Aamupala
Omenakanelipuuro 35 g
Profeel rasvaton maito 1 dl
Lounas
Tonnikala öljyssä 100 g
Kurkku 100 g
Näkkileipä x 2
Vähärasvainen oivariini 5 g
Välipala
Maustamaton ja rasvaton rahka 300 g
Makeutusaine
Päivällinen
Broileria hunajamarinaadissa 100 g
Kurkku 150 g
Jäävuorisalaatti 150 g
Tomaatti 100 g
Appelsiini 50 g
Näkkileipä x 2
Vähärasvainen oivariini 5 g
Iltapala
Omenakanelipuuro 35 g
Profeel rasvaton maito 1 dl
Tarkkaan olen punninnut mitat. Kaloreita tuossa on aika tarkalleen 1100. Peruskulutukseni on 1500 kcal.
Omenakanelipuuro 35 g
Profeel rasvaton maito 1 dl
Lounas
Tonnikala öljyssä 100 g
Kurkku 100 g
Näkkileipä x 2
Vähärasvainen oivariini 5 g
Välipala
Maustamaton ja rasvaton rahka 300 g
Makeutusaine
Päivällinen
Broileria hunajamarinaadissa 100 g
Kurkku 150 g
Jäävuorisalaatti 150 g
Tomaatti 100 g
Appelsiini 50 g
Näkkileipä x 2
Vähärasvainen oivariini 5 g
Iltapala
Omenakanelipuuro 35 g
Profeel rasvaton maito 1 dl
Tarkkaan olen punninnut mitat. Kaloreita tuossa on aika tarkalleen 1100. Peruskulutukseni on 1500 kcal.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Toivottavasti juot paljon vettä tuohon lisäks, kuulostaa nimittäin aika kuivalta ;) (no ehkä sitä et maininnut, koska kalorit on vedessä 0)
Olis kyllä hyvä, jos yrittäisit eroon makeutusaineista. Ne on nimittäin myrkkyä.
Onko sun peruskulutus tosiaan 1500? Urheiletko? Kannattaa alkaa liikkumaan enemmän, että kulutus nousisi niin sais syödäkin enemmän..
lähtöpainoni on aika pieni (olen lyhyt) ja tällä hetkellä minulla on osittainen liikuntakielto päällä, enkä voi mitään kovin raskasta harrastaa (kävely yms ok).
Aamupala näyttää köykäiseltä. Sekä kalorimääräisesti että ravinnollisesti. Siinä on liian vähän hyvälaatuista rasvaa (ei yhtään Omega 3 rasvoja). Liian vähän proteiinia, ja puolet proteiinista tulee meijerikäsittelyssä pilatusta kaseiinista, joka on vaikeasti sulava proteiini. Liian vähän kalsiumia, koska puurossa sitä on hyvin vähän, ja kevytmaidon kalsiumista imeytyy vain murto-osa koska se on pastöroinnissa pilattu. Lisäski kurrissa ei ole luonnollista D vitamiinia, eikä rasvaa. Kalsium tarvitsee rasvaa imeytyäkseen koska kalsiumin kuljettaja, D vit., on rasvaliukoinen vitamiini. Sitten aamiaisessa ei taida juurikaan olla tärkeää C vitamiinia. Magnesiumia hyvin niukasti koska puuro on tod. näköisesti keitetty hiutaleista joissa fytiinihappo vielä tallella. Muutakin voisi moittia. Eli aamiaisesi on todella huono.
Lounas on hieman parempi, muttei paljon. Proteiinia saat hyvin, tonnikalasta. Ja siitä myös hieman käyttökelpoista rasvaa, ja D vitamiinia. Ja jonkin verran käyttökelpoista rasvaa oivariinin maitoperäisestä rasvasta (voista). Mutta, tonnikalan öljy, ja oivariinin kasvisrasva, ovat huonoja teollisesti käsiteltyjä rasvoja, jonkalaisia tulisi välttää. Näistä huonoista rasvoista saat liikaa Omega 6 rasvoja suhteutettuna Omega 3 rasvoihin. Liika Omega 6 rasvojen sisäänotto heikentää immuunipuolustusta ja altistaa mm. tulehduksille. Lounaassa on taas niukasti kalsiumia ja magnesiumia. Eikä periaatteessa yhtään C vitamiinia. Ilman C vitamiinia kalsiumista ei ole hyötyä melkein yhtään. Ja ilman C vitamiinia proteiinin aineenvaihdunta kärsii, mm. elimistö ei kykene valmistamaan tärkeää kollageeni proteiinia ilman C:tä. Tonnikalasta, näkkileivästä, oivariinista saat epäterveellistä raffinoitua suolaa.
Välipalaksi tuo rahka taitaa olla vielä huonompaa kuin aamiaisesi. Kaloreita saat mutta se on melkein siinä sitten. Kaikki tuollaiset keinotekoiset makeutusaineet ovat pitkällä tähtäimellä epäterveellisiä ja tulisi täten välttää. Muun muassa ne lisäävät elimistön happamuutta, mikä edistää mm. syövän syntyä.
Päivällinen taitaa olla ravinnollisesti monipuolisin ja paras ateriasi. Saat proteiinia aika hyvin, ja jonkin verran käyttökelpoista rasvaa, muttei nimeksikään Omega 3:a. Tärkeää C vitamiinia saat jonkin verran apelsiinista, salaatista, tomaatista, sekä hieman myös kurkusta. Kalsiumia saat myös aika hyvin, salaatista, tomaatista, apelsiinista, kurkusta, kanasta. Rasvaliukoisia vitamiineja saat kanasta, ja ehkä hieman oivariinista. B ryhmän vitamiineja saat myös tästä ateriasta, ehkä enemmän kuin päivän muista aterioista yhteensä. Magnesiumin saanti jää hieman liian vähäiseksi. Huonoa rasvaa tulee taas oivariinin kasviöljystä ja broilerin marinaadista. Ja huonoa suolaa tulee taas näkkäristä, oivariinista, sekä marinaadista.
Päivän viimeinen ateriasi, iltapala, on sama kuin aamiaisesi. Joten samat kommentit pätee molempiin.
Jos tällaista dieettiä noudatat niin tulee mm. seuraavista ravinteista vaje:
- Omega 3 rasvahapot
- C vitamiini
- kalsium
- magnesium
- B kompleksin vitamiinit
- sinkki
- kalium
- natrium
Mahdollisesti myös rauta, D vitamiini
Joten huonosti koostettu on tuo laihdutusruokavaliosi. Sen pitäsi olla ravintoaine-tiheä, eikä ravintoaine-köyhä.
Hei sinä kommenttia kysyvälle antanut, tunnut tietävän näistä asioista joten voisitko kertoa minulle, mikä on sellaista hyvää rasvaa josta saa omega 3:sta ja mistä saa magnesiumia?
Hei. Ensinnäkin, eläinkunnan Omega 3 on tehokkaampaa kuin kasvikunnan Omega 3. Eläinkunnan Omega 3 on sellaisessa muodossa että elimistö kykenee heti hyödyntää/käyttää sitä. Kasvikunnan O-3 on käsittääkseni esi-asteessa. Vertaa Retinoli (A vit.) vs. Karoteeni (A vit. esiaste). Eläinkunnan Omega 3:sta kun puhutaan niin mainitaan useimmiten vain toinen niistä, EPA. Mutta DHA on se toinen, ja käsittääkseni yhtä lailla tärkeä. Seuraavat kaksi linkkiä opastavat sinua parhaisiin EPA sekä DHA lähteisiin, Finelin tietopankin mukaan. Viljellyn lohen suhteen mainittakoon että siitä useat asiantuntijat varoittavat että siinä on liian paljon Omega 6 suhteessa Omega 3:een, johtuen siitä että lohet eivät saa syödä niille ominaista ruokaa (mm. kylmän veden leviä, joissa paljon Omega 3). Eli näiden mukaan ei tulisi luottaa viljeltyyn loheen Omega 3 lähteenä. Kylmien vesien villi lohi on kiistattomasti hyvä Omega 3 rasvojen lähde, ja siitä taidetaa myös valmistaa monia Omega 3 ravintolisiä. Finelin listat eivät taida kananmunaa mainita, mutta jotkut kananmunat ovat kohtalaisen hyviä EPA ja/tai DHA lähteitä. Esim. Omega munat ja jotkut luomumunat, ja mahdollisesti jotkut vapaiden kanojen munat, riippuen mitä kanoille on syötetty. Munissa Omega 3 rasvahapot ovat aina keltuaisessa ja parhaiten saadaan ravinteet talteen kun keitetään löysäksi tai puolilöysäksi. Tavallisissa munissa, eli edullisimmissa, ei ole kuin hyvin vähän Omega 3, ja liian paljon Omega 6 suhteessa niihin.
http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2116&fuclass=all&specdiet=none&items=100&from=top&portion=100g&lang=fi (EPA)
http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2131&fuclass=all&specdiet=none&items=100&from=top&portion=100g&lang=fi (DHA)
Magnesiumista sitten. Jos tehtäsiin vastaava haku Finelissä Mg:n suhteen niin tulisi monta sellaista ensimmäisinä listalla joissa paljon Mg, mutta jotka muuten epäterveellisiä pitkällä tähtäimellä. Tällaisia ovat mm. mineraalisuola ja nuo soija-tuotteet. Sitten on muutama ongelmallinen Mg lähde, kuten vehnälese. Leseessä on paljon Mg, mutta leseessä oleva fytiinihappo sitoo magnesiumin niin että se ei imeydy kuin osittain. Luonnonkaakao-jauhe on aika hyvä, mutta sitä tulisi syödä vähäisiä määriä kerralla koska se on aika tiivistä tavaraa, ja siinä on jonkin verran oksaalihappoa, ja epäilen että epäorgaanisessa muodossa jolloin se sitoo kalsiumia. Orgaaninen oksaalihappo ei sido kalsiumia. Oksaalihappo tulee epäorgaaniseksi kun sitä kuumennetaan, esim. kun keitetään. Kuivattu basilika on OK. Auringonkukansiemen on OK, kunhan sen rasva ei ole eltaantunutta (huomaa kellertävästä väristä. Jos sisus on vaalea tai valkoinen niin ei eltaantunut). Vielä enemmän Mg:a taitaa saada auringonkukansiemenestä irti jos liottaa sitä puoli vuorokautta merisuolavedessä ennen syömistä. Liotus paljolti neutraloi sen fytiinihappoa, joka sitoo magnesiumia. Vehnänalkiossa sama ongelma kuin leseessä, eli fytiinihappo, ja vielä se ongelma että sen PUFA (monityyd.) rasva on eltaantunutta. Eltaantunutta rasvaa ei pidä syödä koska se on mm. syöpää edistävää. Manteli OK, kunhan ei eltaantunut. Manteli sisältää aika paljon fytiinihappoa, joten sitäkin kannattaisi liottaa kuten yllä, jotta sen Mg vapautuu imeytyväksi. Ilman liottamista vain tietty osa Mg on imeytyvää.
Eli, hyviä Mg lähteitä on olemassa. Kunhan vain tietää fytiinihapon ongelmasta, ja välttää ne lähteet jotka eivät ole terveellisiä pitkän päälle. Uskon että edunmukaisimpia ensisijaisia Mg lähteitä ovat aidot hapanjuuritäysjyväruisleivät (ei yhtään hiivaa käytetty) tai muu hapanjuurileipä. Niissä ei ole fytiinihappoa jäljellä. Hiivaleivässä on runsaasti fytiinihappoa sitomassa Mg:a. Gluteiinittomien viljojen (mm. tattari, hirssi, quinoa, amarantti) Mg on hyvin imeytyvää, koska gluteiinittomat viljat ovat muistaakseni poikkeuksetta ilman fytiinihappoa. Ja niissä on muutenkin hyvin Magnesiumia.
Tässä jotain mitä tänään sanoin Mg:sta eräälle toiselle:
"Sitten suosittelen että syöt ruokia jossa paljon IMEYTYVÄÄ magnesiumia. On näet magnesiumpitoisia ruokia joiden magnesium ei imeydy hyvin. Esim. Ruis on hyvä Mg lähde. Mutta, rukiin fytiinihappo sitoo magnesiumia joten pieni osa siitä imeytyy. Mutta hapanjuurileivässä fytiinihappo on neutraloitu joten Mg on vapaa imeytymään. Fytiinihappo sitoo viljoissa (vehnä, ruis, ja muutamat muut viljat, ja mantelit sekä jotkut pähkinät, siemenet, pavut, herneet) seuraavia mineraaleja: Mg, Ca, Sinkki, Rauta, Kupari, Mangaani. Kun viljoista leipoo aitoa hapanjuurileipää (ei mitään leivinhiivaa) niin fytiinihappo neutraloituu fermentointiprosessin aniosta. Hiivaleivässä vain pieni osa fytiinihaposta neutraloituu, suurin osa jää aktiivisesti ja sitoo mainittuja mineraaleja jolloin ne imeytyvät minimaalisesti. Vehnä on kaikista fytiinipitoisin vilja. Toinen keino miten neutraloidaan fytiinihappo on idättää kokonaiset rukiinjyvät, vehnänjyvät. Se että ennen keittämistä liottaa kokonaisia rukiin tai vehnän jyviä merisuolavedessä (3-4 osaa vettä, 1 osa jyviä, ja muutama murunen karkeaa merisuolaa) n. puoli vuorokautta myös aika pitkälti neutraloi fytiinihapon (liotusvesi heitetään sitten pois ja keitetään uudessa vedessä). Itse olen joskus tällä tavalla keittänyt rukiinjyviä, ja ovat todella ravitsevia ja aika maukkaita. "
Ehkä tuli vähän toistoa.
Mainittakoon vielä että raffinoimattomassa karkeassa harmahtavassa Atlantin merisuolassa on myös jonkin verran Mg:a. Mutta vaikka määrä on verrannollisesti pieni niin etu on siinä että se on nopeasti imeytyvää, eli imeytyy heti verenkiertoon, ja se imeytyy lähes 100 prosenttisesti. Tämä voi olla syy miksi jotkut ovat saaneet nopeaa lievitystä lihaskramppeihin ja suonenvetoihin tästä suolasta. Ne kun usein johtuvat Mg vajeesta tai puutoksesta.