Miten lihoa terveellisesti?

Hei. Sanot että sinulla on fyysisesti raskas työ, ja käyt salilla kerran viikossa. Tämän valossa antaisin sinulle sen neuvon että syö kolme ateriaa päivässä. Mikäli on tarvetta syödä joskus välipala niin syö, mutta sen tulisi olla kevyt (esim. joku nestepitoinen vihannes kuten porkkana, tomaatti, tai hedelmä kuten omena). Jos välipala on raskaampi niin se voi heikentää edellisen aterian sulaamista.
Jos ateria on hyvin koottu (sopivasti hiilareita, proteiinia, rasvaa) niin sillä pitäisi pärjätä vähintään neljä tuntia ilman heikotuksen tunnetta, vaikka tekisikin raskaita töitä. Tästä syystä suosittelen että aterioiden väli olisi 4-6 tuntia. Mutta kuten sanottu jos tulee tarve niin syö kevyehkö välipala jotta jaksat seuraavaan ateriaan asti. Muista myös että kuvitelty nälkä voi myös olla jano.

Sitten. Ensiksi sinun tulee huolehtia proteiinin riittävästä saannista. Suosittelisin että syöt 1.5 - 1.7 (jopa 2 grammaan asti, sen yli ei ole aiheellista mennä) grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Näin kun syöt niin ei pitäisi ainakaan lihaksista mennä pois niin helposti JOS vielä sattuisit laihtumaan lisää, mikä on mahdollista jos kalorimäärä on alhaisempi kuin kulutuksesi. Katso myös että syömäsi proteiini on korkea-arvoista. Parasta proteiinia on kanamunan keltuaisessa, joten munia voit syödä mielesi mukaan, ei tarvi rajoittaa. Suosittelen että syöt luomumunia, vapaiden kanojen munia ja/tai Omega munia. Paras tapa valmistaa on keittää löysäksi, puolilöysäksi, tai nippanappa kovaksi. Jos paistaa niin paista hellävaroen, äläkä käytä hapettumisherkkää (kuten rypsiöljy, soijaöljy, maissiöljy, auringonkukkaöljy) rasvaa paistamiseen. Hyviä paistamista kestäviä rasvoja ovat voi ja neitsytoliiviöljy. Muita hyviä proteiinin lähteitä ovat esim. kala, luomuliha, riistaliha, jalostamaton tavallinen liha, maksa silloin tällöin. Myös pastöroimattomasta & homogenisoimattomasta maidosta (lehmä, vuohi, lammas) valmistetut sisältäkypsytetyt ("kovat") juustot, kuten Zanetti:n Grana Padano ja Parmiggiano Reggiano, EntreMont Gruyere, jne. Kasvikunnasta saa hyvää proteiinia mm. spelttivehnästä, täysjyväriisistä, quinoa, amarantti, tattari, hirssi, maitohapatetut soijatuotteet (miso, tempeh, jne.).

Syö myös tarpeeksi hyvälaatuista hiilihydraattia, kuten esim. spelttivehnää (leivän muodossa, keitettyjä jyviä, idätettyä, puuroa jne.), hapanjuuritäysjyväruisleipä (kuten Uotilan), täysjyväriisiä. Vältä huonoja hiilareita kuten raffinoitu sokeri, valkojauhotuotteet, valkoinen riisi, ranskanperunat. Jätä korkean GI:n hiilarit vähemmälle ja keskity matalan GI:n hiilariruokiin, ja keskitason GI:n hiilariruokiin. Jos et tiedä GI:stä, eli Glykeemisestä Indeksistä niin ota asiasta selkoa. En osaa sanoa tarkkaa hiilarimäärää sinulle grammoissa, koska en tiedä päivittäistä kaloritarvettasi. Mutta kun sinulla on raskaita töitä niin sanoisin että vähintään 50 grammaa hyvälaatuista hiilaria per ateria. Kun syöt kolme ateriaa päivässä tämä tekisi vähintään 150 g. Se voi hyvinkin olla liian vähän sinun kohdalla. Voit jos kiinnostaa saada selville päivittäisen kaloritarpeen jonkun neitistä löytyvän kalorilaskurin avulla.Esim. http://kalorilaskuri.fi/
Jos saat itsellesi esim. luvun 2000kcal niin yritä siihen tähdätä. Jos vielä laihdut tällä kaavalla niin yritä hieman lisätä kcal määrää. Sama neuvo jos painonnousua ei tapahdu.

Syö myös tarpeeksi hyvälaatuista rasvaa, kuten voita, kylmäpuristettua oliiviöljyä, neitsytkookosöljyä, rasvaisten ei-viljeltyjen kalojen (missä paljon elintärkeää Omega 3 rasvoja - EPA & DHA) rasvaa, luomu- ja riistalihassa olevaa rasvaa. Luonnonkaakaojauhossa on myös hyvää rasvaa, ja paljon muita hyviä ravintoaineita. Varo ettet putoa siihen ansaan että jätät rasvan minimiin. Voit tuolla työnteolla huoletta syödä vähintään 70 - 80 g rasvaa päivässä. Pysy erossa epäluonnollisista ja epäterveellisistä rasvoista kuten teollisista trans-rasvoista (ota selvää mikäli uutta sinulle), margariineista, lämminpuristetuista kasvisöljyistä, härskiintyneestä rasvasta (löytyy esim. suolapähkinöistä ja myös valmiiksi kuorituista, huomaa kellertävästä väristä pähkinöiden ja manteleiden kohdalla). Kasvisöljyistä sen verran että käytä aina kylmäpuristettua, suosittelen oliiviöljyä, manteliöljyä, seesaminsiemenöljyä, kookospähkinäöljyä. Ja älä paista sellaisessa kasvisöljyssä joka on herkkä hapettumiselle. Tällaiset ovat Omega 6 rikkaat öljyt kuten rypsi, auringonkukka, pellavansiemen. Kylmäpuristettukin pellavansiemenöljy on ongelmallinen koska siinä on niin paljon Omega 6 että se härskiintyy tosi herkästi. Sen huomaa hajusta ja mausta. Jos on härskiintynyt niin ei pidä syödä, koska härskiintynyt rasva on karsinogeenistä, ts. syöpää aiheuttavaa.

Niinä päivinä kun käyt salilla voit syödä hieman enemmän proteiinia kuin muina päivinä. Samaten seuraavana päivänä. Jotta lihakset saavat tarvitsemansa rakennusaineet.

Paras janojuoma on vesi. Mutta viisaimmiten juot sen niin ettet juo kylmiltään hanasta. Kylmänä juotu vesi verottaa energiaa koska keho joutuu lämmittämään sitä 37 asteeseen ennen kuin sitä voi käyttää. Voit tehdä siten että päästät kylmää vettä avoimeen astiaan, esim. lasipurkkiin, ja annat seistä huoneessa tuntikaupalla ennenkuin juot. Täten vesi sekä hapettuu että lämpenee huoneenlämpöiseksi. Olen lukenut ja kuullut että jos vesi saa seistä avoimessa astiassa vuorokauden niin se puhdistaa itsensä joistakin epäpuhtauksista. Tarkoitan sellaisia kemikaaleja mitä vesilaitoksen väki laittaa veteen. Itsellä on aina vettä seisomassa avoimessa lasipurkissa. En koskaan nykyään juo suoraan hanasta jos ei ole pakko. Mitä veden määrään tulee niin se riippuu yksilöstä. Suosittelisin tuollaiset 1.8 - 2.5 litraa päivässä, enemmän jos on tarvetta. Mitä enemmän ihminen syö nestepitoista ruokaa kuten hedelmiä, marjoja, vihanneksia, niin sen myötä vedenjuonnin tarve vähenee. Mitä vähemmän hän syö nestepitoisia ruokia sen enemmän tarvetta on juoda vettä. Liika proteiinin syönti voi myös lisätä veden juonnin tarvetta. Kahvin juonnin sanotaan lisäävän vedenjuonnin tarvetta koska kahvi varastaa elimistöltä vettä.
Vedenjuonnin suhteen mainittakoon vielä että ei pidä juoda suuria määriä vettä aterioimisen aikana. Mitä enemmän nestettä juot, vettä tai jotain muuta, niin sen suurempi todennäköisyys että ruoansulatusnesteet laimentuvat, ja ruoansulatus häiriintyy. Vedenjuonti keskitetään viisaimmiten aterioiden välille.

Mitä elektrolyytteihin tulee niin vältä raffinoitu valkoinen suola (pöytäsuola, PAN suola). Sensijaan käytä aitoa raffinoimatonta karkeakiteistä Atlantin merisuolaa, joka on harmahtava väriltään. Sitä saa myös hienonnettuna, jolloin se on hieman vaaleampi. Mutta varmista että pussissa lukee "raffinoimatonta". Toinen erinomainen vaihtoehto on nk. intiaanisuola, jota tunnetaan myös ruususuolana. Siinäkin on myös vähintään 84 eri mineraalia kuten raffinoimattomassa merisuolassa. Näitä suoloja voi laittaa juomaveteen, siten varmistat että saat tasaisesti tärkeitä elektrolyyttejä. Tästä lisää merisuolasta
http://www.jonbarron.org/newsletter_view.php?print=y&id=995461720314104

Katso että syöt tarpeeksi C vitamiinia. Hyviä lähteitä ovat esim. sitruuna, lime, vihreät ja punaiset chilipippurit, kotimainen hapankaali, tomaatti, ruusunmarjajauhe, vihreät yrtit, tilli, persilja, tuoreet kotimaiset marjat. C vitamiini on tärkeä aine koska se on mukana eräänä auttavana tekijänä proteiinin aineenvaihdunnassa.

Tässä tuli jotain. Kaikkea hyvää sinulle.


HMG

Ööm tota.
Mä oon 175 ja painan 47kg.
En usko et sä oot mitenkää hengenvaarassa.

mä oon 165cm pitkä ja painan 43kg, harrastan voimistelua 4-3 krt viikossa ja syön paljon enemmän ku mun kaikki kaverit, syön aina kunnon aamiaisen, sitten koulussa, kotona välipalan ja sitten vielä päivällisen ja iltapala. Mutta en liho! syön kaikkea yllä mainittua ja pysyn samanpainoisena, mitä voin tehdä?

odottaa. olet selvästikin nuori ja nainen kyllä kerryttää yleensä sitä paino viimeistään päälee parikymppisenä. keskity mukavaan tekemiseen, kavereihin, hyvää ruokaan liikuntaan etc. äläkä ota paineita painosta, se on mikä on. jos hormonitoiminta pelittää niin sinulla ei ole mitään hätää :)

Haloo, mä oon 167 cm ja painan 45 kiloa että..

Ei se ikäkään aina ole tae siitä, että lihoisi. Itse olen 35-vuotias, 160cm pitkä ja painoa on 45 kg. Vuosia olen yrittänyt lihottaa itseäni, kun kaikki vieraat luulevat minun kärsivän syömishäiriöstä. Rasvaisella ruualla olen saanut vain kolesteroliarvot koholle ja ihon kukkimaan. Proteiinijuomien avulla saan sentään painoni pysymään samana. Keliakia ja kilpirauhasen liikatoimintakin on suljettu kokeilla pois, eli varmaan luurankona jatketaan sitten koko elämä. Eli empatiaa löytyy täältä sinne päin =)