Yksinkertaistin tuota treeniohjelmaa ja ajattelin laittaa tuon parannetun version tänne arvosteltavaksi:
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Scott-hauiskääntö levytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla vasara- tyylisesti 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Keskiviikko
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Pystysoutu taljassa 3x5-10
Maastaveto 3x1-5
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Ylätaljaveto eteen lapiokahvalla 3x5-10
Yhden käden soutu – kone 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
Syvä jalkakyykky 3x1-5
Jalkaprässi 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Lauantai
Hauiskääntö mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x5-10
Leuanveto 3xmax.
Sunnuntai 5km pituinen aerobinen ylämäkipitoinen juoksulenkki.
Sarjojen välinen palautumisaika on liikkeestä riippuen 1-2min. Joka viides viikko ns. kevyt viikko, jolloin elimistö palautuu. Tuolloin liikuntaa ei harrasteta kuin kotona kevyesti.
Miten tuo ohjelma siis toimii? Tuleeko massaa ja ennen kaikkea voimaa? Miten itse parantaisitte tuota mun ohjelmaa? Kiitos palautteesta!
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Scott-hauiskääntö levytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla vasara- tyylisesti 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Keskiviikko
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Pystysoutu taljassa 3x5-10
Maastaveto 3x1-5
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Ylätaljaveto eteen lapiokahvalla 3x5-10
Yhden käden soutu – kone 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
Syvä jalkakyykky 3x1-5
Jalkaprässi 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Lauantai
Hauiskääntö mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x5-10
Leuanveto 3xmax.
Sunnuntai 5km pituinen aerobinen ylämäkipitoinen juoksulenkki.
Sarjojen välinen palautumisaika on liikkeestä riippuen 1-2min. Joka viides viikko ns. kevyt viikko, jolloin elimistö palautuu. Tuolloin liikuntaa ei harrasteta kuin kotona kevyesti.
Miten tuo ohjelma siis toimii? Tuleeko massaa ja ennen kaikkea voimaa? Miten itse parantaisitte tuota mun ohjelmaa? Kiitos palautteesta!
Vastaukset 7
Vanhimmat
Ainakin nämä ovat kauhistuttavia ja ohjelmassasi turhia:
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Pystysoutu taljassa 3x5-10
Kovat pystypunnerrukset riittävät olille. Tosin jotku suosittelevat vielä vipunostoja ja vipunostoja etukumarassa(takaolat).
En tuota hauispäivääkään ymmärrä mutta anna mennä vaan.
Ohjelmassasi tykkään erityisesti siitä että keskiviikkona on pystypunnerrus ennen mavea. Ihan pikkuseikka tosin mutta itse teen niin :)
Jaksatko muuten vetää leukoja?
Pitäisi varmaan rekisteröidä nimimerkki.
Pieni päiväkänni päällä kun iski lievä flunssa eikä salillekaan pääse.
leukoja jaksan vetää vain omalla painolla noin 10 kpl, mutta painojen kanssa se on minulle liian raskasta, kun on vähän sitä ylimääräistä rasvaa ;) kiitos kommenteista, teen muutokset kyllä. Jaksele ja vointeja treeneihinkin.
mieltä jäi vielä vaivaamaan tuo mitä sanoit hauispäivästä: "En tuota hauispäivääkään ymmärrä mutta anna mennä vaan." Miten itse muuttaisit tuota hauistreeniä järkevämmäksi? kiitos vielä vinkeistä ;) ja hyviä jatkoja
ihan jees jos laitat vaan limppua tankoon!!!
Jos haluat asiantuntevaa neuvoa ja paljon. Taso on paljon tätä palstaa kovempi.
Ei toi ole mikään ohjelma. Toi on vaan lihas jako jolla tehdään koko keho viikossa. Ota lauantai pois kokonaan, ei hauiksia ole mitään järkeä tehdä kahdesti viikossa. Jos halua käteen paksuutta, keskity ojentajiin. Ojentaja on kolmekertaa hauista isompi lihas.