Oon käynyt vähän aikaa salilla ja väsännyt jonkinlaisen oman ohjelman. Treenauksen tarkoituksena on lihasmassan kasvattaminen. Mitä korjauksia ois hyvä tehdä ohjelmaan, jotta se ois mahd. tehokas. (paino on 68, pituus 178, mies)
Maanantai:
Rinta, ojentajat
- penkki 3 – 4 sarjaa
- peck deck / levitykset käsipainoilla 3 sarjaa
- talja ylä- ja alakautta 3 sarjaa
- levyn taivutus taakse maaten 3 sarjaa
- ojentajat käsipainoilla 3 sarjaa
Tiistai:
Vapaa
Keskiviikko:
Selkä, vatsat
- T-kulmasoutu 2 sarjaa
- Vatsat 3 x max
- Alatalja 3 sarjaa
- Ylätalja 3 sarjaa
Torstai:
Rinta, ojentajat
- penkki 3 – 4 sarjaa
- vinopenkki 3 sarja
- peck deck / levitykset käsipainoilla 3 sarjaa
- talja ylä- ja alakautta 3 sarjaa
- levytangon veto penkiltä 3 sarjaa
- ojentajat käsipainoilla 3 sarjaa
Perjantai:
Jalat
- prässi 3 sarjaa
- levitys 2 sarjaa
- reisien ojennus 3 sarjaa
- reisien koukistus 3 sarjaa
Lauantai:
Vapaa
Sunnuntai:
Kädet
- hauiskääntö tangolla 2 sarjaa
- hauiskääntö käsipainoilla 2 sarjaa
- keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 1 sarja
- kapea penkki 2 sarjaa
Maanantai:
Rinta, ojentajat
- penkki 3 – 4 sarjaa
- peck deck / levitykset käsipainoilla 3 sarjaa
- talja ylä- ja alakautta 3 sarjaa
- levyn taivutus taakse maaten 3 sarjaa
- ojentajat käsipainoilla 3 sarjaa
Tiistai:
Vapaa
Keskiviikko:
Selkä, vatsat
- T-kulmasoutu 2 sarjaa
- Vatsat 3 x max
- Alatalja 3 sarjaa
- Ylätalja 3 sarjaa
Torstai:
Rinta, ojentajat
- penkki 3 – 4 sarjaa
- vinopenkki 3 sarja
- peck deck / levitykset käsipainoilla 3 sarjaa
- talja ylä- ja alakautta 3 sarjaa
- levytangon veto penkiltä 3 sarjaa
- ojentajat käsipainoilla 3 sarjaa
Perjantai:
Jalat
- prässi 3 sarjaa
- levitys 2 sarjaa
- reisien ojennus 3 sarjaa
- reisien koukistus 3 sarjaa
Lauantai:
Vapaa
Sunnuntai:
Kädet
- hauiskääntö tangolla 2 sarjaa
- hauiskääntö käsipainoilla 2 sarjaa
- keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 1 sarja
- kapea penkki 2 sarjaa
Vastaukset 11
Vanhimmat
;)mun Ohjelma:
MA Penkki,kädet
TI Jalat
KE Venyttely,vatsat,kyynärvarret,kiertäjäkalvosin TO Penkki,olkapäät
PE Selkä
LAVenyttely,vatsat,kyynärvarret,kiertäjäkalvosin
SU Lepo
Penkkiohjelma:
Normaalipenkki 50%*10 + 82,5%*2 + 92,5*1 + max + uusi max
75.Penkki 2*3*82,5%
35.Penkki Lankkupenkki 2*3*82,5%
TO Penkki,rinta,olkapäät.
Jos tarkotuksenta tosiaan on lihasmassan kasvatus, niin minkä ihmeen takia treenaisit rintaa viikossa 22 sarjaa ja selkää 8 sarjaa.. ihan olisin huomaavinani pienen epäsuhteen.
Vaikuttaa enemmän voimanosto-ohjelmalta kuin kehonrakennusohjelmalta.
Syy siihen etten treenaa selkää ja jalkoja kovinkaan paljoo, on se että selkäranka on hiukkasen paskana ja polvissa on rustovammat, joita ei saa rasittaa liiallisella painolla, joten se hiukkasen pistää ohjelman perseelleen.
yhdyn edellisiin kommentteihin..ei tossa o mitään järkee
Mitä muutoksia tuohon kannattais tehdä, että siinä sitten ois jotain järkeä?
toisen rintareenin vois jättää pois ja vaikka joku verryttely tai jopa kevyt aerobinen päivä tilalle (ei nyt pakollinen, mutta pieni rasvanpolttolenkki on ihan paikallaan aika ajoin)
jos on paikat huonossa kunnossa ni kai sä kuntoutat niitä oikein??
hauska piirre ns. ämätööri puntillakävijällä on se että se tekee käytännössä habaa ja penkkii, ehkä jotain avtsoja. Mistään massankasvatuksesta nyt ei tietenkään oo kysymys.
hauska toi sun vika päivä "kädet"!! sen ei pitäisi tarkottaa pelkästään hauista
ojentajat on tuolla, mutta jos toinen rinta ojentaja päivä olis pois ni vois melkein siirtää noi ojentajatki käsiin tai sitten enemmän ekalle päivälle. sit esim olkapäät?!? missä ne on (no ottaahan jotkut noista varmaan sinekin mutta kuitenkin.
Vois olla vaikka ma rinta olkapäät ja sit to kädet eli hauis ja ojentajat vaikka ja su joku mitä tossa alussa selitin
Myös noi pari selkäliikettä ottaa haukkariin ni vois myös olla selkä haukkari päivä ja vatsat, kyljet ja ojentajat/olkapäät muulloin
mul itel on tämmöinen
ma: rinta ja vatsat
ke: hartiat ja ojentajat
pe: selkä ja hauis
Kiitos vastauksestasi, tais olla toi mun väsäämä ohjelma melko perseestä... Voisitko hiukan tarkentaa mitä kannattais jakaa jokaiselle päivälle (siis ei liikkeitä, vaan pelkät lihasryhmät). Onko 5 kertaa viikossa salilla liikaa kenties? Jos suinkin jaksat, niin jaa noi lihasryhmät selkeesti eri päiville, niin mä sitten ite katon siihen sopivat liikkeet...
-Kiitos vielä kerran!
tee ma: rinta..ja vatsat..
ti: lepo
ke: selkä ja hauis
to:jalat
pe tai la:ojentajat ja hartiat..
kyllä viisikin kertaa menee, mutta se riippuu vähän siitä mihin tarkotukseen siellä salilla käy. Siis onko tarkotus lisätä lihaksia vai lihasten näkyvyyttä.
eri päiville:
1. selkä, hauis
2. jalat
3., 4. rinta, olkapäät, ojentajat: noi vois jakaa parille päivälle hieman silloin tällöin muuttaen, koska kerralla ei ehdi, mutta toisaalta monet liikkeet ottavat samaan aikaan ainakin kahteen noista kolmesta joskus kaikkiin kolmeen yhtä aikaa(esim penkki eri otteilla ja ristitalja ja irtopainoilla tehdyt liikkeet)
kun niitä jakaa niin sitten siihen "kevyempään" päivään lisäksi vatsat ja kyljet (riippuen tarkotuksesta niin esim vatsoja voi tehdä treenien pari tiukkaa sarjaa muidenkin treenien päätteeksi)
tossa olis nyt 4 päivää.(esim ma 1.,ti 3., to 2., pe/la 4.) jos ei muuten tule verryteltyä ja venyteltyä (mitä kyllä tulee tehdä) niin yksi päivä esim su voisi olla kunnollinen rasvanpolttoaerobinen venyttely-päivä