siis semmonen että se ois 2-3krt viikossa
ja voimaa ja vähä lihasmassaa kehittävä.:)
ja voimaa ja vähä lihasmassaa kehittävä.:)
veiteri keksippä mulle toimiva ohjelma
m.pieni.mutt.vähä kasvanu:)
181456
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 18
Vanhimmat
Miten olisi tämä?
2-Jakoinen.
1. päivä
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Vipunostot taakse 2 x 10-12
2. päivä
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Treenipäivät vaikka alku ja loppu viikosta tai miten sitten haluatkin.
"Arnoldin kultainen kuusikko"
"Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän."
-Arnold Schwarzenegger-
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.
2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.
4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.
5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
sinulta tulee aina toimivia neuvoja
ja yritän ottaa opiksi, tää
treenaaminen on jänskää kun aina oppii
uuutta vaikka tuntuu välill että
eiköhän sitä jo tarpeeksi tiiä muttei
ei.
pitäs alkaa opetteleen kirjottaan että
kaikki tajuaa:)
Kiitos vaan itsellesi hyvästä asenteesta. Ikuista oppimista tämä meille kaikille on, mutta urheilu on taidetta, ei tiedettä.
Muuten tuosta ison arskan ohjelmasta sen verran, että sen niskantakaapunnerruksen korvaisin kyllä pystypunnerruksella edestä sillä hieman vaarallinen liike kiertäjäkalvosimille tuo nisk.tak.punnerrus.
Moi, mistä sait tuon ohjelman ? Olen nimittäin itse kokeillut lukuisia Arnoldin ohjelmia, kaikki ne ovat olleet toimivia ja niillä ohjelmilla on ollut ilo treenata, vaikka välillä meinaakin tulla yrjöt kaikista kovimmissa sarjoissa !
Tuota "kultaista kuusikkoa" en ole ennen nähnytkään, vaikka luulin jo tietäväni melkein kaiken Arnoldista. :)
En nyt muista mistä tuon aikoinani sain, mutta jostain kirjasta tai lehdestä muistaakseni tuo oli. Ihan hyvä ja toimiva ohjelma kuten arskalla yleensäkin.
millä tuon leuanvedon voisi korvata?
ylätaljalla
ei ole kuin tangot ja käsipainot käytettävissä, voiko niillä tehdä jotain
tangolla kulmasoutu mutta ota vastaote tangosta, hartioiden levyinen ote ja normaali kulmasoutu asento ja vedä tanko vatsan alaosaan kun teet liikettä. Ottaa hyvin selkään juuri samoille seuduille kuin leauanvetokin. Dorian Yates teki myös kulmasoudun niin ja kehui tehokkaaksi. Myös minun mielestäni se on tosi jees.
sen "Golden Six":in sanasta sanaan niin tarkasti ? Onko sinulla se jossain paperilla ? Tai kenties valokopio ks.kirjasta ?
T:Utelias
pakkikseltahan toi ohjelma on kopioitu, tuskin mistään kirjasta.
Se on ollut koneellani tallessa tuossa muodossa jo pitkään joskus kirjoitettuani sen wordilla.
ei muuta kun tota kuutta liikettä
kolme kertaa viikossa. kuulostaa yksin kertaselta
toivottavasti toimii
mä tein just tota ohjelmaa 8 viikkoa
ja oli erittäin hyvä , vähä pitäis muuttaa
että toimis jatkossaki:)
en taija olla ihan hakoteillä .
Melkoinen yhteensattuma. Mielestäni ihan kätevä ohjelma vaikkakin alakehon harjoitukset ovatkin laitteilla. Jotenkin niin parempi omasta mielestäni.
Yleisesti ohjelmaa ei niinkään tarvitse muutella vaan ennemminkin syklitellä ja vaihdella sarjojen toistojen ym määriä lopulta siirtyä erikoistekniikoihin kun kaikki muu on kokeiltu.
itse en jouda enkä halua treenata kuin 2-3krt viikossa mitä käytännön haittaa on esim
kun vertaa niille jotka käy esim 5-6krt viikossa
itse en ainakaan ehdi palautua moisesta.
Mielestäni on parempi treenata 2-3 kertaa viikossa kuin 4 tai enemmän. 5 treenikertaa tai enemmän viikossa on liioittelua eikä toimi useimmilla kuten toimisi harvemmin harjoittelu. Lääkkeitä käyttävät ovat sitten asia erikseen. Palautuminen on hitaampaa ja henkisesti on tärkeää tehdä muutakin kuin asua salilla. Sanoisin, että salilla on hieno käydä ja tarvitsen painoja ja välineistöä elämässäni, mutta silti kysymys on vain harjoittelusta eikä muu elämä saa kärsiä siitä. Kasvu tapahtuu salin ulkopuolella ravinnon ja levon ympäröimänä kuten joku viisas on joskus sanonut.