. Tosin monien mielestä tuota proteiinimäärää voi kasvattaa ja hiilihydraattimäärää pienentää.
Huolehdi myös että saat 30-35g kuitua ja oman suosituksesi mukaisen määrän kalsiumia päivässä (suositukset löytyy netistä). Kasviksia / marjoja / hedelmiä vähintään puolikiloa päivässä ja kalaa kolmesti viikossa. Herkkupäivä kannattaa olla, tai ilta/hetki, ei koko vuorokausi sentään =)
Minulle (1200kcal dieetillä) ravitsemusterapeutti suositteli ehdottomasti myös monivitamiinitabletteja dieetin tueksi.
Toivottavasti tästä oli jotain iloa!
Pienellä energiamäärällä absoluuttiset arvot ovat minimejä. Ei prosentit. Jos lasketaan prosenteilla alle 1500kilokalorin määriä niin silloin rasvan ja proteiinin määrät jäävät usein niin pieniksi, että elimistö joutuukin ns. "säästöliekkitilaan".
Niukkaenergian perusta pitää laskea aina rasvaan ja proteiiniehin perustuen. Elimistön "sisäiset toiminnot" kuluttavat jopa valtaosan kulutetusta enrgiasta ja ne pysähtyvät jos rasva ja proteiini jäävät liian alahaiselle tasolle. Ei ole ollenkaan tavatonta, että laihtumista ei tapahdu, vaikka ravinnon kalorimäärä on niinkin alhainen kuin 1000 kilokaloria, silloin kun rasvan määrä on noin nolla.
Hyvä lähtökohta niukalle energialle on päivässä 40g rasvaa ja 70g proteiinia. Näistä saadaan energiaa noin 650 kilokaloriaa. Näillä määrillä taataan elimistön aktiivisuus ja estetään ns."säästöliekki". Lihomista ajatellen näissä määrissä ollaan lähellä ns nolla-kalori tilannetta, koska nämä rasvan ja proteiinin määrät kuluvat elimistön toimintojen ylläpitämiseen. Fyysiikan ylläpitämiseen - lämpö ja lihastoiminnat - näistä määristä ei kovin paljoa riitä.
Silloin kun laihdutetaan isolla - yli 500 kilokalorin energiavajauksella - prosentit eivät toimi. Ja pitää ottaa myös huomioon että elimistön sisäinen energiankulutus lisääntyy laihdutuksen aikana, jos siihen vaan annetaan mahdollisuus riittävällä rasvan ja proteiinin määrällä.
Erikoista, ettei ravitsemusterapeutti tätä tiennyt / kertonut. Hän nimittäin tiesi minun laihduttavan 1200 kcal dieetillä (voi olla lähellä sitä miinustonnia).
Saan tällä hetkellä suositusten mukaisesti rasvaa sen noin 35g päivässä, proteiini menee yleensä yli suositellun (joka on 60g), mutta en ole sitä haitaksi nähnyt.
Viime talvena rasvan saanti oli tosiaan jotain 8-10g luokkaa päivässä, se kyllä näkyi ja tuntui, en suosittele kenellekään!
Totta ja itse olen huomannut että proteiinin minimimäärä pitäisi olla 80 g/pvä ja jos oikein haluaa lihaksia kasvattaakin, niin pitäisi syödä 1,5 - 2 g proteiinia/painokilo eli mun tapauksessa kun painan 68 kg niin yritän syödä yli 100 g päivässä. Sen eteen täytyy oikein tehdä töitä, että tuon proteiinimäärän saa täyttymään.