Nyt olisi laihdutuskuuri edessä, mutta mistä ihmeestä tiedän kuinka paljon kilokaloreita saan päivän aikana syödä että paino laskee? Onko jossain helppo taulukko missä voin laskea kalorit/kulutuksen? Mitä muuta pitäisi huomioida? Pitääkö välttää enemmän rasvaa vai hiilihydraatteja, vai miten se menee? Antakaapa nyt alkutietoa ja faktaa, että olisi helpompi aloittaa tämä laihdutus. Liikuntaan ei ole hirveästi mahdollisuuksia lasten takia (ainakaan reippaaseen), mutta jonkun verran kulutusta kai tulee kun niiden kanssa päivittäin touhuaa jne. Kiitos etukäteen tiedoista :).
Ps. mitä eroa on kilojouleilla ja kilokaloreilla??
Ps. mitä eroa on kilojouleilla ja kilokaloreilla??
Vastaukset 3
Vanhimmat
Kilojoule ja kilokalori ovat eri yksiköitä siinä missä maili ja kilometri tai kelvin ja celsius-aste.
Laske peruskulutuksesi täällä
http://www.kutri.net/kalorilaskuri.html
tai täällä
http://www.sydanliitto.fi/testaa/fi_FI/energia/
Vähennä saamastasi lukemasta 500 kcal tai enintään 750 kcal, lopputulokseksi ei kuitenkaan koskaan saa jäädä alle 1200kcal, se pitää vähintään syödä! Lisää kalorivajetta voi sitten tehdä ehtimisen / pystymisen / jaksamisen / viitsimisen / haluamisen mukaan liikunnalla.
Muista, että peruskulutuksesi pienenee laihtumisen myötä, eli jos haluat laihtumistahdin pysyvän samana, niin kalorimäärääkin on pienennettävä säännöllisin väliajoin. Mutta mihinkäs meillä kiire on? Kannattaa kuitenkin tsekata myös tavoitepainonsa peruskulutus, se on sitten se mihin sopii tähdätä loppuelämän ajan vaikkei ikuisesti laskisikaan =)
Huolehti, että saat rasvaa vähintään 40g ja proteiinia vähintään 80g sekä kuitua noin 30g päivässä. Proteiinia saa painostasi ja tavoitteistasi riippuen tulla enemmänkin, siitä ja tuhannesta muusta asiasta löytyy tietoa ja ohjeita sivuilta kutri.net.
Mitään ei tarvitse ehdottomasti välttää! Jos haluat ja osaat laskea tarkemmin niin 30% energiasta voisi tulla rasvasta, 15-25% energiasta olisi hyvä tulla proteiinista ja loput eli 45-55% hiilihydraateista (tämä on henk.koht. suosikkini, ei mikään "totuus"!). Lisää erilaisia jakaumavaihtoehtoja ja niiden perusteluja / kumoamisia jälleen sivuilla kutri.net.
Jos valitset alle 1500 kcal dieetin, suosittelen (koska ravitsemusterapeuttini suositteli minulle) ruokavalion tueksi monivitamiinivalmistetta. Kannattaa joskus myös tsekata kalsiumin saanti, suositukset löytyy netistä (aikuinen nainen muistaakseni 1000mg/pv). Mutta tätä kaikkea EI tarvitse tai edes kannata alkaa viilailla heti ekalla viikolla. Ota ensimmäisen viikon / kuukauden tavoitteeksi saada kalorit kohdilleen, seuraavan viikon / kuukauden aikana voit tutkailla saamaasi rasvamäärää jne. Ja tätä saa jatkaa sittenkin kun tavoitepaino on saavutettu...
Käytännönvinkkejä ja suosituksia:
1. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään se ½ kg päivässä.
2. Kalaa 3-4 kertaa viikossa.
3. Viljatuotteet kannattaa vaihtaa tummiin / täysjyvävalmisteisiin.
4. Jos käytät rasvaa ruoanlaitossa, leivonnassa tms., valitse öljy.
5. Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia maito- ja lihatuotteita. Muista kuitenkin, että rasvaa pitää saada se vähintään 40g, mutta se on parempi saada kalasta, öljypohjaisesta salaattikastikkeesta tms. kuin maitotuotteista / lihasta.
6. Syö 5-6 ateriaa päivässä. Se voi kuulostaa pahalta, mutta jos yksi ateria on puolikas pieni kurkku ja yksi porkkana niin eipä siitä kaloreita huimasti kerry =)
7. Tee ostoslistoja, vältä heräteostoksia.
8. Valitse luvallinen herkkupäivä, jolloin saat syödä mielesi mukaan esim. illalla (koko vuorokautta ei kannata ahmia!). Jos kevytherkut sopii sinulle, anna palaa, mutta jos mielesi tekee kunnon pizzaa niin syö kunnon pizzaa; syöt sitten sitä ennen vain kasvissosekeittoa ja kasviksia tms.
9. Syö ruokaa josta nautit. Voi kestää kauan, että valitsemasi kalorimäärän ja maukkaan, mieleisesi ruoan saa sopimaan yhteen, mutta se on vaivan arvoista. Kokeile uusia reseptejä ja etsi kevytherkkuja (esim. light-mehuun tehty keinomakeutettu kiisseli tai Taikurimix-mehujää jäätelöautolta alle 40kcal/kpl).
10. Älä luovuta äläkä masennu. Ideana on nyt se, että sinä alkaisit hallita ruokaa, eikä ruoka sinua. Se ei ole toteutunut, jos neuroottisesti lasket joka suupalaa ja itket kun et saa koskaan herkkuja tai podet huonoa omaatuntoa yhdestä luvattomasta ravintolaillallisesta. Tässähän opetellaan ruokavaliota elämää varten, ja sen on joustettava sopivasti niin että arki ja juhla luistaa!
Siinäpä jotain...
Linkki:
Tässä laskuri:
http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl?session_id=910cfc34b9082ce2bcb9ac0bf2bc0da6
Yks, ei pitkä juttu.Lue se.
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=97&conference=601&posting=22000000019021814
1 kilokalori on 4,2 kilojoulea.
Hiilihydraatissa on 4000 kcal/kilo, rasvassa 9000 kcal/kilo.
Kalori kuin kalori, sama se. Hiilihydraatit muuttuvat glykogeeniksi ja varastoituvat lihakseen, ja palavat lihastyön seurauksena.
Rasvahapot muuttuvat myös glykogeeniksi jos sitä ei ole lihaksessa tarpeeksi ja palavat siellä.
Jos saat liikaa rasvaa tai hiilihydraatteja, ja lihakset on täynnä glykogeeniä, kaikki energia varastoituu rasvana. Hiilarit siis muuttuvat rasvaksi.