tässä on ohjelmani mitä teen viikossa:
kuntopyöräilen 3 kertaa vk 30 min.
teen aina kotona 3 kertaa viikossa käsilihaksia 5 kilon käsipainoilla (ohjelma 1. ja ohjelma 2., vuorotellen joka toinen viikko 2x ohjelma 1. ja 1x ohjelma 2... ja niin edespäin..
tässä koti ohjelma 1.:
olkapäät 3x 15
hauis 3x 15
olkapäät 3x 15
hauis 3x 15
(teen samat liikkeet 2 kertaa)
ohjelma 2.:
ojentaja 3x 15
ojentaja 3x 15
sitten salilla käyn 3x viikossa tekemässä alavartalo lihakset:
(samalla tavalla kun kotitreeni, et ohjelma 1. ja ohjelma 2. vuorotellen jokatoinen viikko)
ohjelma 1.:
jalkaprässi 3x 15
takareidet 3x 15
etureidet 3x 15
pakarat 3x 15
vinot vatsat 3x 15
ohjelma 2.:
pakarat 3x 15
jalkaprässi 3x 15
vatsat 3x 15
vinot vatsat 3x 15
alaselkä 3x 15
mulla ei ole mitään määrättyjä päiviä milloin treenaan mitäkin. mutta eri päivinä eri lihasta, että lihas ehtii palautua.
(ja kotona teen vielä kerran viikossa kunnolla vatsalihakset ja syvät vatsat ja aerobicissä kerran viikossa.)
olen 62/167 (tyttö). haluan käsiin lihasta ja vatsalihakset vähän näkyville. ja kiinteytyä, sulattaa rasvan pois lihaksen päältä!
onnistuuko se tuolla ohjelmalla mitä teen?
onko väliä jos en tee määrättyinä päivinä samoja treenejä, kuhan teen ne säännöllisesti kolme kertaa viikossa?
pitäisikö lisätä aerobistä treeniä? juoksua? vai onko toi 3x viikossa 30 min. kuntopyörällä hyvä, jos ruokavalio on ok?
en enään jaksa käydä juoksulenkeillä, huomasin et salilla käynti on se mun juttu, siihen jää koukkuun ja tuntuu aina kivalta lähtee salille. olen käyny salilla 2 vuotta, mutta en tiedä vieläkään oikeen että treenaanko ihan tarpeeks?
mut haluan viellä joskus isot lihakset ja kauniin kropan!! ja tiedän et pystyn siihen, kuhan saan tietoa lisää!
kuntopyöräilen 3 kertaa vk 30 min.
teen aina kotona 3 kertaa viikossa käsilihaksia 5 kilon käsipainoilla (ohjelma 1. ja ohjelma 2., vuorotellen joka toinen viikko 2x ohjelma 1. ja 1x ohjelma 2... ja niin edespäin..
tässä koti ohjelma 1.:
olkapäät 3x 15
hauis 3x 15
olkapäät 3x 15
hauis 3x 15
(teen samat liikkeet 2 kertaa)
ohjelma 2.:
ojentaja 3x 15
ojentaja 3x 15
sitten salilla käyn 3x viikossa tekemässä alavartalo lihakset:
(samalla tavalla kun kotitreeni, et ohjelma 1. ja ohjelma 2. vuorotellen jokatoinen viikko)
ohjelma 1.:
jalkaprässi 3x 15
takareidet 3x 15
etureidet 3x 15
pakarat 3x 15
vinot vatsat 3x 15
ohjelma 2.:
pakarat 3x 15
jalkaprässi 3x 15
vatsat 3x 15
vinot vatsat 3x 15
alaselkä 3x 15
mulla ei ole mitään määrättyjä päiviä milloin treenaan mitäkin. mutta eri päivinä eri lihasta, että lihas ehtii palautua.
(ja kotona teen vielä kerran viikossa kunnolla vatsalihakset ja syvät vatsat ja aerobicissä kerran viikossa.)
olen 62/167 (tyttö). haluan käsiin lihasta ja vatsalihakset vähän näkyville. ja kiinteytyä, sulattaa rasvan pois lihaksen päältä!
onnistuuko se tuolla ohjelmalla mitä teen?
onko väliä jos en tee määrättyinä päivinä samoja treenejä, kuhan teen ne säännöllisesti kolme kertaa viikossa?
pitäisikö lisätä aerobistä treeniä? juoksua? vai onko toi 3x viikossa 30 min. kuntopyörällä hyvä, jos ruokavalio on ok?
en enään jaksa käydä juoksulenkeillä, huomasin et salilla käynti on se mun juttu, siihen jää koukkuun ja tuntuu aina kivalta lähtee salille. olen käyny salilla 2 vuotta, mutta en tiedä vieläkään oikeen että treenaanko ihan tarpeeks?
mut haluan viellä joskus isot lihakset ja kauniin kropan!! ja tiedän et pystyn siihen, kuhan saan tietoa lisää!
Vastaukset 3
Vanhimmat
Meepä lukemaan vaikka pakkotoisto.comin foorumia, löydät sieltä varmasti parhaat ohjeet...Mutta jos jotain sun treenistä niin tuo ei vaikuta kovinkaan lihasta kasvattavalta treeniltä, enemmänki sellaselta jumppailulta....
Sulta puuttuu selkä ja rintaliikkeet täysin, vatsoja teet liikaa ja muutenki sama treeni salilla kolmesti viikossa kuulostaa oudolta jos et treeni on noin yksipuolinen.
Jos löydä jonkun ohjelman joka vois sulle käydä niin laitan tänne...
Alotappas alusta. Ohjelma vaikka perus nelijakoinen.
Ma: Rinta ´Hauis vatsat(6 6sarjaa(2liikettä)vatsat mielen mukaan pari liikettä hitaasti tehden ja mitään sata toistoa, vaan lisäpainoilla ja koko ajan jännitys pitäen. Huom! vain 2x treeniä vkossa. Riittää IMO mainiosti!
Ti: Jalat pohkeet (12sarjaa 4sarjaa(4liikettä 1liike)
To: Olkapää Ojentaja (3liikettä 2liikettä(6-9sarjaa 6-9sarjaa)3liikettä 2liikettä)
Pe: Selkä vatsat (12-15sarjaa (3-4 liikettä)parit vatsaliikkeet..
Muille lihaksille 6-10 sajaa, paitsi selälle jaloille (etureidet takareidet 12-15 sarjaa), koska ne ovat kropan isoimmat lihasryhmät. Minuutin palautukset ja toistot 8-12. Mieluiten alle 10, alussa kuitenkin 10-12. Liikkeitä sitten 2-4 lihasryhmästä riippuen. Perusliikkeitä enemmän, vähemmän koneita. Välillä sitten kevyempi viikko.. Kerran kuussa vaikka.
Protskua(maustamaton maitorahka raejuusto kana liha kananmuna maito) sun painoselle 130-150g joka päivä. Hiilareita sopivasti, painotus aamupala(kaurapuuro), treeniä ennen ja jälkeen. Palautusjuoma käyttöön. Illalla rahkan mukaan loraus rypsiöljyä kylmäpuristettua. Päivällä salaattiin oliiviöljyä jos salaattia vetelet. Muista hyvää rasvaa käyttää, tarpeen myös lihasta kasvattaessa dietillä. Sitten Omega3 kapselit(2per päivä) Monivitamiini valmiste C-vitsku valmiste.
Ja jätä aerobinen vähemmälle jos haluat lihasta saada. Jos kuitenkin harastat sitä, niin pidä huoli että syöt hiilihydraattia tarpeeksi, muuten voit vaan uneksia lihaksista.
Noilla perusohjeilla et voi olla kehittymättä, jos jätät dokailut pois ja nukut 8h unet JA MUISTAT SYÖDÄ KUNNOLLA!!(0.5kg vkossa pitäisi paino nousta, sitten tiedät että kehityt). Tsemppiä!!
aivan liian vähän
täysillä tai ei mitään
palautukset ym-huuhaa katos millon on rekordit tehty