nyt se penkki kasvuun

ei kasva niin ei kasva

kertokaas top 3 vinkkiä millä SINÄ sait penkin kasvuun? sama 90 kiloa tuntuu ihan yhtä painavalta ku vuosi sitten

26

5827

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • Penkki-Pena

      -Älä treenaa aina samalla tavalla. Vaihda ohjelmaa radikaalisti.
      -Syö PALJON. Sillä lähtee penkki kasvuun, haittapuolena myös maha :(
      -Keskity myös penkin apuliikkeisiin: esim kulmasoutu, ranskalainen punnerrus...

      • olet

        todelliset apuliikkeet..kulmasoutu ja ranskalainen punnerrus.kas kun ei viinanjuonti ja miehennainti.
        ranskalainen punnerrus on todella huono korreloituna penkkiin eli kehno siirto vaikutus penkkiin.viimeisten joukossa tämä liike voi tulla mukaan,ei muuten.
        kulmasoutu normaali selkäliikkeenä aivan ookoo,mutta tässäkin olisi hyvä vähintään ylätaljavedot ottaa mukaan.


      • Penkki-Pena
        olet kirjoitti:

        todelliset apuliikkeet..kulmasoutu ja ranskalainen punnerrus.kas kun ei viinanjuonti ja miehennainti.
        ranskalainen punnerrus on todella huono korreloituna penkkiin eli kehno siirto vaikutus penkkiin.viimeisten joukossa tämä liike voi tulla mukaan,ei muuten.
        kulmasoutu normaali selkäliikkeenä aivan ookoo,mutta tässäkin olisi hyvä vähintään ylätaljavedot ottaa mukaan.

        Juu. Oli ne paljon parempia vinkkejä kuin sinulla joka et viitsinyt vastata mitään alkuperäiselle kysyjälle ;)

        Katsos kyllä ne kulmasoutu ja ranskis paremmin auttaa mistään tietämätöntä aloittelijaa kuin että antaisi sen jatkaa pelkällä "penkkiä, hauista vuoropäivin" linjalla...


    • vinkvink

      Treenaa rintalihaksia vain kerran viikossa, mutta lujaa ja hyvin, myös vaihtelevasti. Syö hyvin. Treenaa muuta kroppaa tasapuolisesti yhtä hyvin. Siinäpä se.

    • vetäseppä...

      Kapeaa penkkiä ojentajille ja käsipainoilla penkkiä... Itellä toimi ku häkä.

    • penkkaamalla.

      Ei muilla liikkeillä! Kevyesti voi apuliikkeitä tehdä, mutta liiaksi tehtynä penkkitulos jämähtää ja apuliikkeiden kasvaa. Jos tarkoitus nostaa vaan mahd. paljon penkistä ja ilmeisesti pohjakunto on valmiina niin kokeileppa bulgaarialaista ohjelmaa pari kertaa viikkoon tehtynä esim. kapea ja leveä ote. Alle kahdessa kuukaudessa uskon penkkisi olevan toisella sadalla.
      ps. syö hyvin ja anna lihasten palautua = lepää.

    • penkkaaja79

      penkkiä kaks kertaa viikossa,eli se toinen päivä olis lattiapenkki/stopparipenkki/lankkupenkki jne.apuliikkeina ojentajille dippi,ranskalainen tangolla jne.ite reenaan neljä viikkoo kovaa ja sit viikon tauko.penkissä pitää olla myös hemmetin vahva yläselkä.kierrätät paljon liikkeitä vaikka neljän viikon välein niin huomaat kyllä eron.

    • sama

      tulos jo 1 1/2 vuotta. Se on se massa mitä pitää saada lisää. Treenini on kovaa, mutta ruokavaliossa puutteita. SEn tiedän. Viimeksi nsain penkin kasvuun ohjelmalla:

      1 päivä
      Penkkiä 5x3-5
      penkkiä 3x8
      vinopenkkiä käspainoin 3x10
      kapea penkki 5x8-12
      ojentajat taljassa 5x10
      ritikkäistalja 3x8

      2 päivä
      selkä hauvis olkapäät

      3 päivä
      jalat

      4 päivä
      vinopenkki 5x10
      dippejä 5xmax
      ranskalainenpunkäspain 5x12
      leukoja 5xmax
      ylätalja 3x12
      alatalja 2x12
      hauvis tajassa 5x10
      vipunostot 3x10

      5 päivä
      jalat kevyesti pumpaten

      • penkkaaja79

        ihan liikaa rintaliikkeitä...en ihmettele yhtään mikset kehity.luulen että oot koko ajan ylikunnossa.....huono ohjelma.


      • treeniä

        1.Liian monta treeniä.
        2.Liikaa rinta, olkapää, ojentaja liikkeitä.
        3.Liikaa jalkoja

        Rinta, olkapää ja ojentaja treenit pitää tehdä kahdessa treenissä.

        Ohjelmasi on AIVAN PERSEESTÄ!


      • toimisi 1/2 vuotta
        treeniä kirjoitti:

        1.Liian monta treeniä.
        2.Liikaa rinta, olkapää, ojentaja liikkeitä.
        3.Liikaa jalkoja

        Rinta, olkapää ja ojentaja treenit pitää tehdä kahdessa treenissä.

        Ohjelmasi on AIVAN PERSEESTÄ!

        penkki oli pari vuotta sitten jumahtaneena 115kg. Ton paskan ohjelman avulla sain penkin nousemaan puolessa vuodessa 135kg. siinä se edelleen junnaa. nyt en enään ole pitkään aikaan treenannut kyseisellä ohjelmalla. Kuitenkin omalla kohdallani olen huomannut, ettei penkki kehity ainoastaan 1X viikossa treenaten. Harvoin vedän sarjat ihan loppuun, vaan yleensä lopetan ne toistoa kahta aikaisemmin, kun alkaa tuntua.

        Hormooneilla saisi varmasti penkin kasvuun 1x viikossa treenaten. Toinen keino olisi tietoinen lihottaminen. Kuntoilijana kuitenkin treenaan vain hyvän kunnon vuoksi. 1x penkki/viikko on ollut jo yli vuoden kuvioissa. kehitystä on tapahtunut kyllä muilla voiman ja kunnon alueilla. myöskin penkin 135 nousee nyt noin 4 kg kevyempänä kuin mitä olin sen ensikerran nostaessa.


    • giogiotioa

      Tekemällä semmoisia penkkiohjelmia joilla kroppa totutetaan nostamaan ykkönen. Lisäksi muokkaamalla hermostoa aktiiviseksi, eli ed. mainittu ohjelma nopeusvoimaharjoittelua.

    • fitnessmies

      Tässä on yksi monesta hyvästä ja yksinkertaisesta penkkiohjelmasta, jonka itse olen saanut maailmanennätysmieheltä joka penkkasi aikoinaan 240kg ilman paitaa alle 90 kiloisissa 70 luvulla.Sanotaan että jaksat 3x10 toistoa 100kg
      Vko1 3x10x100kg
      Vko2 3x8x105kg
      Vko3 3x6x110kg
      Vko4 3x4x115kg
      Vko5 3x3x120kg
      Vko6 Maximi
      Jos nämä painot eivät tunnu vielä haastavalta niin voit vähentää toistoja aina vain yhdellä kun taas paino nousee 5kg, elikkä esim joka viikolla toistot menee 10,8,7,6,5,4,3 ja sit vasta maksimi elikkä 7 viikon ohjelma 5 sijaan.Tällä tavalla painot ja toistot ovat joka kerta eri. Sitten kun olet saavuttanut uuden maksimin aloitat uudestaan, tässä tapauksessa 3x10x105kg.Tämä ohjelma taatusti toimii, mutta yhtä tärkeitä ovat RUOKA ja LEPO. Toivottavasti tästä tekstistä oli jollekkin apua, joka suostuu edes kokeilemaan ennen kuin tuomitsee. Kiitos..

      • 20 v kokemusta

        Tuohon kun lisää kahden viikon jakson jälkeen aina yhden kevyen viikon saattaa jopa toimia.
        Sellaisenaan tuo ohjelma ruisleipäpenkkaajan vie tukkoon alta aikayksikön.


      • ruisleipäpenkkaaja
        20 v kokemusta kirjoitti:

        Tuohon kun lisää kahden viikon jakson jälkeen aina yhden kevyen viikon saattaa jopa toimia.
        Sellaisenaan tuo ohjelma ruisleipäpenkkaajan vie tukkoon alta aikayksikön.

        Ei tarvi kevyitä viikkoja väliin, jos keventää muiden lihasryhmien treeniä. Siis selkää tai jalkoja tai jos treenaa neljä kertaa viikossa on syytä keventää myös toista ojentajiin vaikuttavaa treeniä. Jos vetää kaiken täysillä tulee ylikunto.
        Pitää opetella omat rajat, tietää miten usein oma kroppa kestää kovat treenit ja pitää olla kanttia KEVENTÄÄ, ja olla tekemättä LIIKAA.
        Uskon ton ohjelman toimivan. Itse en ole tommosta ohjelmaa kokeillut, mutta vastaavia kyllä ja hyvällä kokemuksilla.
        Silloin tommonen ohjelma on parhaimmillaan, jos esim pumppaillut 2-24kuukautta ja ykkönen on huono suhteessa kutosiin. Ton ohjelman jälkeen pitäisi saada 20% lisää rautaa, kutonenykkönen.


      • fitnessmies
        20 v kokemusta kirjoitti:

        Tuohon kun lisää kahden viikon jakson jälkeen aina yhden kevyen viikon saattaa jopa toimia.
        Sellaisenaan tuo ohjelma ruisleipäpenkkaajan vie tukkoon alta aikayksikön.

        Viikon tauko kokonaan salilta tekee kans ihan hyvää kunha niitä taukoja ei pidä liian usein =) mutta ihan hyvää se tekee jos viikon pysyy poissa joka 2 tai 3 kuukausi....


      • tuota ohjelmaa kun

        harjoittelin penkkaamista. Hyvin toimi! Tein se kaksi kertaa putkeen ja pidin maxtestin ja seuraavan kierron välissä kahden viikon tauon. Penkkitulos nousi noin 92,5--> 112,5kg.

        Itse tein kaksi kertaa viikossa taulukon mukaan ja vain yhden apuliikkeen per penkkipäivä. Apuliike saman kaavan mukaan, eli 3x10, 3x8, 3x6... Apuliikkeenä käytin pushdownia taljassa. Jos tuntuu yksitoikkoiselta niin sitä voi vaihdella mutta kannattaa pittää toistoalue samana mitä penkissä. Muita punnerrusliikkeitä kuten pystypunnerrusta en itse suosittelisi enää tehtävän muina treenipäivinä. Olkapäät menee tukkoon.

        Muut päivät olivat omistettu selälle ja jaloille. eli 4x viikossa salilla, mutta penkkipävät tuon hyvin nopean ohjelman mukaan. Kannattaa laskea ne painot sen mukaan että pikkusen jää varaa niihin kymppeihin alussa. Muuten tulee seinä vastaan. Tekisi mieli kokeilla tuota uudestaan pitkästä aikaa. Penkkitulos on nyt jämähtänyt 160kg. Jos tuolla taas virkoaisi.


      • Tuohan
        20 v kokemusta kirjoitti:

        Tuohon kun lisää kahden viikon jakson jälkeen aina yhden kevyen viikon saattaa jopa toimia.
        Sellaisenaan tuo ohjelma ruisleipäpenkkaajan vie tukkoon alta aikayksikön.

        on oikeastaan aika kevyt ohjelma?... Jos vain malttaa jättää liiat apuliikkeet pois ja keskittyy olennaiseen. Tekee esim vain yhden apuliikkeen x3 per kerta.

        Myös muussa treenissä (esim hartia/olkapää seutu) tulee huomioida ettei tee liikaa. Jos ton ohjelman tekee esim 2x viikossa, niin ei siitä jumiin pitäisi mennä. Välillä toki kevyr viikko kun ohjelma on ohi.


      • qoqoq
        tuota ohjelmaa kun kirjoitti:

        harjoittelin penkkaamista. Hyvin toimi! Tein se kaksi kertaa putkeen ja pidin maxtestin ja seuraavan kierron välissä kahden viikon tauon. Penkkitulos nousi noin 92,5--> 112,5kg.

        Itse tein kaksi kertaa viikossa taulukon mukaan ja vain yhden apuliikkeen per penkkipäivä. Apuliike saman kaavan mukaan, eli 3x10, 3x8, 3x6... Apuliikkeenä käytin pushdownia taljassa. Jos tuntuu yksitoikkoiselta niin sitä voi vaihdella mutta kannattaa pittää toistoalue samana mitä penkissä. Muita punnerrusliikkeitä kuten pystypunnerrusta en itse suosittelisi enää tehtävän muina treenipäivinä. Olkapäät menee tukkoon.

        Muut päivät olivat omistettu selälle ja jaloille. eli 4x viikossa salilla, mutta penkkipävät tuon hyvin nopean ohjelman mukaan. Kannattaa laskea ne painot sen mukaan että pikkusen jää varaa niihin kymppeihin alussa. Muuten tulee seinä vastaan. Tekisi mieli kokeilla tuota uudestaan pitkästä aikaa. Penkkitulos on nyt jämähtänyt 160kg. Jos tuolla taas virkoaisi.

        kuinka paljon painat. mikä mahtaa olla mun max. ku aion pitää painon noin 75kg. nyt nousee 105


      • painoa
        qoqoq kirjoitti:

        kuinka paljon painat. mikä mahtaa olla mun max. ku aion pitää painon noin 75kg. nyt nousee 105

        88kg. Kun tein tuota ohjelmaa niin painoni oli n.60-65kg ja ikää 17v. Nyt on ikää 24v. Maksimista ei voi sanoa, kun tuo ohjelma toimiii joillakin ja joillakin ei. Esim kaverini ei kehitynyt sillä yhtään. Uskon että jos tuo ohjelma toimii niin saat sillä ylös n.110-115kg.

        Yleisesti voi sanoa, että siinä vaiheessa kun penkkaat tuplasti oman painosi niin kehitys on kyllä todella hidasta ellet nosta painoa tai rupea "itselääkitsemään". Kyllä siitäkin voi pistää paremmaksi, mutta se vaati jo melkoista panostusta penkkipunerrukseen ja aikaa.

        Fittnesmies voisi kertoa lisää ohjelmasta.


      • kertoa

        miten toteutit itse tuota? kuinka monta kertaa viikossa penkki? Mitä apuliikkeitä ja millaisilla sarjoilla? Itseäni on ruvennut kiinnostamaan kokeilla tuota uudestaan. Tosin kisaan nykyisin varusteilla, joten siihen pitää lisätä paitatreenit loppuun ja jotain lankkuhärvellyksiä. Peruskunto-ohjelmana tuo vaikuttaisi mielenkiintoiselta.


      • fitnessmies
        kertoa kirjoitti:

        miten toteutit itse tuota? kuinka monta kertaa viikossa penkki? Mitä apuliikkeitä ja millaisilla sarjoilla? Itseäni on ruvennut kiinnostamaan kokeilla tuota uudestaan. Tosin kisaan nykyisin varusteilla, joten siihen pitää lisätä paitatreenit loppuun ja jotain lankkuhärvellyksiä. Peruskunto-ohjelmana tuo vaikuttaisi mielenkiintoiselta.

        Elikkä minulla on ollu käytössä tuo penkkiohjelma noin 1,5vuotta ja vielä toimii..Penkkiä teen 2krt viikossa, elikkä rintapäivänä: Penkki,Vinopenkki,ristikkäistalja(ylhäältä & alhaalta), pullover joku pumppiliike esim pecdec ennen kun meen suihkuun.Toinen penkkipäivä on pelkästään ojentajiin liittyviä liikkeitä, parhaina massaliikkeinä pidän kapeetapenkkiä ja ranskalaista punnerrusta(molempia teen joka kerta), lisäksi teen taljoilla molemmilla käsillä erikseen molemmille käsille vasta ja myötäotteella.Ohjelma mitä minä käytän ei ole pelkästään voimanhankintaan, sillä saa ihan hyvin erottuvuuttakin. Jos voimaa halutaan niin saa jättää nuo apuliikkeet vähemmälle ja keskittyä pääliikkeisiin enemmän. Niin ja kapeessa penkissä niin toistot pyörivät siinä 4-10, mutta keskimäärin pyörii siinä 6 toiston paikkeilla, mutta tottakai pitää välillä antaa lihaksille vähän vastusta ja tehdä 2-3toiston settiä ettei painoihin totu.


    • koekeilla
    • itse kysymykseen

      "kertokaas top 3 vinkkiä millä SINÄ sait penkin kasvuun?"
      Kukkakepistä jukkapalmuksi.

      1. Jos penkki on puuta, pelkkä multaan laitto ja kastelu saattaa auttaa.
      2. Jos metallia, katso netistä hitsareita. Pieni jatko auttaa kummasti, hyvin tehtynä sitä ei edes huomaa.
      3. Jos muovia. Pelkkä venyttäminen riittää, tosin ajan myötä taas kutistuu, kun aine väsyy.

      Toivottavasti näistä oli apua ja rattoisia hetkiä harrastuksen parissa. Tutustu myös alan harrastajien nettisivustoon.

      http//:penanvenyttajienpienipiiri.com

      • olipa aine

        mitä hyvänsä, saa metallilla painon perhaiten kasvuun. Jos vain puu ja muovi kestävät, saa raudalla tilaa parhaiten säästäen penkin 90kg:stä 200kg:hen.


    • penkkaaja

      On syytä miettiä ohjelman toimivuutta jos jää paikalleen junnaamaan.Lihakset nimittäin totuu hyvin nopeasti siihen samaan rutiiniin.Ne tieää että on tulossa taas samat sarjat ja toistot.Top:

      Muista että kehosi tarvitsee stimualssia.On syytä tarkistaa toistojen ja sarjojen järkevä säätö.Oletko kokeillut nopusvoima treeniä jossa otetaa 83x50% 1 min.Esim maanantaina.Ke;Kova penkki esim.10,10x100kg,5x120,3.140.2x160,1x170,1x max

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Hoitajalakko peruuntuu, tilalle joukkoirtisanoutumiset

      "Tehyn ja Superin hallitukset kokoontuivat tänään toteamaan, että tilanne edellyttää järeämpiä työtaistelutoimia." https://www.hs.fi/politiikka/art-2
      Maailman menoa
      739
      9140
    2. Johan tuli oikea aivopieru Britti Lordilta

      Emeritusprofessori Lordi Robert Skidelsky sanoi Suomen rikkovan YYA sopimusta joka on tehty Neuvostoliiton kanssaa 1948. Mitä pir
      Maailman menoa
      373
      7873
    3. Tehyn Rytkösellä tallessa tekstiviestit A-studiokohussa

      https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/a-studiosta-kohu-tehyn-rytkosen-mukaan-ministeri-linden-sai-paattaa-osallistujat-ohjelma-kiistaa-vaitteen/8407068
      Maailman menoa
      160
      5547
    4. William ja Sonja Aiello ERO

      Hyvä Sonja! Nyt etsit uudet kaverit ja jätät nuo huume- ja rahanpesu porukat haisemaan taaksesi!
      Kotimaiset julkkisjuorut
      54
      2334
    5. Oho! Seurapiirikaunotar, ex-missi Sabina Särkkä yllättää tällä harvinaisella kyvyllä: "Mulla on..."

      Sabina Särkkä on nähty monissa tv-reality-sarjoissa. Mutta tiesitkö, että Särkällä on valokuvamuisti? https://www.suomi24.fi/viihde/oho-seurapiirikaun
      Kotimaiset julkkisjuorut
      6
      2079
    6. Se siitä sitten

      Kirjoitan tänne kun en sulle voi. En vaivaa sua enää koskaan. En ikinä tarkoittanut olla ahdistava tai takertuva. Tunteet heräsi enkä osannut olla tyy
      Ikävä
      82
      1729
    7. Ohhoh! Rita Niemi-Manninen otti ison tatuoinnin - Herätti somekansan: "Täydellinen paikka!"

      Rita Niemi-Mannisen suuri, uusi tatuointi on saanut somekansan heräämään talvihorroksesta. Niemi-Manninen otti tatskan rakkauslomalla Aki-miehensä kan
      Kotimaiset julkkisjuorut
      19
      1664
    8. Ihastumisesta kertominen

      Olen päättänyt kertoa tunteistani ihastukseni kohteelle. Erityisen vaikeaksi tilanteeni tekee se, että kyseessä on ns. kielletty rakkaus. Olen jo toi
      Ihastuminen
      92
      1413
    9. Taas Venäjän tiedoittaja akka Varoitti Suomea ja Ruotsia liittymästä Natoon

      Juuri sopivasti julkaistu varoitus, kun Suomen eduskunta alkaa klo 13:50 käsitellä asiaa suorassa TV 1:n lähetyksessä. ILtasanomat.
      Maailman menoa
      438
      1348
    10. Harvoin julkisuudessa nähty Jari Sillanpää, 56, julkaisi uusia kuvia - Karisti Suomen pölyt jaloista

      Huumekohun jälkeen matalaa profiilia pitänyt Jari "Siltsu" Sillanpää on ollut vaitonainen elämästään. Tänä keväänä miehen some on ollut hiljainen. Nyt
      Kotimaiset julkkisjuorut
      6
      1206
    Aihe