Eri rasvahapot ja niiden merkitys

Omega-3-perhe (-3-perhe)

Omega-3-sarjaan (n-3) kuuluvat alfalinoleiinihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosatetraeenihappo (ETA). Niistä syntyy elimistössä tulehdusta ehkäiseviä ja vaimentavia nanomolekyylejä, resolviineja, dokosatrieenejä ja protektiinejä. Ne tarjoavat aivan uudenlaisen selityksen omega-3-rasvahappojen monille hyville terveysvaikutuksille (lue lisää). American Heart Journal (2006) suosittaa sydänpotilaille joko 200–400 g kalaa päivässä tai yhtä grammaa omega-3-rasvahappoja/vrk ja syömään lisäksi runsaasti ALAa sisältäviä ruokalajeja. Kalaöljyvalmisteiden uskotaan olevan erityisen terveellisiä kaikille sydän- ja verisuonipotilaille ja niile, joiden triglyseridit ovat koholla.

Alfalinoleiinihappoa (18:3n-3), ALA, (eli alfalinoleenihappoa)
- on vihreissä ja lehtevissä kasviksissa kuten pähkinöissä sekä tietyissä kasviöljyissä, erityisesti pellava- ja soijaöljyissä. Viimemainitusta yli 90 % on monityydyttymättömiä rasvahappoja, josta 2/3 on ALAa. ALAa on myös kalassa, erityisesti rasvaisissa kaloissa, kuten sillissä, makrillissa, sardiinissa.

ALA on omega-3-rasvahappojen lähtöaine elimistössä. Toisin sanoen ALA muuttuu maksassa osittain (huonosti, vain n 7-8 % muuntuu) muiksi pitempiketjuisiksi omega-3-rasvahapoiksi, siis myös kalaöljystä tunnetuiksi EPA- ja DHA-rasvahapoiksi. Yhdysvaltain Sydänliitto (AHA) lisäsi ALAn uudistettuihin ravintosuosituksiinsa, jotka julkaistiin 19.11.2002 Circulation-lehdessä. Kolesterolilääkitys vähentää veren ALA-pitoisuutta ja muuttaa muutoinkin rasvahappotasapainoa huonoon suuntaan (lue uutinen).

Isotoopilla merkittyä ALA tutkittaessa on havaittu, että ihmisessä siitä muttuu EPAksi 7–8 % ja DHA:ksi 0–9 % (lue lisää). Eri henkilöiden väliset erot ovat suurehkot sen mukaan mikä on ikä, sukupuoli, LA:n aiheuttama delta-6-desaturaasin kompetitiivinen inhibiitio, maksan toimintakyky, EPAn ja DHA:an negatiivinen feedback ja näyteenoton ajankohta. Amerikkalaisessa 84 688 sairaanhoitajan seurantatutkimuksessa kalaöljyn omega-3-rasvahapot vähensivät merkittävästi sekä kuolemaan johtaneita että muita sydänkohtauksia, kun taas ALA ehkäisi vain kuolemia, ei kliinisiä infarkteja. Koska ihmisen kyky muuntaa ALAa omega-3:ksi on hyvin rajallinen, on suositeltavaa saada omega-3:t kalaöljystä, jolloin ne ovat heti valmiina elimistön käyttöön ainakin silloin kun pyritään saamaan aikaan hoitovaikutusta esimerkiksi sydän- tai mielisairauksissa. Rypsiöljyä tarvitaan 2 dl jotta siitä saisi yhden E-EPA-kapselin verran EPAa (samalla tulisi kaloripommi). Ravintolisänä otetut EPA DHA vähentävät ALAn muuntumista elimistössä näiksi rasvahapoiksi. Lue lisää kalaöljyn sydän- ja verisuonivaikutuksista klikkaamalla TÄHÄN.

ALA ylläpitää solukalvojen normaalia rakennetta ja toimintaa. ALAlla on monia muitakin hyödyllisiä vaikutuksia elimistössä: Se alentaa kohonnutta kolesterolia ja verenpainetta, ehkäisee rytmihäiriöitä, estää tulehdusvälittäjäaineiden (sytokiinien) syntyä tulehdustaudeissa, ehkäisee useita syöpätyyppejä (mm. rinta- ja eturauhassyöpiä) ja normalisoi aivojen ja ääreishermoston poikkeavaa toimintaa.

Suomalaisessa ravinnossa tätä rasvahappoja tulisi olla 5–10 kertaa enemmän kuin mitä nykyään saadaan. ALAn ja LA:n saannin suhteen tulisi olla 1:1, kun se nykyisin on 1:4.
Kasvi- ja kalaöljyjen omega-3:n vertailua
ALAn ja LA:n muuntuminen muiksi rasvahapoiksi ja prostaglandiineiksi


Eikosapentaeenihappoa (20:5n-3), EPA,
-on pääasiassa kalassa ja kalaöljyssä, joskin myös pieni osa (vajaa 3 % ALAsta muuntuu maksassa EPAksi). EPA on tärkeä aine aivojen toiminnan ja näön kannalta. EPA parantaa erityisesti aivojen ja silmän yhteistyötä, koordinaatiota. EPA on tärkein "aivoravinne" neurologisissa ja psykiatrisissa häiriöissä. EPA (muttei DHA) on antidepressiivinen, antipsykoottinen ja anti-inflammatorinen. Se vähentää verihiutaleitten kokkaroitumistaipumusta (veritulpan vaaraa). EPAn anti-inflammatorinen vaikutus perustuu suurelta osin resolviinien E1 ja E2 tuotantoon kudoksissa. EPA vaimentaa myös endoteliini 1:tä, joka nostaa verenpainetta ja heikentää sydänlihasta (lue tutkimus).

EPAn "farmaseuttinen" versio etyyli-EPA (Suomessa 70–90-prosenttinen E-EPA) on huomattavasti tehokkaampaa kuin tavallisen kalaöljyn EPA. EPA vähentää veren ja kudosten "pahojen" prostaglandiinien (PGE2) määrää, todetaan Aberdeenin yliopiston tutkimuksessa (Am JClin Nutr 2006). Etyyli-EPAa käytetään ja tutkitaan parhaillaan vilkkaasti mielenterveysongelmien ja epilepsian hoidossa [lue lisää]. E-EPAn imeytymistä ja vaikutusta omega-6/omega-3-tasapainoon on tutkittu Jyväskylän yliopistossa (lue lisää).
E-EPA vähentää sydänkuolemia ja -kohtauksia
JELIS – maailman suurin kalaöljytutkimus – on tehty E-EPAlla


Dokosaheksaeenihappoa (22:6n-3), DHA,
-on pääasiassa kalassa ja kalaöljyssä. Elimistö muuttaa EPAa DHA:ksi, ja sillä on tärkeä merkitys aivojen ja silmien verkkokalvon normaalille toiminnalle. DHA-painotteiset rasvahappovalmisteet eivät ole niin tehokkaita kuin ennen luultiin. DHA:sta syntyy kudoksissa dokosatrieenejä, dokosanoideja ja neuroprotektiineja. DHA ei ole tehokas lisähoitona psykiatrisissa tiloissa.

Yhdysvaltain terveysviraston tutkimuksen mukaan foolihappo edistää DHA:n synteesiä ja vapautumista maksasta. Näin foolihappo osallistuu myös välttämättömien rasvahappojen aineenvaihduntaan. Se auttaa ymmärtämään, miksi foolihapolla on niin laajat terveysvaikutukset.

Eikosatetraeenihappoa, ETA, on kalaöljyssä ja erityisesti vihersimpukkauutteessa. ETA on tehokasta ainetta erilaisten tulehdusten (erityisesti niveltulehdusten) ja astman ehkäisyssä ja hoidossa.


Omega-6-perhe (-6-perhe)
Omega-6-sarjaan (n-6) kuuluvat linolihappo (LA), gammalinoleenihappo (GLA), dihomogammalinoleenihappo (DGLA) ja arakidonihappo (AA). Niitä saadaan pääasiassa lihasta. Naudanlihan omega-6-pitoisuus on kasvanut viime vuosina 2-3-kertaisesti suhteessa omega-3:een johtuen lehmien ruokinnassa tapahtuneista muutoksista. Sekin vinouttaa omega-6/omega-3-suhdetta, joka on ennestään huono länsimaisessa ruokavaliossa (lue lisää). Omega-6- ja omega-3-perheet kilpailevat solyuissa samoista reseptoreista ja entsyymeistä (desaturaaseista, elongaaseista ja fosfolipaaseista). Jos omega-6:n saanti on suurempaa kuin omega-3:n, voittavat omega-6:t kilpailun, mikä on terveydelle epäedullista. Esimerkiksi nivelreumassa jylläävät omega-6:t, eritoten arakidonihappo (AA), joka tuottaa tulehdussytokiineja.


Linolihappoa (18:2n-6), LA,
-on runsaasti mm. kasviöljyissä ja levitteissä. Noin 10-15 % omega-6:sta saamme "näkymättömänä" viljatuotteista, kasviksista, pähkinöistä, ym. LA on omega-6-rasvahappoketjureaktion lähtöaine, jota mikään muu aine ihmisen ravinnossa ei pysty korvaamaan. Se muuttuu terveen ihmisen aineenvaihdunnassa gammalinoleenihapoksi (GLA) ja arakidonihapoksi (AA). LA:n saanti on liian suurta suhteessa ALAn ja omega-3-rasvahappojen saantiin.


Konjugoitu linolihappo (CLA)
-on linolihapon johdannainen. Se on siitä erikoinen rasvahappojen seos, että vaikkei se kuulu varsinaisesti välttämättömiin rasvahappoihin, sen tietyillä isomeereillä on erittäin tärkeitä edullisia vaikutuksia terveyteen. Ne polttavat rasvaa ja ehkäisevät syöpää ja diabetesta, allergioita, astmaa, atooppista ihottumaa ja edistävät terveyttä muutoinkin monella tavalla. CLA:n saanti ravinnossa on useimmiten riittämätöntä. CLA on ainoa tunnettu hyödyllinen transrasva.
Lue lisää


Gammalinoleenihappoa (18:3n-6), GLA
-ei ole ihmisen ravinnossa lukuunottamatta äidinmaitoa. Sitä valmistetaan lisäravinteeksi helokkiöljystä, mustaherukan siemenistä ja purasruohon eli kurkkuyrtin siemenöljystä. Tavallisin valmistemuoto on pehmytgelatiinikapseli. En suosittele pelkkien helokkikapseleiden käyttöä lisäravinteena, sillä silloin elimistössä voi syntyä liikaa arakidonihappoa, AA:ta (ks alla). Sitä vastoin yhdessä kalaöljyn kanssa helokki on turvallista, sillä EPA toimii AA:n vastavaikuttajana.
Helokkimonografia


Dihomogammalinoleenihappoa (20:3n-6), DGLA,
-on äidinmaidossa, munuaisissa, lisämunuaisissa ja haimassa. Ne eivät yleensä kuulu ruokavalioon. Käytännössä tärkein DGLA:n lähde on helokki-, purasruoho- tai mustaherukansiemenöljy. GLA muuttuu elimistössä DGLA:ksi, josta puolestaan syntyy arakidonihappoa.


Arakidonihappoa (20:4n-6), AA,
-ei ole kasviksissa, mutta kylläkin lihassa (sika, nauta, lammas, kalkkuna), lihavalmisteissa, maitotaloustuotteissa (maito, jogurtti, juusto, voi) sekä ravuissa ja muissa äyriäisissä. Kanan, kalkkunan, karpin ja kirjolohen AA-pitoisuus on 20–140 mg/100 grammaa (lue raportti). AA/EPA-suhde on ratkaisevan tärkeää hyvien tai pahojen eikosanoidien synnyssä. Omega-3-rasvahappojen lisäys parantaa AA/EPA-suhdetta (lue raportti). Sitä vastoin kolesterolia alentavat statiinit huonontavat sitä.

Arakidonihappo (C20:4-n6) on rasvahappojen Dr Jekyll ja Mr Hyde.

Yhtäältä AA toimii keskushermoston synapseissa sekundaarisena välittäjäaineena, joka aktivoi syntaksiineja, mutta toisaalta se on herkästi hapettuvaa rasvaa, josta syntyy kudoksiin haitallisia isoprostaaneja. Helokkiöljyn rasvahappo eli GLA muuntuu elimistössä DGLA:ksi, ja se puolestaan muuttuu osittain hyviksi eikosanoideiksi, mutta liika muuttuu AA:ksi. Sen rooli elimistössä on kaksijakoinen: yhtäältä se on välttämätöntä aivojen normaalin toiminnalle, muun muassa muistille, mutta toisaalta siitä syntyy tulehdusta ja kipua sekä veritulppia aiheuttavia eikosanoideja (mukaanlukien prostaglandiini E2, PGE2). EPA (ja etyyli-EPA) toimii AA:n vastavaikuttajana ja pitää kurissa sen tuottamia tulehdussytokiineja (mm. isoprostaaneja). Uusien tutkimusten mukaan EPA stimuloi hyvien PGE3-sarjan prostaglandiinien tuotantoa, mikä vastustaa PGE2:a.


Omega-9-perhe ( -9)
Tämän rasvahappoperheen lähtöaine on oliiviöljystä tunnettu öljyhappo (18:1). Elimistössä se muuntuu ensin oktadekadieenihapoksi (18:2), siitä edelleen eikosadieenihapoksi (20:2) ja lopulta eikosatrieenihapoksi (20:3) (ks. kaavakuva Lee ym. 2206). Oliviiöljy ei siis vaikuta omega-6/omega-3-tasapainoon.