Laittaisin ohjelman arvioitaksi. Miltä näyttää?
Penkkin haluan saada lisää voimaa ja muissa liikkeissä haen lähinä lihasta.
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Scott-hauiskääntö levytangolla 3x5-10
Hauiskääntö seisten taljassa
Hauiskäännöt käsipainoilla vasara- tyylisesti 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Keskiviikko
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Pystysoutu taljassa 3x5-10
Maastaveto 3x1-5
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Ylätaljaveto eteen lapiokahvalla 3x5-10
Yhden käden soutu – kone 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 1x5-10
lisäksi nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta, 8-10 sarjaa 60 % maksimista
Alataljasoutu kapealla 3x5-10
Syvä jalkakyykky 3x1-5
Jalkaprässi 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Lauantai
Hauiskääntö mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x5-10
Leuanveto 3xmax.
Sunnuntai 5km pituinen aerobinen ylämäkipitoinen juoksulenkki.
Tavoitteena kehittyä voimakkaaksi penkkipunnertajaksi ja saada lihasta. Toimiiko tuo? Kiitos palautteesta.
Penkkin haluan saada lisää voimaa ja muissa liikkeissä haen lähinä lihasta.
Maanantai
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Scott-hauiskääntö levytangolla 3x5-10
Hauiskääntö seisten taljassa
Hauiskäännöt käsipainoilla vasara- tyylisesti 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x5-10
Ranskalainen punnerrus taljassa 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Keskiviikko
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Pystysoutu taljassa 3x5-10
Maastaveto 3x1-5
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Ylätaljaveto eteen lapiokahvalla 3x5-10
Yhden käden soutu – kone 3x5-10
Perjantai
Penkkipunnerrus levytangolla 1x5-10
lisäksi nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta, 8-10 sarjaa 60 % maksimista
Alataljasoutu kapealla 3x5-10
Syvä jalkakyykky 3x1-5
Jalkaprässi 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Lauantai
Hauiskääntö mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x5-10
Leuanveto 3xmax.
Sunnuntai 5km pituinen aerobinen ylämäkipitoinen juoksulenkki.
Tavoitteena kehittyä voimakkaaksi penkkipunnertajaksi ja saada lihasta. Toimiiko tuo? Kiitos palautteesta.
Vastaukset 3
Vanhimmat
parhaiten kuitenkin toimii kun tekee ilman ohjelmaa lihasten ehdoilla ja vaihtelee joka treenikerta liikkeitä, tärkeintä vain että muistaa mitä sarjapainoja on viimeksi käyttänyt kyseisessä liikkeessä että osaa valita sopivat painot ja jos liike ei ole ensimmäinen niin vähentää 10-20% pois sarjapainoista lihasväsymyksen vuoksi.
Vastauksen tuolta Bodypuolelta... Taidat olla sama kaveri jolle neuvoin nopeuspenkkiä, mutta kun ohjelmaasi katsoin niin ei siitä ole tuossa tapauksessa apua... Liikaa vähän kaikkea yläkroppaan liittyvää. Nopeuspenkin on tarkoitus olla hermostoa herättelevää treeniä. Tuossa se menee hukkaan. Suosittelen tsekkaamaan linkit:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/faq.php
http://www.voimaharjoittelu.net/phpBB/viewtopic.php?t=74
http://www.voimaharjoittelu.net/voimanosto-abc-a-62.html
Näissä paikoissa on runsaasti valmiita ohjelmarunkoja. Pakkiksella enemmän body Voimaharjottelussa voima. Pyörää ei tarvitse aina keksiä uudestaan..;)
Jep. Sama kaveri olen! ;) kiitos sinullekin vinkeistäsi... ja hyviä treenejä ja muutakin jatkoa elämääsi.