"Maanantai
Normaalipenkki: 20 kg x 25 50%x10 70%x3 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max.
Kapea 35 cm ote penkki: 2-3 x 10.
Vipunosto edestä: 2-3 x 10.
Tiistai
Normaalipenkki: 20 kg x 25 50%x10 70%x3 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max.s
Hauis tangolla: 3 x 8
Keskiviikko
Normaalipenkki: 20 kg x 25 50%x10 70%x3 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max.
Torstai
Normaalipenkki: 20 kg x 25 50%x10 70%x3 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max.
Kapea 35 cm ote penkki: 2-3 x 10.
Vipunosto edestä: 2-3 x 10.
Perjantai
Normaalipenkki: 20 kg x 25 50%x10 70%x3 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max.
Hauis tangolla: 3 x 8
Penkki 5x viikossa on maksimi penkkiohjelma. tätä voi tehdä jonkun aikaa, niin pitkään kun kehitystä tulee. huomaa että vain ohjelmassa olevia liikkeitä tehdään.
Ohjelma ottaa kaiken maksimivoiman irti lihaksista."
Eli mitä mieltä ootte ohjelmasta. Toi on mun ensimmäinen penkkiohjelma, enkä ennen ole maksimivoimaa tehnyt. Pelkkää pumppia n. 8kk. Nyt ton aikana tullut mukavasti lihaa ja massaa. Esimerkiksi hauis kasvanu 36,1-43,5cm ja reisi 59,6-70,3cm. Paino noussut 80-100kg. Rasva% n. 15-20.
Penkkimaksimi on tällä hetkellä 110 ja oma paino on toi 100kg, eli ei oikein hyvä tulos painooni nähden. Voisinkohan saada jouluun mennessä tolla ohjelmalla maksimin tonne 125-130 tienoille? Oletan, että kun pumppujumi katoaa, niin maksimi nousee siitä jo aika mukavasti, joten voiko toi 130 olla mahdottomuus ennen vuoden vaihdetta?
Vielä olisi muutama kysymys tohon ohjelmaan liittyen. Eli enkö saa tehdä mitään muuta liikkeitä kuin noi. Eli selkä ja jalat pitäs jättää kokonaan pois? Sekä ei pystyisi kunnolla olkapäitä ja ojentajia treenaamaan?
Normaalipenkki: 20 kg x 25 50%x10 70%x3 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max.
Kapea 35 cm ote penkki: 2-3 x 10.
Vipunosto edestä: 2-3 x 10.
Tiistai
Normaalipenkki: 20 kg x 25 50%x10 70%x3 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max.s
Hauis tangolla: 3 x 8
Keskiviikko
Normaalipenkki: 20 kg x 25 50%x10 70%x3 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max.
Torstai
Normaalipenkki: 20 kg x 25 50%x10 70%x3 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max.
Kapea 35 cm ote penkki: 2-3 x 10.
Vipunosto edestä: 2-3 x 10.
Perjantai
Normaalipenkki: 20 kg x 25 50%x10 70%x3 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max.
Hauis tangolla: 3 x 8
Penkki 5x viikossa on maksimi penkkiohjelma. tätä voi tehdä jonkun aikaa, niin pitkään kun kehitystä tulee. huomaa että vain ohjelmassa olevia liikkeitä tehdään.
Ohjelma ottaa kaiken maksimivoiman irti lihaksista."
Eli mitä mieltä ootte ohjelmasta. Toi on mun ensimmäinen penkkiohjelma, enkä ennen ole maksimivoimaa tehnyt. Pelkkää pumppia n. 8kk. Nyt ton aikana tullut mukavasti lihaa ja massaa. Esimerkiksi hauis kasvanu 36,1-43,5cm ja reisi 59,6-70,3cm. Paino noussut 80-100kg. Rasva% n. 15-20.
Penkkimaksimi on tällä hetkellä 110 ja oma paino on toi 100kg, eli ei oikein hyvä tulos painooni nähden. Voisinkohan saada jouluun mennessä tolla ohjelmalla maksimin tonne 125-130 tienoille? Oletan, että kun pumppujumi katoaa, niin maksimi nousee siitä jo aika mukavasti, joten voiko toi 130 olla mahdottomuus ennen vuoden vaihdetta?
Vielä olisi muutama kysymys tohon ohjelmaan liittyen. Eli enkö saa tehdä mitään muuta liikkeitä kuin noi. Eli selkä ja jalat pitäs jättää kokonaan pois? Sekä ei pystyisi kunnolla olkapäitä ja ojentajia treenaamaan?
Vastaukset 5
Vanhimmat
ohjelma on sama millä pehkonen itse hajoitti olkapäänsä,eikä punnertele enää mitään muuta kuin jugurttipurkkeja jääkaappiin. no vitsi vitsi.mutta totuuden nimissä on sanottava että tuolla pehkosen raamatulla ei tosiaankaan kannata MISSÄÄN TAPAUKSESSA lähteä ensimmäisiä penkkiohjelmia tekemään. netti on pullollaan eri ohjelmia koko kropalle,älä tyydy mihinkään pelkkään penkin runkkaukseen.otat ohjelman koko kropalle ja lähdet ohjelmalla liikenteeseen mikä sopii vasta alkutaipaleella olevalle kaverille.
Kuinka ihmees sun reisi voi kasvaa jos teet vaan penkkiä rintaa!?Vai ymmärsinlö väärin.Ja tosta ohjelmasta vielä että siinä on ehkä vähä liikaa rasitusta hauiksille ja rintalihaksille viikossa,ainaki mun mielestä.
Siis oon nyt ton ajan, minkä olen käynyt salilla, niin tehnyt 4-jakoisella ohjelmalla joka on tällainen:
ti: rinta, hauis, kyynärvarret
to: selkä, vatsa
la: olkapäät, ojentajat, epäkkäät
su: Jalat, vatsa
Nyt ymmärän miksi reidetkin kasvaa.Olisi kai pitänyt lukea tarkemmin,no sitä sattuu.
Treenaa nyt vielä 2-3 vuotta tolla systeemillä. Älä ota missään tapauksessa tommosta ohjelmaa käyttöön. Parempia ohjelmia on kirjat ja netti täynnä. Tee 3 sarjaa 70-85% vaikka 6 viikkoa siinä yksi ohjelma. Vaihtele välillä rinnan kanssa ojentajia tai rinnan kanssa olkapäitä. Sitten kun olet käynyt armeijan funtsi noita ohjelmia uudelleen. Kun saat perustreeniä alle ja olet parikymppinen ja haluat jos haluat vaikka kilpailemaan, niin ota sitten noita ohjelmia käyttöön. Ja mene treenaamaan sellaiselle salille jossa käy kokeneita karjuja treenaamassa ja kysy heiltä neuvoja.