Heippa.
Kysyisin ruokaneuvoja teiltä. Aloittaen siis ihan aamuapalasta iltapalaan. Mitä ja kuinka paljon?
Tarkoituksena on laihtua vain 3 kiloa, en siis ole ylipainoinen. Olen 151cm ja painan 48kg (kuulostaa todella vähälle, mutta minun mittaiseni ihannepaino on 45kg). Olen painanut 45kg, mutta söin mielestäni silloin hurjan vähän ja epäsäännöllisesti, johtuen varmaan siitä, että söin lisäksi paljon herkkuja.
Haluaisin kuulla ihan tarkat terveellisen ruokailun ohjeet, millekään dietille en lähde, vaan kyseessä olisi ihan kunnon ruokaremontti.
Syön kieltämättä aika paljon karkkia ym hyvää, mutta urheilen myös paljon. Eli n. 4 kertaa viikossa juoksu kolme kertaa viikossa salilla.
Olisi todella ihanaa jos joku vaivautuisi vastaamaan :)
Kysyisin ruokaneuvoja teiltä. Aloittaen siis ihan aamuapalasta iltapalaan. Mitä ja kuinka paljon?
Tarkoituksena on laihtua vain 3 kiloa, en siis ole ylipainoinen. Olen 151cm ja painan 48kg (kuulostaa todella vähälle, mutta minun mittaiseni ihannepaino on 45kg). Olen painanut 45kg, mutta söin mielestäni silloin hurjan vähän ja epäsäännöllisesti, johtuen varmaan siitä, että söin lisäksi paljon herkkuja.
Haluaisin kuulla ihan tarkat terveellisen ruokailun ohjeet, millekään dietille en lähde, vaan kyseessä olisi ihan kunnon ruokaremontti.
Syön kieltämättä aika paljon karkkia ym hyvää, mutta urheilen myös paljon. Eli n. 4 kertaa viikossa juoksu kolme kertaa viikossa salilla.
Olisi todella ihanaa jos joku vaivautuisi vastaamaan :)
Vastaukset 3
Vanhimmat
Ja syy miksi kysyisin ihan tarkkoja ohjeita, on se että olen ollut ylipainoinen murrosiässä. Laihdutin sillon ihan kunnolla (n.12-15kg) ja nyt on paino alkanut taas nousta vuosien jälkeen hiljalleen.
Yritän saada sen siis aisoihin nyt, enkä 10 kilon päästä, koska tiedän kuinka vaikeaa se on silloin.
Minulla on taipumusta syödä hyvää, paljon. Eli vaikea hillitä sitä hyvän syömistä, pitääkin varmaan olla melkein täysin ilman sitä. Mässäilyyn on taipumusta :(
asiaa laihduttamisesta löytyy http://www.kookas.fi/articles/2231
On todella paha mennä sanomaan, kuinka paljon sinun tulisi syödä, vaikka mittasi oletkin kertonut (kulutukseen kun vaikuttaa ikä, perusaktiivisuutesi ja juoksulenkkiesi yms. kesto ja teho). Tsekkaapa itse kulutuksesi vaikkapa kalorilasku.fi:stä, niin osaat itse arvioida, minkä verran sinun tulee syödä.
Ruoan laadusta ja ruokailun säännöllisyydestä voi kuitenkin näin ulkopuolinenkin antaa ohjeita. Toivottavasti tässä tulee jotakin vinkkejä :)
Ensinnäkin: painonhallintasi helpottuu aika lailla, jos jätät herkuttelupäiväsi vähemmälle. Ei siis karkkeja, limsoja, leivonnaisia tai sipsejä päivittäin, vaan esim. kerran viikossa. Pikku naposteltavista kun kertyy aika lailla kaloreita, niin jos sellaisia syö, pitäisi vähentää aika paljon perusruuan määrää, etteivät kalorit menisi päivittäisestä energiatarpeestasi yli... Ja pidemmän päällehän ei totisesti kylläisyyden eikä terveyden takia ole fiksua syödä herkkuja kunnon ruuan sijaan.
Muista myös syödä säännöllisesti, niin ei naposteluntarvekaan kohoa kestämättömäksi: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
Aamulla kannattaa syödä hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisena pidempään ja siten nälän loitolla lounaaseen asti. Aamupala heijastuu myös koko päivään. Jos aamupala on ollut huono, päätyy helpommin napostelemaan pitkin päivää. Hyviä aamupalavaihtoehtoja ovat mm. puuro (ruis-, kaura-, 4-viljan- tai vaikkapa tumma mannapuuro) sokerittoman mehukeiton tai hedelmäsoseen kera. Tumma leipä on myös hyvä aamupalavaihtoehto. Näiden lisäksi esim. lasillinen maitoa tai jokin muu vähärasvainen maitotuote.
Hyviä lounasvaihtoehtoja ovat esim. erilaiset ruokaisat salaatit ja keitot. Jotakin proteiinipitoista olisi myös hyvä nauttia, jotta pysyy kylläisenä pidempään (esim. salaattiin tai sosekeiton joukkoon hieman tonnikalaa, raejuustoa, kalkkuna- tai broilerisuikaleita tms.).
Välipalaksi kannattaa popsia jotain, joka auttaa jaksamaan päivälliselle asti (kuppi kahvia ja keksi eivät siis ole kovinkaan ihanteellinen vaihtoehto). Jos välipala-aikaan tuntuu väsyneeltä, kannattaa syödä jotakin hiilihydraattipitoista, kuten hedelmä. Jos todellakin nälkä jo kurnii, ruisleipäviipale leikkeleellä tms. auttanee paremmin pitämään nälän loitolla.
Päivällisellä on varmaankin raskaamman ruoan aika (tarkkaile kuitenkin, ettei ruoassa ole turhia epäterveellisiä rasvoja... esim. valmisaterioissa on helposti reilusti piilorasvaa), varsinkin jos lounas on ollut kevyt. Ei kuitenkaan kannata syödä itseään ähkyyn, vaan syödä terveellistä kotiruokaa kohtuullinen annos. Jos päivällisaikaan nälkäsi on suunnaton, kannattaa lisätä aamupalan tai lounaan määrää tai vielä mieluummin tutkailla niiden laatua (liian vähäinen määrä proteiinia tai hitaita hiilihydraatteja voi olla syynä näläntunteeseen).
Iltapalaksi suositellaan monesti proteiinipitoista ruokaa, kuten rahkaa, jogurttia tms.
Rasvaakaan ei saa unohtaa, vaikka keventää! Muista nauttia pehmeitä rasvoja (eli kasvirasvoja) päivittäin, sillä keho tarvitsee rasvaa, eli jos paistat ruokasi, lisää tarvittaessa joukkoon tilkka öljyä (rypsi-, oliivi- ja pähkinäöljyt ovat kohtuudella käytettynä hyviä vaihtoehtoja) ja voitele leipäsi kasvipohjaisella kevytlevitteellä.
Terveellisen ravinnon perusta ovat vihannekset/marjat/hedelmät, tummat viljatuotteet, vähärasvaiset maitotuotteet, vähärasvainen liha/kana/kala ja kasvirasvat (joita saa margariinin ja puhtaan öljyn lisäksi esim. pähkinöistä). Vanha kunnon lautasmalli kannattaa muistaa etenkin "lämpimillä aterioilla": puolet lautasesta vihanneksia, neljännes lihaa tms. ja neljännes perunaa/pastaa(tummaa)/riisiä(täysjyvä).
Tässä hyvin karkeasti vinkit, mitä syödä ja milloin. Koska olet ahkera liikkuja, muista riittävä syöminen! Keho ei kehity, jos energiaa ei tule tarpeeksi. Pienillä elämäntapamuutoksilla toivomasi parin kilon pudotus tapahtuu!