Moi vaan kaikille kehonrakennuksen ja voimailun ystäville! Olen käynyt salilla kohta 1,5vuotta vailla mitään ohjelmaa. Salillani kun ei ole mahdollisuutta kuin omatoimiseen harjoitteluun vailla minkäänlaista ohjausta (pieni perheyritys). Moneen epäonnistuneen kokeilun jälkeen olen laatinut seuraavanlaisen viritelmän. Pyydänkin, että te kokeneemmat ja viisaammat treenarit voisitte arvioida. Saako tuolla kehitystä aikaan voiman ja lihasmassan muodossa? Mitä parannuksia jne.?
Tässä se ohjelma:
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Peck-Deck 3x5-10
Hauiskääntö seisten taljassa 3x5-10
Scott-hauiskääntö levytangolla 3x5-10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10 // Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10
Keskiviikko
Maastaveto 3x1-5
Maastaveto 3x5-10
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Ylätaljaveto eteen lapiokahvalla 3x5-10
Yhden käden soutu – kone 3x5-10 // Alataljasoutu kapealla 3 x5-10
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Pystysoutu taljassa 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
Ristikkäistaljaveto 3x5-10
Syvä jalkakyykky 3x1-5
Jalkaprässi 3x5-10
Yhden jalan reidenojennus 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Pohjeliike seisten 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Lauantai
Hauiskääntö mutkalevytangolla 3x5-10
Leuanveto 3xmax.
Sunnuntai
5km pituinen aerobinen ylämäkipitoinen juoksulenkki
Että sellainen ohjelma. palautuaika sarjojen välillä on liikkeestä riippuen 1-3min. Joka viides viikko ns. kevyt viikko, jolloin en harrasta liikuntaa ollenkaan ja jolloin elimistö palautuu. Mitä pidätte? Toimiko tuo, vai miten parantaisitte sitä? Olen nähnyt itselleni hyväksi tuonkaltaisen lihasryhmäjaottelun.
Onkohan tuossa muuten liikaa treeniä? Vain 2 täyttä lepopäivää viikossa (tiistai ja torstai). Riittääkö se? Miten itse muokkaisitte ohjelmaani? Iso kiitos kaikille vastanneille!!!! ;)
Tässä se ohjelma:
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Peck-Deck 3x5-10
Hauiskääntö seisten taljassa 3x5-10
Scott-hauiskääntö levytangolla 3x5-10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10 // Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10
Keskiviikko
Maastaveto 3x1-5
Maastaveto 3x5-10
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Ylätaljaveto eteen lapiokahvalla 3x5-10
Yhden käden soutu – kone 3x5-10 // Alataljasoutu kapealla 3 x5-10
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Pystysoutu taljassa 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
Ristikkäistaljaveto 3x5-10
Syvä jalkakyykky 3x1-5
Jalkaprässi 3x5-10
Yhden jalan reidenojennus 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Pohjeliike seisten 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Lauantai
Hauiskääntö mutkalevytangolla 3x5-10
Leuanveto 3xmax.
Sunnuntai
5km pituinen aerobinen ylämäkipitoinen juoksulenkki
Että sellainen ohjelma. palautuaika sarjojen välillä on liikkeestä riippuen 1-3min. Joka viides viikko ns. kevyt viikko, jolloin en harrasta liikuntaa ollenkaan ja jolloin elimistö palautuu. Mitä pidätte? Toimiko tuo, vai miten parantaisitte sitä? Olen nähnyt itselleni hyväksi tuonkaltaisen lihasryhmäjaottelun.
Onkohan tuossa muuten liikaa treeniä? Vain 2 täyttä lepopäivää viikossa (tiistai ja torstai). Riittääkö se? Miten itse muokkaisitte ohjelmaani? Iso kiitos kaikille vastanneille!!!! ;)
Vastaukset 2
Vanhimmat
ja sitten tuo // tarkoittaa vuoroviikoin. Ja ettei tulisi väärinkäsityksiä, niin en omista sitä salia, eli se ei ole minun salini siinä merkityksessä, vaan ainoastaan käyn siellä treenaamassa ;)
Hyviä treenejä vaan kaikille!!!
Muuta ohjelmaa siten että jako on työntävät lihasryhmät, vetävät lihasryhmät ja jalat.
Ei sinun rinta- ja hauislihaksesi kasva yliharjoittelemalla niitä. Lihas kasvaa levossa, ei harjoituksen aikana.
MA: vetävät lihasryhmät (selkä, hauis, takaolkapäät)
KE: työntävät lihasryhmät (rinta, etuolkapäät, ojentajat)
PE: jalat