Kyselisin parhaista ja turvallisimmista liikkeistä eri lihasryhmille sekä miten lihasryhmät kannattaa jakaa 3-jakoisessa ohjelmassa.
Etureidet
Takareidet
Pohkeet
Vatsa
Kyljet
Alaselkä
Yläselkä
Rinta
Olkapäät
Hauis
Kyynärvarret
Ojentajat
Parhaat liikkeet lihasryhmille
Pasi Porista
3
321
Vastaukset
- Väinös
"Kyselisin parhaista ja turvallisimmista liikkeistä eri lihasryhmille"
Etureidet
* Jalan ojennus koneella
* Jalkakyykky
* Hack-kyykky
Takareidet
* Jalan koukistus koneella
* Mave
* Jalkaprässi
Pohkeet
* Pohjenousu koneella seisten
* Pohjenousu koneella istuen
Vatsa
*Vatsarutistus (yläosa)
*Jalkojen nostot (alaosa)
Kyljet
*Vatsarutistus kiertäen
*Vartalon kierrot painolevyn kanssa
Alaselkä
*ristiselän ojennus penkissä
Yläselkä
*Kulmasoutu levytangolla/käsipainolla
*Leuanveto eteen/taakse
*Ylätaljaveto eteen/taakse
*Alataljaveto
Rinta
*Penkkipunnerrus tasapenkillä/vinopenkillä
*Vipunostot käsipainoilla sivuilta
*Pullover
Hartiat
*Olkapäiden kohautukset levytangolla/käsipainoilla
Olkapäät
*Pystypunnerrus levytangolla/käsipainoilla
*Vipunostot sivuille käsipainoilla
Hauis
*Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla
*Keskitetty hauiskääntö hauislaudalla
Kyynärvarret
*Hauiskääntö levytangolla vastaotteella
*Rannekäännöt levytangolla
Ojentajat
*Ojentajaliike taljassa
*Ranskalaiset punnerrukset levytangolla tai käsipainolla
*Penkkipunnerrus kapealla otteella
*Dippi
"miten lihasryhmät kannattaa jakaa 3-jakoisessa ohjelmassa."
Rinta-olkapäät
Jalat-ojentajat
Selkä-hauis
Vatsat ja kyljet välipäivinä- mitähähkui
..jalkaprässi ole etureisiliike?
- himotreenari
mitähähkui kirjoitti:
..jalkaprässi ole etureisiliike?
Itse olen seuraavalla 3-jakoisella aloittanut treenaamisen ja hyvin kehityin. Siten että joka toinen päivä painoharjoittelutreeniä ja joka toinen päivä vatsalihakset ja aerobista.
/ merkillä merkatuissa liikkeet vaihtuvat treenikerroittain siten että vaikka kerta 1: penkkipunnerrus ja vipunostot vinopenkillä, kerta 2: vinopenkkipunnerrus ja vipunostot tasapenkillä.
Rinta, olkapäät, epäkkäät
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3x12-15
- Vipunostot vinopenkillä maaten/tasapenkillä 3x12-15
- Pullover 3x12-15
- Pystypunnerrus 3x12-15
- Viparit sivulle 3x12-15
- Kohautukset levytangolla/käsipainolla/painolevyillä 3x10-15
Jalat, olkapäät
- Jalkakyykky/Hack-kyykky 3x12-15
- Reiden ojennukset 3x12-15
- Reiden koukistukset 3x12-15
- Pohjenousu seisten 3x15-20
- Ojentajaliike taljalla 3x12-15
- Ranskalainen punnerrus levytangolla/käsipainolla 3x12-15
Selkä, hauikset
- Maastaveto 3x12-15
- Kulmasoutu/Alatalja 3x12-15
- Ylätaljaveto eteen/alataljaveto taakse 3x12-15
- Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla 3x12-15
- Keskitetty hauiskääntö 3x12-15
Vatsa, kyljet (joka toinen päivä)
- Jalkojen nostot 3x20-30
- Vatsarutistus/Istumaanousu 3x20-30
- Vatsarutistus kiertäen/Istumaannousu kiertäen/vartalon kierrot painolevy rinnalla 3x20-30
Aerobista 30-60 min.
Monet ammattibodaritkin tekevät keskipitkillä toistoilla 12-15. Eli kun 15 toistoa menee puhtaasti, nostat harjoituspainoja.
2-3 liikettä per suuret lihasryhmät ja pienille 2 liikettä.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Perussuomalaiset kirjoittaa vain positiivisista uutisista
Ei tarvitse palstaa paljon seurata, kun sen huomaa. Joka ainoa positiivinen uutinen Suomen taloudesta tai ylipäätään, ni1096676Kuka on UMK-suosikkisi? UMK26 paljastuksia lauantai 28.2.
UMK26 tänä lauantaina! UMK26 tulee suorana Tampereelta ja nyt selviää, kuka pääsee edustamaan Suomea Euroviisuihin. M884311L/over ja Jani Volanen! Minkä arvosanan 4-10 annat roolityöstä?
Psykologinen trilleri L/over - ikuisesti minun on koukuttanut tv-katsojat ruudun ääreen. Kun Roosa (Krista Kosonen) tapa453629TTK:n jättänyt Vappu Pimiä rehellisenä MasterChef-kuvauksista: "Höh..."
Vappu Pimiä on uusi MasterChef Suomi -tuomari. Viime vuonna Tanssii Tähtien Kanssa jäi taakse, ja nyt vuorossa on uusi a133030Natomaa hyökkäsi Iraniin
Näemme nyt tällä hetkellä Natomaan nimeltä Yhdysvallat, joka toimii aika pitkälti perinteisen kansainvälisen lain ulkopu6261630- 661048
Rakas tiedät, että toivoisin
Kuulevani sinusta. Tiedät, että viestisi tekisi minut ihan onnelliseksi. Että äänesi kuuleminen saisi minut leijumaan ja551023Trump aloitti III maailmansodan tänään.
Narsisti ja mielipuoli Trump pitäisi saada pois, miten se onnistuisi parhaiten?1991004- 9999
Osaako kukaan sanoa?
Mikä on syy siihen, että apulaisidiootti yrittää kaikin keinoin haitata kaikkea yrittämistä Ähtärissä? Nyttkin pilkkaa j47969