Löysin tälläisen 3 jakoisen painoharjoitteluohjelman eräästä viestiketjusta.
Olen ajatellut hieman tuontyylistä ohjelmaa. Mitä mieltä te olette toimiiko?
------------ LAINATTU ------------------
Itse olen seuraavalla 3-jakoisella aloittanut treenaamisen ja hyvin kehityin. Siten että joka toinen päivä painoharjoittelutreeniä ja joka toinen päivä vatsalihakset ja aerobista.
/ merkillä merkatuissa liikkeet vaihtuvat treenikerroittain siten että vaikka kerta 1: penkkipunnerrus ja vipunostot vinopenkillä, kerta 2: vinopenkkipunnerrus ja vipunostot tasapenkillä.
Rinta, olkapäät, epäkkäät
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3x12-15
- Vipunostot vinopenkillä maaten/tasapenkillä 3x12-15
- Pullover 3x12-15
- Pystypunnerrus 3x12-15
- Viparit sivulle 3x12-15
- Kohautukset levytangolla/käsipainolla/painolevyillä 3x10-15
Jalat, olkapäät
- Jalkakyykky/Hack-kyykky 3x12-15
- Reiden ojennukset 3x12-15
- Reiden koukistukset 3x12-15
- Pohjenousu seisten 3x15-20
- Ojentajaliike taljalla 3x12-15
- Ranskalainen punnerrus levytangolla/käsipainolla 3x12-15
Selkä, hauikset
- Maastaveto 3x12-15
- Kulmasoutu/Alatalja 3x12-15
- Ylätaljaveto eteen/alataljaveto taakse 3x12-15
- Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla 3x12-15
- Keskitetty hauiskääntö 3x12-15
Vatsa, kyljet (joka toinen päivä)
- Jalkojen nostot 3x20-30
- Vatsarutistus/Istumaanousu 3x20-30
- Vatsarutistus kiertäen/Istumaannousu kiertäen/vartalon kierrot painolevy rinnalla 3x20-30
Aerobista 30-60 min.
Monet ammattibodaritkin tekevät keskipitkillä toistoilla 12-15. Eli kun 15 toistoa menee puhtaasti, nostat harjoituspainoja.
2-3 liikettä per suuret lihasryhmät ja pienille 2 liikettä.
------------------------------
Olen ajatellut hieman tuontyylistä ohjelmaa. Mitä mieltä te olette toimiiko?
------------ LAINATTU ------------------
Itse olen seuraavalla 3-jakoisella aloittanut treenaamisen ja hyvin kehityin. Siten että joka toinen päivä painoharjoittelutreeniä ja joka toinen päivä vatsalihakset ja aerobista.
/ merkillä merkatuissa liikkeet vaihtuvat treenikerroittain siten että vaikka kerta 1: penkkipunnerrus ja vipunostot vinopenkillä, kerta 2: vinopenkkipunnerrus ja vipunostot tasapenkillä.
Rinta, olkapäät, epäkkäät
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3x12-15
- Vipunostot vinopenkillä maaten/tasapenkillä 3x12-15
- Pullover 3x12-15
- Pystypunnerrus 3x12-15
- Viparit sivulle 3x12-15
- Kohautukset levytangolla/käsipainolla/painolevyillä 3x10-15
Jalat, olkapäät
- Jalkakyykky/Hack-kyykky 3x12-15
- Reiden ojennukset 3x12-15
- Reiden koukistukset 3x12-15
- Pohjenousu seisten 3x15-20
- Ojentajaliike taljalla 3x12-15
- Ranskalainen punnerrus levytangolla/käsipainolla 3x12-15
Selkä, hauikset
- Maastaveto 3x12-15
- Kulmasoutu/Alatalja 3x12-15
- Ylätaljaveto eteen/alataljaveto taakse 3x12-15
- Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla 3x12-15
- Keskitetty hauiskääntö 3x12-15
Vatsa, kyljet (joka toinen päivä)
- Jalkojen nostot 3x20-30
- Vatsarutistus/Istumaanousu 3x20-30
- Vatsarutistus kiertäen/Istumaannousu kiertäen/vartalon kierrot painolevy rinnalla 3x20-30
Aerobista 30-60 min.
Monet ammattibodaritkin tekevät keskipitkillä toistoilla 12-15. Eli kun 15 toistoa menee puhtaasti, nostat harjoituspainoja.
2-3 liikettä per suuret lihasryhmät ja pienille 2 liikettä.
------------------------------
Vastaukset 2
Vanhimmat
Kyllä tolla systeemillä voi tehdä 4-6viikkoa.
Jos olet keltanokka:
ekapäivä:
-vipunostot vinopenkissä pois
-ojentajaliikkeet tilalle
-pystypunnerrus pois
tokapäivä:
-ojentajien tilalle vatsa tai ei mitään
kolmaspäivä:
-pystypunnerrus
-vipunostoja sivulle
-vatsaa
-kylkiä
neljäspäivä:
-selkä
-hauis
Ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä selkää ja jalkoja. Vähintään yksi huili, mielellään lihasryhmäjako siten, että välissä on kädet tai rinta/olkapäät.
Itse laittaisin eri järjestykseen eli:
1,7 jne. Päivä:
Jalat, ojentajat
- Jalkakyykky/Hack-kyykky 3x12-15
- Reiden ojennukset 3x12-15
- Reiden koukistukset 3x12-15
- Pohjenousu seisten 3x15-20
- Ojentajaliike taljalla 3x12-15
- Ranskalainen punnerrus levytangolla/käsipainolla 3x12-15
3,9 jne. Päivä:
Rinta, olkapäät
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3x12-15
- Vipunostot vinopenkillä maaten/tasapenkillä 3x12-15
- Pullover 3x12-15
- Pystypunnerrus 3x12-15
- Viparit sivulle 3x12-15
5,11 jne. Päivä:
Selkä, hauikset
- Maastaveto 3x12-15/Kohautukset levytangolla/käsipainolla/painolevyillä 3x10-15
- Kulmasoutu/Alatalja 3x12-15
- Ylätaljaveto eteen/alataljaveto taakse 3x12-15
- Hauiskääntö levytangolla/käsipainoilla 3x12-15
- Keskitetty hauiskääntö 3x12-15
2,4,6,8 jne. Päivä:
Vatsa, kyljet (joka toinen päivä)
- Jalkojen nostot 3x20-30
- Vatsarutistus/Istumaanousu 3x20-30
- Vatsarutistus kiertäen/Istumaannousu kiertäen/vartalon kierrot painolevy rinnalla 3x20-30
Aerobista 30-60 min.