Kyselisin parhaista ja turvallisimmista liikkeistä eri lihasryhmille sekä miten lihasryhmät kannattaa jakaa 3-jakoisessa ohjelmassa.
Etureidet
Takareidet
Pohkeet
Vatsa
Kyljet
Alaselkä
Yläselkä
Rinta
Olkapäät
Hauis
Kyynärvarret
Ojentajat
Parhaat liikkeet lihasryhmille
Pasi Porista
3
324
Vastaukset
- Väinös
"Kyselisin parhaista ja turvallisimmista liikkeistä eri lihasryhmille"
Etureidet
* Jalan ojennus koneella
* Jalkakyykky
* Hack-kyykky
Takareidet
* Jalan koukistus koneella
* Mave
* Jalkaprässi
Pohkeet
* Pohjenousu koneella seisten
* Pohjenousu koneella istuen
Vatsa
*Vatsarutistus (yläosa)
*Jalkojen nostot (alaosa)
Kyljet
*Vatsarutistus kiertäen
*Vartalon kierrot painolevyn kanssa
Alaselkä
*ristiselän ojennus penkissä
Yläselkä
*Kulmasoutu levytangolla/käsipainolla
*Leuanveto eteen/taakse
*Ylätaljaveto eteen/taakse
*Alataljaveto
Rinta
*Penkkipunnerrus tasapenkillä/vinopenkillä
*Vipunostot käsipainoilla sivuilta
*Pullover
Hartiat
*Olkapäiden kohautukset levytangolla/käsipainoilla
Olkapäät
*Pystypunnerrus levytangolla/käsipainoilla
*Vipunostot sivuille käsipainoilla
Hauis
*Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla
*Keskitetty hauiskääntö hauislaudalla
Kyynärvarret
*Hauiskääntö levytangolla vastaotteella
*Rannekäännöt levytangolla
Ojentajat
*Ojentajaliike taljassa
*Ranskalaiset punnerrukset levytangolla tai käsipainolla
*Penkkipunnerrus kapealla otteella
*Dippi
"miten lihasryhmät kannattaa jakaa 3-jakoisessa ohjelmassa."
Rinta-olkapäät
Jalat-ojentajat
Selkä-hauis
Vatsat ja kyljet välipäivinä- mitähähkui
..jalkaprässi ole etureisiliike?
- himotreenari
mitähähkui kirjoitti:
..jalkaprässi ole etureisiliike?
Itse olen seuraavalla 3-jakoisella aloittanut treenaamisen ja hyvin kehityin. Siten että joka toinen päivä painoharjoittelutreeniä ja joka toinen päivä vatsalihakset ja aerobista.
/ merkillä merkatuissa liikkeet vaihtuvat treenikerroittain siten että vaikka kerta 1: penkkipunnerrus ja vipunostot vinopenkillä, kerta 2: vinopenkkipunnerrus ja vipunostot tasapenkillä.
Rinta, olkapäät, epäkkäät
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3x12-15
- Vipunostot vinopenkillä maaten/tasapenkillä 3x12-15
- Pullover 3x12-15
- Pystypunnerrus 3x12-15
- Viparit sivulle 3x12-15
- Kohautukset levytangolla/käsipainolla/painolevyillä 3x10-15
Jalat, olkapäät
- Jalkakyykky/Hack-kyykky 3x12-15
- Reiden ojennukset 3x12-15
- Reiden koukistukset 3x12-15
- Pohjenousu seisten 3x15-20
- Ojentajaliike taljalla 3x12-15
- Ranskalainen punnerrus levytangolla/käsipainolla 3x12-15
Selkä, hauikset
- Maastaveto 3x12-15
- Kulmasoutu/Alatalja 3x12-15
- Ylätaljaveto eteen/alataljaveto taakse 3x12-15
- Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla 3x12-15
- Keskitetty hauiskääntö 3x12-15
Vatsa, kyljet (joka toinen päivä)
- Jalkojen nostot 3x20-30
- Vatsarutistus/Istumaanousu 3x20-30
- Vatsarutistus kiertäen/Istumaannousu kiertäen/vartalon kierrot painolevy rinnalla 3x20-30
Aerobista 30-60 min.
Monet ammattibodaritkin tekevät keskipitkillä toistoilla 12-15. Eli kun 15 toistoa menee puhtaasti, nostat harjoituspainoja.
2-3 liikettä per suuret lihasryhmät ja pienille 2 liikettä.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Riikka runnoo: datakeskuksille tulee UUSI yritystuki
"Suomen valtio erikseen tukee esimerkiksi kryptovaluuttaan tai aikuisviihteeseen tai muuhun keskittyviä datakeskuksia."692352Eläkeläiset siirrettävä muuttotappioalueille
Joutoväki pois ruuhkauttamasta elättäjien arkea. Samalla putoaa jokaisen asumiskulut ja rahaa jää enemmän kuluttamiseen.2452323- 1201538
Jopa Espanjassa talous kasvaa, Purra vain irvistelee
Huomaa kuinka Purra on Suomen historian huonoin miniseteri, joka ei ole saanut aikaiseksi kuin tuhoa, Siis jopa vasemmis371373Kauppalehti - Törkeä skandaali paljastui: Espanja käytti EU-rahoja ihan muuhun kuin piti
Espanja on käyttänyt miljardeja euroja EU:n elpymisavustuksia eläkkeisiin ja sosiaalimenoihin – ja pyytää lisää. Espanj641357- 1331319
En kerro nimeäsi nainen
Sillä olet nyt salaisuus jota kannan sydämessäni. Tämä mitä tunnen ja kuinka sinuun vahvasti ihastuin on jo niin erikoin711220Auta mua mies
Ota vielä yhteyttä, keksi oikeat sanat että vuosien ajan kasvanut muuri murtuu meidän väliltä vaikka aluksi vain vähän.811008Olet kiva ihminen
En kiellä sitä yhtään. Sinussa on hyvin paljon erinomaisia puolia, enemmän varmasti kun meissä muissa. Sitten on puoli73999Uuden upotuskasteen vaiettu ongelma
Alkuseurakunnan kaste oli useamman vuosisadan upotuskaste, joka toimitettiin joko ulkona luonnon vesistöissä tai kasteki102989