Sanokaapa millaista ohjelmaa pitäis tehdä jos käytössä on käsipainot(painoja riittävästi) lisäpainovyö sekä leuanvetotanko ja tavoite olis saada lihasmassaa. Ehdin treenaamaan 3 kertaa viikos.
Osaatteko sanoa, tippuuko leuanveto tulokseni jos rupean yhtäkkiä treenaamaan pelkkää lihasmassaa(saan tällä hetkellä 13 leukaa)?
Osaatteko sanoa, tippuuko leuanveto tulokseni jos rupean yhtäkkiä treenaamaan pelkkää lihasmassaa(saan tällä hetkellä 13 leukaa)?
Vastaukset 6
Vanhimmat
ei ne voimat minnekään häviä, lihasmassapainotteinen treeni kasvattaa aina myös voimia. maksimivoima voi kyllä kärsiä jos tekee vain bodytreeniä mutta sillä ei ole mitään merkitystä, kestävyys(sarja)voima on tärkeämpää tavikselle.
Eikö sulla ole jotain perus kyykkytelinettä ja tankoa. Se olis aika pitkälti kätevämpi kuin pelkät kässärit ja lisäpaino vyö. Nyt et voi oikeen tehdä jaloille ja selälle mitään järjellistä.
Imo sun kannatais tehdä näin:
1pvä jalat
2pvä selkä ojentaja tai hauis forkut
3pvä rinta olkapää ojentaja tai hauis forkut
(hauiksen tai ojentajan sijottaminen tohon on aika pitkälti makuasia, jotkut tykkää treenata hauiksen selkätreeneissä koska se väsyy muutenkin siinä jotkut tykkää treenata erikseen, jotta sais treenattua sen paremmin, kun se ei ole väsynyt selän vääntämisestä :)
Välipäivinä tietysti teet aerobista ja venyttelet auki noita.
1PVÄ
ETUREIDET
Kyykky (teet tän tangolla, jonka ostat kun huomaat että pelkillä kässäreillä et voi tehdä kailkkea :)
1x6
2x8-12
2x10-15
Etukyykky
3x8-15
(voit vaihdella etukyykyn ja normaalin kyykyn kesken noita toisto ja sarjamääriä. Voit tehdä vaikkapa jonain päivänä vaan 2 sarjaa kyykkyä ja 5 sarjaa etukyykkyä. Olis myöskin hyvä jos tekee esim ensimmäisen kovan sarjan etukyykkyä heti kovien kyykkysarjojen jälkeen ja alottaa pumppailut vasta sitten kun kaikki kovat sarjat etureisille on tehty.
TAKAREIDET
Suorinjaloin maastaveto
1x6
2x8-12
2x10-15
En oikeen tiedä mitä muuta voisit tehdä takareisille, jotain goodmorning liikettä tai kässäreillä suorinjaloin maastavetoa. Toi sarjamäärä on kyllä liian vähän.
POHKEET
Istuen pohjenosto (Istu tuolilla ja teet samanlaisen kohautuksen kuin istuen pohjelaitteella paitsi että teet sen vaan tanko reisien päällä. Tangon voit pitää aika lähellä polvia ja laita tangon ja reisien väliin joku pehmuste)
1x10
2x15-20
2x20-25
yhden jalan pohjenosto käsipaino toisessa kädessä
2x15-25
Lopuksi venyttelyä ja mieluiten sitä ennen joku kevyt aerobinen.
... jatkan noi muut lihas ryhmät kohta toiseen postiin
SELKÄ OJENTAJA
Maastaveto (tää ei oo pakollinen mutta kasvattaa hyvin voimaa body treenien oheessa. Jos lisäät ohjelmaan tee vaikkapa 1x6 1x8 heti ensimmäisinä sarjoina) (Toisaalta taas nytkin tossa on aika paljon tekemistä, niin voit jättää pois ton)
Tankosoutu
1x 8-10
1-2x 10-12
Leuanveto leveällä otteella rystyset itseensä päin
1x 8-10
1-2x 10-12
(Tässä lisää lisäpainoja sen verran aina että saat tasan ton toistomäärän)
(Voit varioida aika pitkälti sitä, teetkö tanko soutuja käsipaino soutuja ja kuinka monta sarjaa milloinkin. On aika pitkältki yksillöllistä miten mitkäkin sarjat tehoaa, joten jos joku liike tuntuu huonolta vaihda se. Tangolla, Käsipainoilla ja leuanveto tangolla saa loppupeleissä aika monta vaihtoehtoa liikkeisiin. Yleisesti ottaen selän leveys/paksuus osiolle tulee nyt min 5 max 8 sarjaa. Kannattaa ehkä pitää lähempänä tota 8 silloin kun noi leuat alkaa luonnistua. Alussa et todennäköisesti jaksa vääntää kovinkaan monta noita. Tee muuten aluksi ensiksi leuat ja sen jälkeen vasta soudut, myöhemmin voit vaihdella tota järjestystä sitten)
Käsipainosoutu
1-2x 10-15 (tee tämä todella rutistaen ja todella staattisesti. Älä pidä vasemman ja oikean puolen välillä taukoa vaan jatka sarja suoraa putkeen)
Olankohautukset käsipainoilla tai tangolla
1x 8-10 (tän sarjan voi tehdä myös heti noitten raskaitten soutuliikkeitten jälkeen, jos tuntuu siltä että ei saa tarpeeksi isoja painoja liikkumaan tässä sarjassa)
2x 10-12
OJENTAJAT
Ranskalainen punnerrus seisoen tangolla
1x 6-8
2x 8-12
Ranskalainen punnerrus yhdellä käsipainolla
2-3x 10-15 (tee samanlailla kuin 1 käden kulmasoudussa jossa vaihdat heti käden kun toisessa kädessä olet tehnyt loppuun asti) (Tässä on muuten helppo ja hyvä tehdä vielä pakotettuja toistoja loppuun)
Voit myös loppuun ojentajille tehdä ihan perus punnerruksia kapella levyydellä kyynärpäät melkeen kiinni vartalossa.
Alaselkää voit tehdä lopuksi vaikkapa samantyypisellä liikkeellä kuin tekisin selänojennusta normaalissa siihen tarkotetussa penkissä, mutta teet sen vaan seisaalteen käsipaino tai painolevy rinnan päällä tai alla. Pyöreesti 1-3 sarjaa riippuen kuinka kovaa ne tekee.
3PVÄ RINTA, OLKAPÄÄ, HAUIS FORKUT
Rinnalle on todella vaikea tehdä mitään järjellistä näillä kampeilla. Ainoa mikä tulee mieleen on punnerrus leveällä otteella jalat jonkun korokkeen päällä. Suosittelisin että koittaisit saada vaikkapa jonkun penkkiviritelmän kotiisi, tai rakentaa itse sellaisen. Muuta en oikeen osaa sanoa. Sitä kannattaa vääntää samalla systeemillä kuin muitakin lihasryhmiä, eli teet vaikkapa 1x6-8 2x8-10 ja ylärinnalle 1x 6-8 1x8-12 tai jotain siihen suuntaan lopuks voit tehdä vielä flyesiä 1-2 sarjaa.
OLKAPÄÄT
pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla
1x6-8
1x8-12
Vipunostot sivulle
1-2x10-15
vipunostot eteen
2x10-15
vipunostot taakse
2x10-15
(takaolkapäille on aina aika-ajoittain hyvä tehdä jotain vähän koveempaakin, volyymin, intensiteetin tai painon suhteen. Koska Se on juuri se lihasryhmä joka tuppaa jäämään kaikilla jälkeen)
1 käden vipunostot sivulle
1-2x 10-15 (tee samanlailla kuin 1käden ojentaja punnerrus ja 1 käden kp soutu, eli jatka suoraan seuraavaan käteen)
(Voit vaihdella aika pitkälti punnerrusten ja vipareitten väliltä ojentaja treeneissä. Pääasia on se että saat itse kehitystä sillä liikkeellä. Toi setti painottui enemmän vipunostojen puolelle.
HAUIKSET
Hauiskääntö tangolla
1x6-8
2x8-12
Hauiskääntö kässäreillä
2-3x10-15 (voit tehä näitä sarjoja myös yhdelle kädelle pelkästään keskitetysti)
FORKUT
1-2x 10-20 rannekääntö tangolla kämmenet itseensä päin
1-2x 10-20 rannekääntö tangolla rystyset itseensä päin
Jeps toi ohjelma oli aika pitkälti hatusta vedetty. Toistot, sarjamäärät jne. ei ole nyt ihan vimpanpäälle. Mutta tosta on sitten hyvä lähteä rakentelemaan itsellensä sopivampaa ohjelmaa. Suosittelen oikeasti salille lähtemistä kun vaan itsevarmuus, aika, matka tai joku muu sen suo, koska himassa noilla vehkeillä ei loppupeleissä kauheasti mitään tee. Muista myös se että oikeoppisella syömisellä ja levolla teet myös sitä lihasta. Eli jos laiminlyö useanpäivän bodyruoat niin se on melkeen sama kun laiminlöis treenit.
Suosittelen tosissaan www.pakkotoisto.com ja muitten palstojen lukemista, tää ei vältämättä ole kaikkein parhain palsta siinä vaiheessa kun olet jo jonkun verran päässyt sisään tohon juttuun.
"Suosittelen tosissaan www.pakkotoisto.com"
Suosittelen sinullekin... voit yllättyä.
Monikaan pakkotoiston guruista ei suosittelisi kolmijakoista tässä tapauksessa.
Etenkin tuo maastavedon vähättely massaliikkeenä oli aika paksua skeidaa.
Jep ja sullekkin. Sielä oli kyllä aika risteäviä mielipiteitä tosta maastavedosta.
tos