Miten välttää loukkaantumiset

..kun painoja on kuitenkin koko ajan nostettava lihasten kasvaessa ja vahvistuessa niin tuleeko väkisinkin vahinkoja kun suurilla painoilla joutuu treenaamaan?
Itsellä ei ole mitään painonpitelijöitä tai turvatelineitä, niin miten uskaltaa treenata kun painomäärät alkaa kasvaa ja missä rajat menee jonka jälkeen tarvitaan varmistajia?

Kannattaako vöitä käyttää, vai treenata kroppaa koko ajan ilman vöitä niin että ristiselkä vahvistuu ja kestää suurenkin rasituksen?

Tee maven ja jalkakyykyn sijaan jalkaprässiä, tasaprässiä ja hack-kyykkyä koneella.

Niskantakaa punnerruksen sijaan pystypunnerrusta ja vipunostoja.

Pulloveriakin jotkut sanovat vaaralliseksi liikkeeksi, mutta omasta mielestäni se ei sitä ole.

Penkkipunnerruksen rinnalla tee vipareita sivuille jotta rinnan kiinnitys vahvistuu, niin ei penkissä repeä paikat.

Kunnolliset alkuverryttelyt, venyttelyt ja lämmityssarjat ja vasta sen jälkeen isoilla painoilla.

Toistomäärät kannattaa todellakin pitää 12-15 toistossa ja sarjoja vaikka 3 per liike.

et treenaa.

Ensiarvoisen tärkeää on kunnollinen lämmittely ennen raskaiden painojen nostamista. Lämmittely on syytä aloittaa aerobisella muodolla kuten juoksulla,pyöräilyllä tai vastaavalla.

Tästä siirrytään kevyisiin pelkällä tangolla tai keveähköillä painoilla tehtäviin harjoituksiin, jossa pyritään lämmittämään lihakset suuria koetuksia varten.

Seuraavassa vaiheessa voidaan siirtyä työsarjoihin, mutta nämäkin olisi mielestäni järkevää aloittaa pitkähköillä sarjoilla 12-15 toistoa eikä missään nimessä tehdä ensimmäisiä sarjoja "failureen" eli uupumukseen asti. Muutenkin näitä "loppuun" asti vietyjä sarjoja tulisi tehdä hyvin säästeliäästi ja tällä tavalla vältetään lihashermojen väsyminen/ylikunto.

Aloittelijoiden kannattaa käyttää kohtuullisia painoja ja harjoitella tekniikat kuntoon ennen maksimipainoilla harjoittelua. Vpailla painoilla harjoittelu on oikein tehtynä turvallisempaa kuin koneilla harjoittelu. Tällaisen harjoittelujakson kevyehköillä painoilla ja pitemmillä sarjoilla tulisi kestää 1 kuukaudesta useampaan kuukauteen tai niin kauan kunnes tekniikat ovat hallussa. Myös nivelten,lihashermojen ja jänteiden tottuminen rasitukseen vie oman aikansa ja tällä tavalla saadaan sekin asia hoidettua. Myös sarja kestävyyskasvaa parhaiten juuri tällä tyylillä.

Kroppaa pitää ehdottomasti harjoittaa tasapuolisesti kokonaisuudessaan ja tämä on pitkällä aikavälillä yksi tärkeimmistä asioista mitä tulee lihasvammojen ehkäisyyn.

Muita tärkeitä ehkäisykeinoja vammoilla on kunnollinen lihashuolto ja riittävä lepo treenien välillä sekä tietysti monipuolinen ja riittävä ravinnonsaanti.

Yhtäkään asiaan kuulumatonta kipua tuottavaa liikettä ei pitäisi tehdä. Jos tuntuu kipua joka ei kuulu harjoitteluun pitää liikkeen suorittaminen lopettaa ja kokeilla pienemmillä painoilla. Jos edelleen kipua esiintyy pitää liike korvata jollain toisella vastaavalla liikkeellä.

Nivelille ja jänteille pahoja liikkeitä ovat tunnetusti niskantakaapunnerrus,dippi, penkkipunnerrus leveällä otteella,syväkyykky,pystysoutu,ranskalainenpunnerrus suoralla tangolla,hauiskääntö suoralla tangolla ja ylätaljaniskan taakse. En suosittele yhtäkään näistä liikkeistä.Huom: kuitenkin osa ihmisistä pystyy nämä liikkeen suorittamaan ilman ongelmia joten silloin toki liikkeitä voidaan suorittaa. Kokeilemalla selviää mikä kullekkin sopii.

Penkkipunnerrusta treenaavalle erityisvinkki: treenaa kiertäjäkalvosimia. Tieto löytyy netistäkin todella paljon.

Ilman loukkaantumisia ei olla todellakaan selvitty, mutta näitä ohjeita seuraamalla voit vakuuttaa, että pääsette pienemmillä vahingoilla kuin minä.