Onko mahdollista, että jokin yksittäinen lihasryhmä on ylikunnossa, vaikka muut lihasryhmät eivät ole? Minulla nimittäin ei penkkipunnerrus tahdo millään kehittyä eteenpäin, vaikka muissa liikkeissä voimatasot kyllä nousevat. Penkkipunnerrusmaksimi on minulla pitkään (noin 4 kuukautta)pysynyt siinä 120kg:ssä, eikä se tahdo mennä eteenpäin sitten millään. Joskus saan vedettyä tuon 120kg penkkipunnerruksessa kaski kertaa (2 toistoa), mutta seuraavalla viikolla saankin taas vain yhden toiston. Tuo on turhauttavaa, koska haluan tulla vahvaksi penkkipunnertajaksi ja olisi kiva, että joskus tuo 130kg menisi rikki.
Voiko olla, että tuo 120kg on minulle vain luonnollinen maksimi, jonka yli en pääse, koska luonnonlait tulevat vastaan. Olen nimittäin ruumiinrakenteeltani suhteellisen laiha ektomorfi.
Maanantaina teen penkkipunnerrusta 3x 1-5 (lähinnä tuota 120kg olen yrittänyt saada nostettua enemmän) ja perjantaina taas 3x5-10. Teen tietysti myös muita liikkeitä ja treenaan vartaloa monipuolisesti.
Kiitos avusta!!!!! =)
Voiko olla, että tuo 120kg on minulle vain luonnollinen maksimi, jonka yli en pääse, koska luonnonlait tulevat vastaan. Olen nimittäin ruumiinrakenteeltani suhteellisen laiha ektomorfi.
Maanantaina teen penkkipunnerrusta 3x 1-5 (lähinnä tuota 120kg olen yrittänyt saada nostettua enemmän) ja perjantaina taas 3x5-10. Teen tietysti myös muita liikkeitä ja treenaan vartaloa monipuolisesti.
Kiitos avusta!!!!! =)
Vastaukset 8
Vanhimmat
mikä vaihe nostossa on vaikein / mihin kohtaan tanko pysähtyy?
nin, se pysähtyy heti sen ekan toiston jälkeen, eli s jää suoraan rinnan päälle. Välillä saan parikin tuolla 120kg:llä toistoa, muta erittäin harvoin.
treenata nopeusvoimaa eli räjähtävää lähtöä rinnalta 40-60% maksimista, nopeita ja räjähtäviä toistoja 8-10 sarjaa, 3-5 toistoa.
ja käsipainopenkkiä rintalihaksen vahvistamiseksi.
tarkennan vielä, eli tuo ensimmäinen toisto menee suhteellisen kevyesti, mutta toinen toisto jää jostain syystä jumittamaan. Välillä en toista ollenkaan heti alusta saakka ja tanko jää rinnan päälle 8onneksi mukana varmistaja), mutta välillä saan tuon parikin toistoa. eli se aloitus on kaikista vaikein.
jos se tanko laskeutuu vähänkin eri kohdalle rinnalle kuin viimeksi, niin eri nostolihasten (ojentajat, rinta, olkapäät) osuus muuttuu välittömästi joten veikkaampa että tuo on pitkälti tekniikkakysymys.
Syitä voi olla esim.väärä tekniikka,väärän kokoiset painot/toistot,liikaa penkkireeniä,liian kauan samaa ohjelmaa.Liian vähän ja vääränlaista ruokaa.Ja kannattaa muistaa vanha totuus.Lihas kasvaa ja vahvistuu vain levossa!!Liika reeni mille tahansa lihasryhmälle/lihakselle saa aikaan kehityksen pysähtymisen.
Kaikki mitä lihaksia harjoitat penkin jälkeen viikolla, vaikuttaa palautumiseen niissä lihaksissa joita eniten tarvitset penkissä. jos pelkkää penkkiä haluat etu päässä parantaa, niinku kaikki miehet:)Pitemmälle ehtineille ei niin haittaa, harjoittelun jaoitus penkin parantamiseen.
Eli yksinkertaisesti.
> Ma.Penkki,ja joku vipu liike rinnalle olkapäät,ojentajat.
> Aloita penkki. 40kg,60,80,100Niin monta kuin saat, jonka jälkeen normaali paussi,sitten 60kg max toistoa. sitten kun olet saanut satasella 8-10 toistoa, sama kuvio mutta viimeinen paino on sitten 120kg ja kaikki irti sitten 80kg ja max toistoa. 1-3toistoa koko ajan samalla painolla, ei tuo voimaa. Jos saat enemmän toistoja jollain painolla, niin silloinhan on tullut voimaa, ja helpompaa on saada lisää toistoja, pienemmällä painolla:) turhan monet lämmittelyt ja pikku hiljaa painoa lisäten, vievät sulta tietysti voimaa pois!
< sitten olkapäät. penkissä on lämmennyt myös olkapäät,ojentajat ja koko ylä vartalo. eli 1.sarja jotain punnerrus liikettä pienellä painolla, jonka jälkeen 3x6-8toistoa niin isolla painolla kuin jaksat, sitten kun pystyt niin lisää painoa"pyrkimys"seuraavalla kertaa.
> sitten ojentajat.pushdowns kyynerpäät sivulla pystyt käyttään isoja painoja,ja on tukevampi työntää,Nyt ei tarvi enään lämmitellä 3x6-8 lisää
sitten kun voit:) Pyri koko ajan eteen päin, ja syö! ja lepää!
> Ke. Jalat No niihin sä et halunnu voimaa, eri systeemi:) reenaa miten haluat mut, ei liikkeitä paljon.
> Pe. selkä/hauvis. pari liikettä selälle ja yksi hauvikselle, joku ylä veto ja soutu, ei maasta vetoa. Mahdollisimman raskailla painoilla, toistot 6-10.
> Kaikkihan me ollaan yksilöitä, mikä toimii toiselle niin ei toimi toiselle,Mutta jotain uutta kannattaa kokeilla:)
>< TUTKI,MIETI,KOKEILE JA KYSELE!!
treenaa dippiä ! kerran viikossa, yhtenä ojentaja liikkeenä. kun saat 30 kertaa puhtaita niin varmasti alkaa nousta penkistä enemmän !!