olen 160 cm ja 55 kg 23.v tyttö ja treenannut salilla vajaan vuoden. käytän tällä hetkellä itse tekemääni ohjelmaa, kertokaapasaa mitä mieltä olette. teen kaikki harjoitukset aika raskailla painoilla. 3 sarjaa ja yhdessä sarjassa 8-12 toistoa. kuntosalin lisäksi lenkkeilen ja ratsastan.
ma: jalat, hartiat olkapäät ja vatsat
ti: selkä ja hauis
ke: rinta ja ojentaja
to: lepo
pe: sama kuin ma
la: sama kuin ti
su: sama kuin ke
ma: jalat, hartiat olkapäät ja vatsat
ti: selkä ja hauis
ke: rinta ja ojentaja
to: lepo
pe: sama kuin ma
la: sama kuin ti
su: sama kuin ke
Vastaukset 4
Vanhimmat
Mä tekisin selän ja hartiat samana päivänä seuraavana sitten hauis ja ojentaja kolmantena päivänä rinnat ja vatsat/kyljet "kunnolla" neljäntenä jalat..jokaisen treenin päätteeksi "pieni mutta tiukka" vatsa sarja..Vaihtelisin laitteita mahdollisuuksien mukaan joka kerta siis samalle lihakselle eri variaatio..Sarjat aluksi 10-15 toistoa ja sitten 3kk päästä vaihtaa 8 toistoa..mutta sitten voit jo kysellä lisää..Treeni iloa sulle,mä lähdenkin tästä yllätys yllätys salille!!
"ma: jalat, hartiat olkapäät ja vatsat
ti: selkä ja hauis
ke: rinta ja ojentaja
to: lepo
pe: sama kuin ma
la: sama kuin ti
su: sama kuin ke"
Jos kerta on aikaa käydä salilla 6 kertaa viikossa... No joo asiaan:
Treeni 3-4 kertaa viikossa olisi varmaankin sopiva määrä sulle. Sit sen verran et 1 lihasryhmä per viikko... Nähtävästi haet tolla ohjelmallas lihasmassaa, eikö niin?
Mut tosta voi olla vaik pikasesti paranneltu versio tälläne:
ma: jalat, hartiat olkapäät ja vatsat
ti: lepo
ke: selkä ja hauis
to: lepo
pe: rinta ja ojentaja
la: lepo
su: lepo
Ja eikös ne harteet kasva siinä selkäreenin yhteydessä? Eli turhaan niitä erikseen reenata, varsinkin kun olet tyttö ;) Siis tää on vaan mun mielipide, ja meitähän on moneksi! Onkohan tää nyt sitten arvio, ei varmaan. Mutta tuota sun ohjelmaa kannattaa muuttaa, sitä mieltä mä olen.
Heipsansaa!
Itse paljon treenanneena naisena uskallan antaa arvion...elikäs ehdottomastikin sulle riittäis 4 kertaa viikossa. Jos treenaat samat lihasryhmät tolleen parikin kertaa viikossa ja vieläpä, kuten sanoit, aika kovilla painoilla, niin siitä treenauksesta alkaa kyllä tehot lähtemään jo aika kohtuullisesti. Eli ei mitään hyötyä. Lihaskasvuun riittää erinomaisesti 4 kertaa viikossa, muistathan toki että lihakset tarvitsevat riittävän levon kehittyäkseen.
Oma personal trainerini on laatinut mulle seuraavanlaisen neljään jaetun ohjelman, jonka teen yhden viikon aikana
1. rinta-ojentajat-vatsa
2. jalat (lähinnä etureisi pohkeet)
3. reiden takaosat-olkapäät-vatsa
4. selkä-hauikset
Olen kokenut tän ohjelman aivan loistavaksi, massa senkun kasvaa ja rasvaprosentti tippuu koko ajan. Siis koska kuten sinäkin, teen myös aerobisia treenejä tietenkin. Omat toistomääräni muuten ovat aina 2 sarjaa 8-12 toistolla (poikkeuksia tietty on joissain liikkeissä). Jotenka parantele ihmeessä tuo ohjelmasi, liialla treenillä vain heikennät itseäsi! Treeni-iloa!
treenaat liikaa samoja lihaksia viikossa, kerta viikossa hyvä per lihas ryhmä, jaa treeni neljään osaan