Terve kaikille voimailun ja kehoilun ystäville! Olen 22 vuotias nuori voimailun ystävä itsekin ja olen käynyt punttisalilla enemmän tai vähemmän säännöllisesti kohta pari vuotta.
Pitkään treenasin ilman minkäänlaista ohjelmaa, kunnes kylläistyin siihen, että pitää aina miettiä, mitä treenailisi, kun sitä ohjelmaa ei vaan ollut.
Päätin pistää aivoni raksuttamaan pari päivää erittäin kuumeisesti ja olenkin saanut koottua 2 erilaista ohjelmaa, joita minun tarkoitus aina vaihdella 4 viikon välein. Joka viides viikko pidän kevyemmän treenijakson, jolloin käyn kyllä salilla, mutta teen vain tuolloin todella kevyillä painoilla joitakin liikkeitä.
Ajattelin nyt pistää ohjelmani arvioitavaksi. Miltä näyttää? Onko niissä järkeä, ja mitä parannuksia itse tekisitte niihin? Tarkoitus olisi siis vaihdella noita kahta ohjelmaa.
Nyt niihin ohjelmiin:
HARJOITUSOHJELMA 1.
Maanantai
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
Hauiskääntö seisten mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 4x5-10, joista 2 sarjaa vasara-tyylisesti ja 2 sarjaa normaalisti
Ranskalainen punnerrus mutkalevytangolla 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Vatsaprässi koneessa 3x5-10
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt
Keskiviikko
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Maastaveto 3x1-5
Alataljasoutu kapealla 3x5-10 kahvaa aina 2vko:n välein vaihtaen
Yhden käden soutu koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Vipunostot käsipainoilla sivuille 3x6-12
Pystysoutu taljassa 3x5-10
Vatsaliike penkissä jalkoja nostaen 3x5-10
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt
Perjantai
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
1min Nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta, 10 sarjaa 60 % maksimista 1 minuutin palautuksin
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Syvä jalkakyykky 3x1-5
Leg Press 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Kotona suoritetut huolelliset venyttelyt
Tuossa oli siis eka ohjelmani. Miltäs näyttää?
Tässä se toinen ohjelma, joissa joitakin pieniä muutoksia tuohon ekaan ohjelmaan.
HARJOITUSOHJELMA 2.
Maanantai
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Scott- hauiskääntö istuen mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 4x5-10, joista 2 sarjaa vasaratyylisesti ja 2 sarjaa normaalisti
Ranskalainen punnerrus mutkalevytangolla 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 2x5-10
Vatsaprässi koneessa 3x5-10
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt
Keskiviikko
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Maastaveto 3x1-5
Ylätaljaveto lapiokahvalla eteen 3x5-10
Yhden käden soutu koneessa 3x5-10
Vatsaliike penkissä jalkoja nostaen 3xmax.
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt
Perjantai
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
1min Nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta, 10 sarjaa 60 % maksimista 1 minuutin palautuksin
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Jalkaprässi 3x5-10
Reiden ojennus 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi koneessa 3x5-10
Kotona suoritetut huolelliset venyttelyt
No niin, nyt niitä kommentteja antamaan! ;) Hyviä hetkiä kaikille treenailun merkeissä! =)
Pitkään treenasin ilman minkäänlaista ohjelmaa, kunnes kylläistyin siihen, että pitää aina miettiä, mitä treenailisi, kun sitä ohjelmaa ei vaan ollut.
Päätin pistää aivoni raksuttamaan pari päivää erittäin kuumeisesti ja olenkin saanut koottua 2 erilaista ohjelmaa, joita minun tarkoitus aina vaihdella 4 viikon välein. Joka viides viikko pidän kevyemmän treenijakson, jolloin käyn kyllä salilla, mutta teen vain tuolloin todella kevyillä painoilla joitakin liikkeitä.
Ajattelin nyt pistää ohjelmani arvioitavaksi. Miltä näyttää? Onko niissä järkeä, ja mitä parannuksia itse tekisitte niihin? Tarkoitus olisi siis vaihdella noita kahta ohjelmaa.
Nyt niihin ohjelmiin:
HARJOITUSOHJELMA 1.
Maanantai
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
Hauiskääntö seisten mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 4x5-10, joista 2 sarjaa vasara-tyylisesti ja 2 sarjaa normaalisti
Ranskalainen punnerrus mutkalevytangolla 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Vatsaprässi koneessa 3x5-10
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt
Keskiviikko
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Maastaveto 3x1-5
Alataljasoutu kapealla 3x5-10 kahvaa aina 2vko:n välein vaihtaen
Yhden käden soutu koneessa 3x5-10
Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Vipunostot käsipainoilla sivuille 3x6-12
Pystysoutu taljassa 3x5-10
Vatsaliike penkissä jalkoja nostaen 3x5-10
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt
Perjantai
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
1min Nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta, 10 sarjaa 60 % maksimista 1 minuutin palautuksin
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Syvä jalkakyykky 3x1-5
Leg Press 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10
Kotona suoritetut huolelliset venyttelyt
Tuossa oli siis eka ohjelmani. Miltäs näyttää?
Tässä se toinen ohjelma, joissa joitakin pieniä muutoksia tuohon ekaan ohjelmaan.
HARJOITUSOHJELMA 2.
Maanantai
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Scott- hauiskääntö istuen mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 4x5-10, joista 2 sarjaa vasaratyylisesti ja 2 sarjaa normaalisti
Ranskalainen punnerrus mutkalevytangolla 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 2x5-10
Vatsaprässi koneessa 3x5-10
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt
Keskiviikko
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10
Maastaveto 3x1-5
Ylätaljaveto lapiokahvalla eteen 3x5-10
Yhden käden soutu koneessa 3x5-10
Vatsaliike penkissä jalkoja nostaen 3xmax.
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt
Perjantai
2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
1min Nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta, 10 sarjaa 60 % maksimista 1 minuutin palautuksin
Kulmasoutu levytangolla 3x5-10
Jalkaprässi 3x5-10
Reiden ojennus 3x5-10
Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10
Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi koneessa 3x5-10
Kotona suoritetut huolelliset venyttelyt
No niin, nyt niitä kommentteja antamaan! ;) Hyviä hetkiä kaikille treenailun merkeissä! =)
Vastaukset 5
Vanhimmat
Heti ensimmäisessä ohjelmassa pisti silmään rintaliikkeetä. Miksi et tee rinnalle yhtään liikettä, jossa lihakselle tulee huippusupistusta? Molemmissa liikkeittä liikerata jää rintalihaksen osalta vajaaksi.
Heti seuraavaksi ihmettelen selkäpäivälle pelkkiä soutuja? Miksi et ota vähintään yhtä ylätaljaliikettä mukaan? Nuo soudut ja maastavedot kehittää enemmän syvyyttä, kun taas ylätaljalla saa enemmän leveyttä. Noin kärjistettynä, mutta kuitenkin.
Seuraavaksi ihmettelen, mitä nuo penkit ja kulmasoudut tekee perjantaina? Syö vaan turhaa energiaa jalkapäivältä. Eikä nuo sarjamäärätkään oikeen osu palauttavaksi treeniksi. Korkeintaan yksi kevyt sarja molempia perjantaina. Sitten taas ihmetyttää, miksi et tee jaloille samoin. Vaikka yksi kevyt prässisarja maanantaille ensimmäiseksi.
Hauis saa tossa ohjelmassa satsia joka treenikerta, perjantainakin kulmasoudussa. Vaihtaisin noiden perjantain ja keskiviikon paikkaa keskenään hauiksen takia.
Toinen ohjelma kärsi mielestäni vähän samoista yleisongelmista kuin ensimmäinen.
Nuo on aina hankalia tehtäviä, jos haluaa noudattaa jotain tiettyä tarkkaa ohjelmaa parilla liikkeellä per lihas. Aina on riski, että jotain jää huomioimatta tai joku lihas jää liian vähäiselle tai yksipuoliselle kuormitukselle.
Jos minä suunnittelisin itselleni tuollaisen, niin tekisin 3 viikon kierroilla 3 eri ohjelmaa, jossa 2 ensimmäisessä olisi täysin erilaiset liikkeet ja kolmas olisi jonkinlainen kahden ensimmäisen ohjelman sekoitus. Esim rinta:
1.
Penkki
Vinopenkki
2.
Ristitalja
Vipunostot kulmassa
3.
Vinopenkki
Ristitalja
Nää nyt tietysti on makuasioita pitkälti, eikä kukaan osaa täyttä oikeaa totuutta sanoa. Ja jokaisella tietenkin on erilaiset lähtokohdat ja tavotteet ja ohjelma pitäisi niiden mukaan suunnitella.
Kiitos vinkeistä rinta- ja selkätreenin osalta. Lisäsin tuon ylätaljavedon myös siihen ensimmäiseen ohjelmaani ja rintatreeniin otin liikkeeksi myös ristikkäistaljavedon.
Ehkäpä nuo ohjelmat nyt sitten toimivat paremmin =)
Hmm totas. Vähän kummallisen kuullonen. En oikeen tiedä tavotteistasi. Kirjtat kehoilu palstalle, mutta silti sanot olevasi voimailun ystävä? Noh jokatapauksessa, mun mielestä tässä vois olla kyllä enemmän toistoja, sarjoja ja treeni kertoja per viikko. Plus mitä puuhailet välipäivinä, ja syöt ? :D
Mun mielestä jaloille tolla jaolla on hyvä tehdä esim. 5-10 sarjaa pärssiä/ kyykkyä/ smith kyykkyä/ kyykky konetta 2-4 sarjaa reiden ojennusta etureisille. Takareisille vaikkapa samantyylisesti sjmv ja koukistuksia. Siis loppuun asti suurinosa sarjoista vaan ja vaikka pakottaen lisää toistoja. Jalat menee todellakin aika paskaks tollasesta väännöstä, mutta loppupeleissä tollanen kasvattaa todella helvetisti kokoa plus psyykkistä asennoitumista treeneihin.
Sitten olkapäätreeneissä voisit ehkä lisätä ekaks liikkeeks jonkun raskaan punnerrusliikkeen. Tyyliin pystypunnerrus tangolla, smithissä tai kp:eilla? Ja sen jälkeen vasta noita vipareita. Vipunostoja voi muuten tehdä kepeesti sen 8-15 joku 6 toistoa on aika pitkälti liian vähän.
Penkissä voisit tehdä huomattavasti pitempiä sarjoja tyyliin vaan 1-2x noita 1-5 toiston sarjoja ja sitten muutaman 8-12 sarjan. Nyt lyhyitä voima sarjoja ala ja keskikohdalle ja pitkiä ylärinnalle. En näe logiikkaa tossa oikein.
Selälle voisit mun mielestä myöskin tehdä enemmän ja pitempiä sarjoja. Tyyliin vaikkapa 3 eri liikettä jokasta 2-4 sarjaa, joka selkäpäivänä. En tiedä paljonko noi 1-5 sarjat mavekkia menee trapseille, mutta jos ne ei mene, niin niille vois tehdä vaikkapa 2-4 sarjaa vielä.
Mun mielestä yleisesti ottaen tää ohjelma on jotenkin kummallisesti kyhätty. Tuntuu siltä että haluat katsoa enemmän sitä kilogramma määrää painoissa, kuin peiliä. Kuitenkin tää on kehonrakkenus palstalla, joten kommentoin sitä siltä näkökannalta, mun vähäisillä tiedoilla. Yleisesti ottaen toi ohjelma tarttee mun mielestä intensiteettiä, lisää treenikertoja per viikko ja tavotteellisuutta. Myöskin pitkäaikaisempi jako vois olla vielä jaksotettu selvään voimakauteen ja sitten pumppailu kauteen.
ole yhteys lihaksen voimaan? Kaverilla taisi tavoitteena olla yleensä päästä jaettuun harjoitusohjelmaan sisälle ja tunsi epävarmuutta siitä onko treeni ohjelma nyt järkevä. Muuten annoit hyviä vinkkejä. Turha mielestäni aloittelijaa piikitellä mistään ruokavaliosta. Askel kerrallaan, jos intoa löytyy. Oletkos peronaltrainer?
vilkases sivustoa www.eas.fi. Sieltä löytyy hyvät ohjeet. Ja olen erittäin rautaisessa kunnossa. Löysin aikoinani vahingos sellasen kirjan kuin "body for life" (bill Philipsin kirjoittama) siitä löytyy ihan kaikki mahdollinen. Ruoat, rasvanpoltto, kehonrakennus, liikkeiden oikeaoppinen teko, ym. Ja voin väittää et tuloksia alkaa näkyyn sairaasti jo 3-6kk aikana peräti. Intensiivistä hommaa. Itsekin aikoinani kävin salilla, tein niitä näitä ja söin mitä sattuu. Massa kasvoi juu, mut oli löysää. Mut toi kirja oli meikän onni!