Onko tämä hyvä treenisysteemi

keltanokka

Löysin tälläisen 3 jakoisen painoharjoitteluohjelman eräästä viestiketjusta.
Olen ajatellut hieman tuontyylistä ohjelmaa. Mitä mieltä te olette toimiiko?

------------ LAINATTU ------------------
Itse olen seuraavalla 3-jakoisella aloittanut treenaamisen ja hyvin kehityin. Siten että joka toinen päivä painoharjoittelutreeniä ja joka toinen päivä vatsalihakset ja aerobista.
/ merkillä merkatuissa liikkeet vaihtuvat treenikerroittain siten että vaikka kerta 1: penkkipunnerrus ja vipunostot vinopenkillä, kerta 2: vinopenkkipunnerrus ja vipunostot tasapenkillä.

Rinta, olkapäät, epäkkäät
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3x12-15
- Vipunostot vinopenkillä maaten/tasapenkillä 3x12-15
- Pullover 3x12-15
- Pystypunnerrus 3x12-15
- Viparit sivulle 3x12-15
- Kohautukset levytangolla/käsipainolla/painolevyillä 3x10-15

Jalat, olkapäät
- Jalkakyykky/Hack-kyykky 3x12-15
- Reiden ojennukset 3x12-15
- Reiden koukistukset 3x12-15
- Pohjenousu seisten 3x15-20
- Ojentajaliike taljalla 3x12-15
- Ranskalainen punnerrus levytangolla/käsipainolla 3x12-15

Selkä, hauikset
- Maastaveto 3x12-15
- Kulmasoutu/Alatalja 3x12-15
- Ylätaljaveto eteen/alataljaveto taakse 3x12-15
- Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla 3x12-15
- Keskitetty hauiskääntö 3x12-15

Vatsa, kyljet (joka toinen päivä)
- Jalkojen nostot 3x20-30
- Vatsarutistus/Istumaanousu 3x20-30
- Vatsarutistus kiertäen/Istumaannousu kiertäen/vartalon kierrot painolevy rinnalla 3x20-30
Aerobista 30-60 min.

Monet ammattibodaritkin tekevät keskipitkillä toistoilla 12-15. Eli kun 15 toistoa menee puhtaasti, nostat harjoituspainoja.
2-3 liikettä per suuret lihasryhmät ja pienille 2 liikettä.
------------------------------

2

344

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • jonkinverran kokenut

      Kyllä tolla systeemillä voi tehdä 4-6viikkoa.
      Jos olet keltanokka:
      ekapäivä:
      -vipunostot vinopenkissä pois
      -ojentajaliikkeet tilalle
      -pystypunnerrus pois
      tokapäivä:
      -ojentajien tilalle vatsa tai ei mitään
      kolmaspäivä:
      -pystypunnerrus
      -vipunostoja sivulle
      -vatsaa
      -kylkiä
      neljäspäivä:
      -selkä
      -hauis

      Ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä selkää ja jalkoja. Vähintään yksi huili, mielellään lihasryhmäjako siten, että välissä on kädet tai rinta/olkapäät.

    • iso_G

      Itse laittaisin eri järjestykseen eli:

      1,7 jne. Päivä:
      Jalat, ojentajat
      - Jalkakyykky/Hack-kyykky 3x12-15
      - Reiden ojennukset 3x12-15
      - Reiden koukistukset 3x12-15
      - Pohjenousu seisten 3x15-20
      - Ojentajaliike taljalla 3x12-15
      - Ranskalainen punnerrus levytangolla/käsipainolla 3x12-15

      3,9 jne. Päivä:
      Rinta, olkapäät
      - Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3x12-15
      - Vipunostot vinopenkillä maaten/tasapenkillä 3x12-15
      - Pullover 3x12-15
      - Pystypunnerrus 3x12-15
      - Viparit sivulle 3x12-15

      5,11 jne. Päivä:
      Selkä, hauikset
      - Maastaveto 3x12-15/Kohautukset levytangolla/käsipainolla/painolevyillä 3x10-15
      - Kulmasoutu/Alatalja 3x12-15
      - Ylätaljaveto eteen/alataljaveto taakse 3x12-15
      - Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla 3x12-15
      - Keskitetty hauiskääntö 3x12-15

      2,4,6,8 jne. Päivä:
      Vatsa, kyljet (joka toinen päivä)
      - Jalkojen nostot 3x20-30
      - Vatsarutistus/Istumaanousu 3x20-30
      - Vatsarutistus kiertäen/Istumaannousu kiertäen/vartalon kierrot painolevy rinnalla 3x20-30
      Aerobista 30-60 min.

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Hoitajalakko peruuntuu, tilalle joukkoirtisanoutumiset

      "Tehyn ja Superin hallitukset kokoontuivat tänään toteamaan, että tilanne edellyttää järeämpiä työtaistelutoimia." https://www.hs.fi/politiikka/art-2
      Maailman menoa
      739
      9076
    2. Johan tuli oikea aivopieru Britti Lordilta

      Emeritusprofessori Lordi Robert Skidelsky sanoi Suomen rikkovan YYA sopimusta joka on tehty Neuvostoliiton kanssaa 1948. Mitä pir
      Maailman menoa
      373
      7756
    3. Tehyn Rytkösellä tallessa tekstiviestit A-studiokohussa

      https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/a-studiosta-kohu-tehyn-rytkosen-mukaan-ministeri-linden-sai-paattaa-osallistujat-ohjelma-kiistaa-vaitteen/8407068
      Maailman menoa
      156
      5366
    4. William ja Sonja Aiello ERO

      Hyvä Sonja! Nyt etsit uudet kaverit ja jätät nuo huume- ja rahanpesu porukat haisemaan taaksesi!
      Kotimaiset julkkisjuorut
      54
      2285
    5. Oho! Seurapiirikaunotar, ex-missi Sabina Särkkä yllättää tällä harvinaisella kyvyllä: "Mulla on..."

      Sabina Särkkä on nähty monissa tv-reality-sarjoissa. Mutta tiesitkö, että Särkällä on valokuvamuisti? https://www.suomi24.fi/viihde/oho-seurapiirikaun
      Kotimaiset julkkisjuorut
      6
      2060
    6. Se siitä sitten

      Kirjoitan tänne kun en sulle voi. En vaivaa sua enää koskaan. En ikinä tarkoittanut olla ahdistava tai takertuva. Tunteet heräsi enkä osannut olla tyy
      Ikävä
      81
      1687
    7. Ohhoh! Rita Niemi-Manninen otti ison tatuoinnin - Herätti somekansan: "Täydellinen paikka!"

      Rita Niemi-Mannisen suuri, uusi tatuointi on saanut somekansan heräämään talvihorroksesta. Niemi-Manninen otti tatskan rakkauslomalla Aki-miehensä kan
      Kotimaiset julkkisjuorut
      19
      1635
    8. Ihastumisesta kertominen

      Olen päättänyt kertoa tunteistani ihastukseni kohteelle. Erityisen vaikeaksi tilanteeni tekee se, että kyseessä on ns. kielletty rakkaus. Olen jo toi
      Ihastuminen
      92
      1366
    9. Taas Venäjän tiedoittaja akka Varoitti Suomea ja Ruotsia liittymästä Natoon

      Juuri sopivasti julkaistu varoitus, kun Suomen eduskunta alkaa klo 13:50 käsitellä asiaa suorassa TV 1:n lähetyksessä. ILtasanomat.
      Maailman menoa
      432
      1304
    10. Stefusika räkättää

      kun on viikon ollut kuivilla ja poliisi puhalluttaa just silloin. Muutoin olis jääny kiinni. Ja sekös sikamiestä hirnuttaa. Ällö ukko ja vielä ällömmä
      Kotimaiset julkkisjuorut
      80
      1182
    Aihe