Terve kaikille! Mitä arvelette te kokeneemmat saliketut, että riittääkö 2 salipäivää viikossa lihasmassan ja voimien kasvattamiseen? Olosuhteet sallisivat salilla käynnin vain maanantaisin ja perjantaisin. Riittääkö tuo määrä?
Lihasryhmäjako olisi seuraava:
Ma- Rinta, ojentajat ja hauikset
Pe- Selkä, Reidet ja olkapäät
Mitä liikkeitä noihin kannattaisi ottaa, jotta treeneistä tulisi kovatasoisia ja kehitystä kuitenkin tapahtuisi, kun kuitenkin pääsen vain noin harvoin salille?
Pyydän REHELLISIÄ mielipiteitä, enkä pahastu ttuudesta, jos tuo määrä ei riitä.
Kiitos palautteesta ja hyviä treenejä kaikille! =)
Lihasryhmäjako olisi seuraava:
Ma- Rinta, ojentajat ja hauikset
Pe- Selkä, Reidet ja olkapäät
Mitä liikkeitä noihin kannattaisi ottaa, jotta treeneistä tulisi kovatasoisia ja kehitystä kuitenkin tapahtuisi, kun kuitenkin pääsen vain noin harvoin salille?
Pyydän REHELLISIÄ mielipiteitä, enkä pahastu ttuudesta, jos tuo määrä ei riitä.
Kiitos palautteesta ja hyviä treenejä kaikille! =)
Vastaukset 9
Vanhimmat
toistomäärät pitäisin kaikissa liikkeissä siinä 5-10 välissä, jos se jotain merkitsee. Kiitos palautteesta =)
Todennäköisesti kaikki tulevat sinulle ja minulle huutamaan "et vitut se kaks kertaa mihinkään riitä" , mutta asia ei ole näin yksinkertainen.
Kaks kertaa viikkoon riittää aivan täysin viemään sinut hyvinkin pitkälle. Tietysti se kolme kertaa olisi aina parempi, mutta jos ei ole niin kahdella treeni kerralla viikossa tulee myös hyvin toimeen, se tulee kylläkin rakentaa fiksusti.
Oletetaan, että treenaisit sen kolme tai neljä kertaa, mikä ero sillä olis tähän kahteen kertaan, jos treenaat noin kerta viikossa systeemillä per lihasryhmä. No, ainut erotus on että tulee aavistuksen enempi liikkeitä yhdelle kerralle. Tämä ei ole missään tapauksessa este kehitykselle. Kahden kerran systeemissä harjoittelet aivan samalla rinnan tai jalat kuin mitä tekisit 3-4 kerran systeemisää. Tämä on fakta.
Monet kritisoivat sen vuoksi, että palautuminen jää heikoksi kun joutuu tekemään kerralla paljon kun treenipäiviä ei ole kuin kaksi, että liiat liikkeet ovat pois palautuksesta. Sekin on paska puhetta, järkevällä tavalla rakennat ohjelman joka perustuu koviin perusliikkeisin ja turhanpäiväiset runkku hilanvitkutin liikkeet vain pois ja pääliikkeitä vaihdellaan tarpeeksi useasti. Tässäkin kyllä voi ottaa näitä hilunvitkutus liikkeitä mukaan joskus enemmänkin, kunhan pidetään mielessä ettei treenit aina veny "viiteen tuntiin".
Toinen mitä kritisoidaan, on aika, ei kuulemma pysty pitämään treenejä tarpeeksi lyhyinä. Sekin on paska puhetta. Järkevällä tavalla ne treenit eivät paljoa yli tunnin meni ja joskus jos menee se vaikka puoltoista tuntiakin, niin se ei hommaa kaada yhtään mihinkään.
Anna mennä vaan ja aina kun on mahdollisuus , voit eri aikoina ottaa vaikka sen kolmannenkin treenipäivän, jos ei muuta niin vaikka pelkästään vaihteluksi.
ma:valitse joukko perusliikkeitä.esim selälle talja tai kulmasoutu yms,jaloille kyykky tai prässi,rinnalle joku punnerrusliike,olkapäät tangolla tai käsipainoilla,hauisliike ja vielä ojentajaliike. tee 3*5-10 per liike.perjantaina sama muuten,mutta toistot 10-20.voit tehdä kerran vk 1 sarjan mavea.tämä ohjelma on mielestäni parempi.
Seppo sanoi, 3 aina parempi. Tietenkin voit lähteä liikkeelle 2:lla mutta jos oikeasti voimaa ja massaa haluat niin 3. pääliikkeet tietenkin kyykky, penkki ja maastaveto hilavitkutinliikkeet päälle. Mutta muista se ravinto, ilman sitä et vaan kasva.
omasta harjoittelustani en ole maininnut mitään,mutta sen verran lisään ,että kyllä aina 4 treeniä vk:ssa on parempi kuin 3.
Kyllä 2 treenikertaa riittää, mutta kaipaisin lisää taustaa treeneistäsi. Miten olet aikaisemmin treenannut ja kuinka pitkään olet treenannut?
Treenijakoa muokkaisin hieman ihan alkuun:
MA- Rinta, Etureidet, Hauis
PE- Selkä, Olkapäät, ojentaja, Takareidet, Pohkeet
Mut laita vähän treenitaustaa, niin katotaan mitä väsätään.
no juu, laitetaan vähän taustaa. Olen treenannut noin kolme vuotta kolmesti viikossa seuraavalla lihasryhmäjaolla:
Ma- Rinta, hauikset, ojentajat
Ke- Olkapäät, selkä
Pe- reidet, pohkeet
Nyt tuo keskiviikko on poissuljettu olosuhteiden pakosta. En kerro miksi, mutta siihen on kyllä hyvä syy. Saliharrrastusta en halua kuitenkaan lopettaa, niin hyvin kuitenkin viihdyn siellä ja nautin treenaamisesta. Ikää mulla on 21 vuotta, pituutta 175cm ja painoa 85kg. Kiitos palautteesta.
No jos jotain esimerkkiä lähtis hakee, ni vois olla vaikka näin:
MA:
Rinta:
Smith-Penkki 2 lämppäriä, 1X6 rest-pause, 1x6 normaali.
Käsipainopenkki loivassa yläkulmassa 1 keskiraskas, 1x6 puolikkaita toistoja, 1x6 normaali.
Reidet:
Prässi 2 lämppäriä, 1x6 rest-pause, 1x6 normaali.
Ojennukset 1 jalka kerrallaan 1 keskiraskas, 2 laskevaa sarjaa two-drop:ina (kaksi pudotusta)
Hauis:
Scott:issa tangolla 2 lämppäriä, 1X6 puolikkaita toistoja, 1X6 normaali
Käsipainoilla vuorotahtiin 1 keskiraskas, 2x6-8 erittäin raskas.
Lisäksi:
Ylätalja V-tangolla, pystypunnerrus käsipainoilla, ojentaja ylätaljassa, reisikoukistus maaten ja pohkeet seisten tai istuen. Jokaista 1 melko raskas sarja. Ei kuitenkään hampaat irvessä ihan loppuun.
PE:
Selkä:
Ylätalja eteen 2 lämppäriä, 1x6 rest-pause, 1 normaali
Kulmasoutu tai alatalja 1 keskiraskas, 1x6 laskevalla (kuten reisiojennuksissa)
Olkapäät:
Pystypunnerrus edestä 2 lämppäriä, 1x6 restpause, 1 normaali
Vipunostot sivulle 2x6 laskevalla
Ojentajat:
Ylätalja 2 lämppäriä, 1x6 rest-pause, 1 normaali.
Käsipainolla niskantakaa (1 käsi kerrallaan) 1 keskiraskas, 1x6-8 erittäin raskas
Takareisi:
Koukistukset maaten/istuen 2 lämppäriä, 1 rest-pause, 1 normaali
Maastaveto suorinjaloin 3x8-10 (vuoroviikoin raskaammilla enemmän selälle ja toisena viikkona kevyemmin enemmän takareisille)
Pohkeet:
Keksi itse.
Lisäksi penkkipunnerrus, hack/kyykky/sissikyykky, hauis alataljassa. Nämä kuten maanantaina.
Joka 3. viikko ylimääräiset, eli viimeiset 1 sarjat jätetään pois ja treenataan vain 2-3 suoralla sarjalla KEVYESTI!!! Välillä kannattaa pitää viikko ihan puhdasta taukoa, eli n. 1,5-2 kk:n välein.
Kuten ehkä huomaatkin, pohjautuu melko rankasti heavy-duty menetelmään. Eli jokainen ei-suora ja sen jälkeinen suora sarja tehdään LOPPUUN saakka. PUHTAASTI. Raskas, mutta TOIMII!
Maailma on täynnä toimivia ohjelmia. Tämä vain yksi esimerkki sellaisesta. Varmasti on paljon muitakin. Liikkeet ovat vain viitteellisiä, ihan esimerkkinä heitettynä. Voit itse valita itsellesi sopivampia.
HST treenillä riittää. Koko kroppa joka treenikerta ja saakelin tiukkaan. Noin harvat kerrat pitää treenata tosissaan. Muuten on korkeintaan ylläpitävää.