Suosittelen 3-jakoista jos haluat mahdollisimman hyvin lihasta kasvattaa. Tämä siksi että 3-jakoisella treenikerta ei veny yli tuntiin, jolloin jaksat vetää treenin läpi tehokkaasti.
Painoharjoittelutreeni kannattaa tehdä joka toinen päivä, esim. jaolla selkä-hauis, jalat-ojentajat, rinta-olkapäät, ja nimenomaan lihasryhmät tässä järjestyksessä eli suuri-pieni lihasryhmä.
Sarjoja suosittelen lihasryhmille kaksi-kolme liikettä joissa 3 sarjaa ja 10-15 toistoa kussakin. Eli yhteensä 6-9 sarjaa lihasryhmälle, pienille 6 (hauis, ojentajat, pohkeet) ja 9 suurille (selkä, olkapäät takaolkapäät, rinta, reidet). Eli tähtäät noin 12 toistoon ja kun 15 menee niin painoa lisää.
Tee liikkeet painoilla joilla saat tehtyä ne puhtaasti ja täydellä liikelaajuudella, ja keskity jokaiseen toistoon kunnolla. Painomäärät eivät ole tärkeitä vaan se miten liike vaikuttaa lihakseen ja miten harjoittelu on nousujohteista. Näin jokaiseen toistoon tulee keskittyä täysillä, eikä ajatella että pian treeni on ohi ja teenpä kiireellä loput sarjat pois. Tunti ei ole liian pitkä aika päivässä todelliseen keskittymiseen jokaisessa toistossa.
Edellisessä tulee siis painoharjoittelua 3-4 treeniä viikossa, ja 7 päivässä samat lihakset käydään läpi kahdesti.
Päivä 1: selkä-hauis
Päivä 2: välipäivä (vatsanseutu aerobinen)
Päivä 3: jalat-ojentajat
Päivä 4: välipäivä (vatsanseutu aerobinen)
Päivä 5: rinta-olkapäät
Päivä 6: välipäivä (vatsanseutu-aerobinen)
Päivä 7: ja taas alusta selkä-hauis..
Keskikehon, eli kyljet-vatsa-ristiselkä kannattaa hoitaa eri aikaan, joko treenipäivien aamulla, jos painotreeni on illalla tai sitten välipäivinä.
Noin 30-60 minuutin aerobinen treeni tukee harjoittelua, ja sen voi tehdä välipäivinä vaikka juoksemalla, uimalla, crosstrainerilla jne.
Aerobista ei kannata missään nimessä jättää pois ohjelmasta, jos haluaa painotreenissäkin kehittyä. hapenkuljetuselimistön kunto on erinomaisen tärkeää vaikkapa kyykkyssä jne.
Ruuassa kuuteen päivittäiseen ateriaan:
aamupala
aamun välipala
lounas
iltapäivän välipala
päivällinen
iltapala
Aamupalana täysjyväpuuroa vaikka neljän viljan tai kaurapuuroa. Vehnänalkioita ja kauralesettä sekaan pari ruokalusikallista. Lisäksi reformin soijalesitiiniä 2tl - 1rkl ja rasvatonta maitoa. Siivu-pari täysjyväleipää ja päälle munanvalkuaista. Joku hedelmä tai täysmehu lisäksi.
Välipaloiksi aamupäivällä ja iltapäivällä maitorahkaa tai raejuustoa vaikka ananaspalojen tai kiiwin kanssa. Mansikka, mustikka käy yhtä hyvin. Myös maustamaton rasvaton jogurtti käy tilalle.
Lounaaksi ja päivälliseksi vaikkapa tonnikala, lohi tai broilerisalaatti.
Erinomainen salaatti on seuraava:
- 2prk (300g) tonnikalanpaloja vedessä tai 300g broilerin rintasuikaleita tai lohta
- 2 munanvalkuiaista (välillä keltuainekin käy)
- 2 dl täysjyväpastaa (Täysjyvä Fusilli makaroni http://www.myllynparas.fi/portal/suomi/tuotteet_-_kulut tajat/pastatuotteet/taysjyva_fusilli_makaroni/ on erinomainen)
- kerä ym. salaattia paloiteltuna kunnon siivu
- 2 isoa tomaattia paloiteltuna
- 5-10 cm kurkunsiivu suikaleina
- 1/4 paprikaa suikaleina
- 1 sipuli silppuna
- 2 rkl kylmäpuristettua oliiviöljyä (tai kp rypsiöljyä)
- 1/2-1 rkl balsamico viinietikkaa
Halutessa lisäksi voi laittaa joukkoon:
- 1/2 dl vihreitä papuja (vaikka pakaste vihannespussista noukittuna)
- 1/2 dl herneitä
Tuosta riittää lounaaksi ja päivälliseksi ja jää seuraavaankin päivään vielä melkoisesti.
Edellisen bodaajan perussalaatin lisäksi aina välillä voi tehdä uunilohta, uuniseitä tai broilerin rintapaloja, vähärasvaista naudanlihaa joiden kanssa uunikasviksia runsaasti (kukka/parsa/ruusukaalit, porkkana, sipuli, valkosipuli, vihreät pavut, herneet ja lisäksi raakasalaatti, jossa tonnikalasalaatin kasvisaineksia ja öljyä.
Lisäksi vielä lounaan ja päivällisen yhteydessä täysjyväleipää, rasvatonta maitoa/piimää.
Iltapalaksi täysjyväleipää ja sen päälle tonnikalanpaloja vedessä tai munanvalkuaisia ja hedelmämehu tai rasvatonta maitoa/piimää.
Eli kaikilla aterioilla proteiinia mukana ja paljon vihanneksia aina leivän päälle. Pöytälevitteitä ei kannata käyttää vaan salaatin mukana kylmäpuristettua öljyä ja lisäksi aamupalan ja iltapalan yhteydessä vielä hieman vehnänalkioöljyä tai vehnänalkio-pellavansiemen(yhdistelmä)öljyä, joka myös kylmäpuristettu.
Lisäproteiineja ei tarvita, sen sijaan monivitamiin-mineraalipilleri kannattaa ottaa. Mivitotal Plus tai Flex sisältää erinomaisen paljon vitamiineja, mineraaleja, inositolia, koliinia, Q10, mustikan flavonoideja ym.
Seuraavuien lisäravinteiden olen lisäksi huomannut lisäävän energiaa: Ginseng, (Bio)Strath-yrttihiivavalmiste, Vihreätee(jauheena kuten Japsit käyttää), Reformi tai Valioravinto soijalesitiinirae, Ruusunjuuri, kalanmaksaöljy/kalanlihaöljy nimenomaan nesteenä (Möller/Vitamar ym). Ginsengin kanssa pitää muistaa kuitenkin mahdollinen alttius verenpaineen nousuun ja kalanmaksaöljyssä A- ja D-vitamiinit, jos käyttää niitä sisältäviä vitamiinipillereitä.
Vettä kannattaa juoda muutama litra päivässä, ja puhdasta vettä ei kivennäisvesiä.
Painoharjoittelutreeni kannattaa tehdä joka toinen päivä, esim. jaolla selkä-hauis, jalat-ojentajat, rinta-olkapäät, ja nimenomaan lihasryhmät tässä järjestyksessä eli suuri-pieni lihasryhmä.
Sarjoja suosittelen lihasryhmille kaksi-kolme liikettä joissa 3 sarjaa ja 10-15 toistoa kussakin. Eli yhteensä 6-9 sarjaa lihasryhmälle, pienille 6 (hauis, ojentajat, pohkeet) ja 9 suurille (selkä, olkapäät takaolkapäät, rinta, reidet). Eli tähtäät noin 12 toistoon ja kun 15 menee niin painoa lisää.
Tee liikkeet painoilla joilla saat tehtyä ne puhtaasti ja täydellä liikelaajuudella, ja keskity jokaiseen toistoon kunnolla. Painomäärät eivät ole tärkeitä vaan se miten liike vaikuttaa lihakseen ja miten harjoittelu on nousujohteista. Näin jokaiseen toistoon tulee keskittyä täysillä, eikä ajatella että pian treeni on ohi ja teenpä kiireellä loput sarjat pois. Tunti ei ole liian pitkä aika päivässä todelliseen keskittymiseen jokaisessa toistossa.
Edellisessä tulee siis painoharjoittelua 3-4 treeniä viikossa, ja 7 päivässä samat lihakset käydään läpi kahdesti.
Päivä 1: selkä-hauis
Päivä 2: välipäivä (vatsanseutu aerobinen)
Päivä 3: jalat-ojentajat
Päivä 4: välipäivä (vatsanseutu aerobinen)
Päivä 5: rinta-olkapäät
Päivä 6: välipäivä (vatsanseutu-aerobinen)
Päivä 7: ja taas alusta selkä-hauis..
Keskikehon, eli kyljet-vatsa-ristiselkä kannattaa hoitaa eri aikaan, joko treenipäivien aamulla, jos painotreeni on illalla tai sitten välipäivinä.
Noin 30-60 minuutin aerobinen treeni tukee harjoittelua, ja sen voi tehdä välipäivinä vaikka juoksemalla, uimalla, crosstrainerilla jne.
Aerobista ei kannata missään nimessä jättää pois ohjelmasta, jos haluaa painotreenissäkin kehittyä. hapenkuljetuselimistön kunto on erinomaisen tärkeää vaikkapa kyykkyssä jne.
Ruuassa kuuteen päivittäiseen ateriaan:
aamupala
aamun välipala
lounas
iltapäivän välipala
päivällinen
iltapala
Aamupalana täysjyväpuuroa vaikka neljän viljan tai kaurapuuroa. Vehnänalkioita ja kauralesettä sekaan pari ruokalusikallista. Lisäksi reformin soijalesitiiniä 2tl - 1rkl ja rasvatonta maitoa. Siivu-pari täysjyväleipää ja päälle munanvalkuaista. Joku hedelmä tai täysmehu lisäksi.
Välipaloiksi aamupäivällä ja iltapäivällä maitorahkaa tai raejuustoa vaikka ananaspalojen tai kiiwin kanssa. Mansikka, mustikka käy yhtä hyvin. Myös maustamaton rasvaton jogurtti käy tilalle.
Lounaaksi ja päivälliseksi vaikkapa tonnikala, lohi tai broilerisalaatti.
Erinomainen salaatti on seuraava:
- 2prk (300g) tonnikalanpaloja vedessä tai 300g broilerin rintasuikaleita tai lohta
- 2 munanvalkuiaista (välillä keltuainekin käy)
- 2 dl täysjyväpastaa (Täysjyvä Fusilli makaroni http://www.myllynparas.fi/portal/suomi/tuotteet_-_kulut tajat/pastatuotteet/taysjyva_fusilli_makaroni/ on erinomainen)
- kerä ym. salaattia paloiteltuna kunnon siivu
- 2 isoa tomaattia paloiteltuna
- 5-10 cm kurkunsiivu suikaleina
- 1/4 paprikaa suikaleina
- 1 sipuli silppuna
- 2 rkl kylmäpuristettua oliiviöljyä (tai kp rypsiöljyä)
- 1/2-1 rkl balsamico viinietikkaa
Halutessa lisäksi voi laittaa joukkoon:
- 1/2 dl vihreitä papuja (vaikka pakaste vihannespussista noukittuna)
- 1/2 dl herneitä
Tuosta riittää lounaaksi ja päivälliseksi ja jää seuraavaankin päivään vielä melkoisesti.
Edellisen bodaajan perussalaatin lisäksi aina välillä voi tehdä uunilohta, uuniseitä tai broilerin rintapaloja, vähärasvaista naudanlihaa joiden kanssa uunikasviksia runsaasti (kukka/parsa/ruusukaalit, porkkana, sipuli, valkosipuli, vihreät pavut, herneet ja lisäksi raakasalaatti, jossa tonnikalasalaatin kasvisaineksia ja öljyä.
Lisäksi vielä lounaan ja päivällisen yhteydessä täysjyväleipää, rasvatonta maitoa/piimää.
Iltapalaksi täysjyväleipää ja sen päälle tonnikalanpaloja vedessä tai munanvalkuaisia ja hedelmämehu tai rasvatonta maitoa/piimää.
Eli kaikilla aterioilla proteiinia mukana ja paljon vihanneksia aina leivän päälle. Pöytälevitteitä ei kannata käyttää vaan salaatin mukana kylmäpuristettua öljyä ja lisäksi aamupalan ja iltapalan yhteydessä vielä hieman vehnänalkioöljyä tai vehnänalkio-pellavansiemen(yhdistelmä)öljyä, joka myös kylmäpuristettu.
Lisäproteiineja ei tarvita, sen sijaan monivitamiin-mineraalipilleri kannattaa ottaa. Mivitotal Plus tai Flex sisältää erinomaisen paljon vitamiineja, mineraaleja, inositolia, koliinia, Q10, mustikan flavonoideja ym.
Seuraavuien lisäravinteiden olen lisäksi huomannut lisäävän energiaa: Ginseng, (Bio)Strath-yrttihiivavalmiste, Vihreätee(jauheena kuten Japsit käyttää), Reformi tai Valioravinto soijalesitiinirae, Ruusunjuuri, kalanmaksaöljy/kalanlihaöljy nimenomaan nesteenä (Möller/Vitamar ym). Ginsengin kanssa pitää muistaa kuitenkin mahdollinen alttius verenpaineen nousuun ja kalanmaksaöljyssä A- ja D-vitamiinit, jos käyttää niitä sisältäviä vitamiinipillereitä.
Vettä kannattaa juoda muutama litra päivässä, ja puhdasta vettä ei kivennäisvesiä.
Vastaukset
Vanhimmat
Ei vielä vastauksia
Aloittaja odottaa vastauksia. Kerro oma näkemyksesi ensimmäisenä.