Ohjelmani arvioitavaksi

samijk kirjoitti:

Terve kaikille voimailun ja kehoilun ystäville! Olen 22 vuotias nuori voimailun ystävä itsekin ja olen käynyt punttisalilla enemmän tai vähemmän säännöllisesti kohta pari vuotta.

Pitkään treenasin ilman minkäänlaista ohjelmaa, kunnes kylläistyin siihen, että pitää aina miettiä, mitä treenailisi, kun sitä ohjelmaa ei vaan ollut.

Päätin pistää aivoni raksuttamaan pari päivää erittäin kuumeisesti ja olenkin saanut koottua 2 erilaista ohjelmaa, joita minun tarkoitus aina vaihdella 4 viikon välein. Joka viides viikko pidän kevyemmän treenijakson, jolloin käyn kyllä salilla, mutta teen vain tuolloin todella kevyillä painoilla joitakin liikkeitä.

Ajattelin nyt pistää ohjelmani arvioitavaksi. Miltä näyttää? Onko niissä järkeä, ja mitä parannuksia itse tekisitte niihin? Tarkoitus olisi siis vaihdella noita kahta ohjelmaa.

Nyt niihin ohjelmiin:

HARJOITUSOHJELMA 1.

Maanantai

2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus levytangolla 3x5-10

Hauiskääntö seisten mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 4x5-10, joista 2 sarjaa vasara-tyylisesti ja 2 sarjaa normaalisti

Ranskalainen punnerrus mutkalevytangolla 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10

Vatsaprässi koneessa 3x5-10
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt

Keskiviikko

2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Maastaveto 3x1-5
Alataljasoutu kapealla 3x5-10 kahvaa aina 2vko:n välein vaihtaen
Yhden käden soutu koneessa 3x5-10

Yhden käden vipunosto eteen käsipainolla 3x5-10
Vipunostot käsipainoilla sivuille 3x6-12
Pystysoutu taljassa 3x5-10

Vatsaliike penkissä jalkoja nostaen 3x5-10
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt

Perjantai

2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
1min Nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta, 10 sarjaa 60 % maksimista 1 minuutin palautuksin

Kulmasoutu levytangolla 3x5-10

Syvä jalkakyykky 3x1-5
Leg Press 3x5-10

Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10

Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi 3x5-10

Kotona suoritetut huolelliset venyttelyt


Tuossa oli siis eka ohjelmani. Miltäs näyttää?

Tässä se toinen ohjelma, joissa joitakin pieniä muutoksia tuohon ekaan ohjelmaan.



HARJOITUSOHJELMA 2.

Maanantai

2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x5-10

Scott- hauiskääntö istuen mutkalevytangolla 3x5-10
Hauiskäännöt käsipainoilla 4x5-10, joista 2 sarjaa vasaratyylisesti ja 2 sarjaa normaalisti

Ranskalainen punnerrus mutkalevytangolla 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 2x5-10

Vatsaprässi koneessa 3x5-10
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt

Keskiviikko

2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Pystypunnerrus koneessa 3x5-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-10

Maastaveto 3x1-5
Ylätaljaveto lapiokahvalla eteen 3x5-10
Yhden käden soutu koneessa 3x5-10

Vatsaliike penkissä jalkoja nostaen 3xmax.
Kotona suoritettavat huolelliset venyttelyt

Perjantai

2 minuuttia soutua soutulaitteessa, jonka jälkeen varovaiset venyttelyt
Penkkipunnerrus levytangolla 3x5-10
1min Nopeuspenkkiä, räjähtävää lähtöä rinnalta, 10 sarjaa 60 % maksimista 1 minuutin palautuksin

Kulmasoutu levytangolla 3x5-10

Jalkaprässi 3x5-10
Reiden ojennus 3x5-10

Suorin jaloin maastaveto 3x5-10
Reiden koukistus 3x5-10

Pohjeliike istuen 3x5-10
Vatsaprässi koneessa 3x5-10

Kotona suoritetut huolelliset venyttelyt



No niin, nyt niitä kommentteja antamaan! ;) Hyviä hetkiä kaikille treenailun merkeissä! :)

kirjoitti:

Anonyymi

Kirjoita kommentti

5000

Lähetä