Kyselisin parhaista ja turvallisimmista liikkeistä eri lihasryhmille sekä miten lihasryhmät kannattaa jakaa 3-jakoisessa ohjelmassa.
Etureidet
Takareidet
Pohkeet
Vatsa
Kyljet
Alaselkä
Yläselkä
Rinta
Olkapäät
Hauis
Kyynärvarret
Ojentajat
Etureidet
Takareidet
Pohkeet
Vatsa
Kyljet
Alaselkä
Yläselkä
Rinta
Olkapäät
Hauis
Kyynärvarret
Ojentajat
Vastaukset 3
Vanhimmat
"Kyselisin parhaista ja turvallisimmista liikkeistä eri lihasryhmille"
Etureidet
* Jalan ojennus koneella
* Jalkakyykky
* Hack-kyykky
Takareidet
* Jalan koukistus koneella
* Mave
* Jalkaprässi
Pohkeet
* Pohjenousu koneella seisten
* Pohjenousu koneella istuen
Vatsa
*Vatsarutistus (yläosa)
*Jalkojen nostot (alaosa)
Kyljet
*Vatsarutistus kiertäen
*Vartalon kierrot painolevyn kanssa
Alaselkä
*ristiselän ojennus penkissä
Yläselkä
*Kulmasoutu levytangolla/käsipainolla
*Leuanveto eteen/taakse
*Ylätaljaveto eteen/taakse
*Alataljaveto
Rinta
*Penkkipunnerrus tasapenkillä/vinopenkillä
*Vipunostot käsipainoilla sivuilta
*Pullover
Hartiat
*Olkapäiden kohautukset levytangolla/käsipainoilla
Olkapäät
*Pystypunnerrus levytangolla/käsipainoilla
*Vipunostot sivuille käsipainoilla
Hauis
*Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla
*Keskitetty hauiskääntö hauislaudalla
Kyynärvarret
*Hauiskääntö levytangolla vastaotteella
*Rannekäännöt levytangolla
Ojentajat
*Ojentajaliike taljassa
*Ranskalaiset punnerrukset levytangolla tai käsipainolla
*Penkkipunnerrus kapealla otteella
*Dippi
"miten lihasryhmät kannattaa jakaa 3-jakoisessa ohjelmassa."
Rinta-olkapäät
Jalat-ojentajat
Selkä-hauis
Vatsat ja kyljet välipäivinä
..jalkaprässi ole etureisiliike?
Itse olen seuraavalla 3-jakoisella aloittanut treenaamisen ja hyvin kehityin. Siten että joka toinen päivä painoharjoittelutreeniä ja joka toinen päivä vatsalihakset ja aerobista.
/ merkillä merkatuissa liikkeet vaihtuvat treenikerroittain siten että vaikka kerta 1: penkkipunnerrus ja vipunostot vinopenkillä, kerta 2: vinopenkkipunnerrus ja vipunostot tasapenkillä.
Rinta, olkapäät, epäkkäät
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3x12-15
- Vipunostot vinopenkillä maaten/tasapenkillä 3x12-15
- Pullover 3x12-15
- Pystypunnerrus 3x12-15
- Viparit sivulle 3x12-15
- Kohautukset levytangolla/käsipainolla/painolevyillä 3x10-15
Jalat, olkapäät
- Jalkakyykky/Hack-kyykky 3x12-15
- Reiden ojennukset 3x12-15
- Reiden koukistukset 3x12-15
- Pohjenousu seisten 3x15-20
- Ojentajaliike taljalla 3x12-15
- Ranskalainen punnerrus levytangolla/käsipainolla 3x12-15
Selkä, hauikset
- Maastaveto 3x12-15
- Kulmasoutu/Alatalja 3x12-15
- Ylätaljaveto eteen/alataljaveto taakse 3x12-15
- Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla 3x12-15
- Keskitetty hauiskääntö 3x12-15
Vatsa, kyljet (joka toinen päivä)
- Jalkojen nostot 3x20-30
- Vatsarutistus/Istumaanousu 3x20-30
- Vatsarutistus kiertäen/Istumaannousu kiertäen/vartalon kierrot painolevy rinnalla 3x20-30
Aerobista 30-60 min.
Monet ammattibodaritkin tekevät keskipitkillä toistoilla 12-15. Eli kun 15 toistoa menee puhtaasti, nostat harjoituspainoja.
2-3 liikettä per suuret lihasryhmät ja pienille 2 liikettä.