Todettakoon aluksi, että mitä kovempi rasitus, sitä enemmän rasvaa palaa. Kevyessä rasituksessa rasvan suhteellinen osuus energialähteenä on iso, mutta absoluuttisesti (aikayksikköä kohden)sitä palaa vähemmän kuin kovassa rasituksessa. Toisin sanoen kilometrin matkalla rasvaa saattaa kulua kevyessä rasituksessa enemmän, mutta aikayksikköä kohden, esim. minuutissa, kevyt rasitus kuluttaa vähemmän rasvaa kuin kova rasitus.
Ihmisen lihaksisto saa energiansa glykogeenista (yksinkertaistettuna). Glykogeeni muuttuu lihaksessa ATP:ksi (adenosiinitrifosfaatti) ja se on se aine jota lihas varsinaisesti käyttää energianlähteenä. ATP:tä lihaksessa on vain muutaman sekunnin käyttöä varten, joten sitä pitää tuottaa koko ajan lisää.
Glygogeeniä lihaksessa on jo huomattavasti enemmän. Lihas varastoi sitä tietyn määrän, ja varastoa on niinikään täydennettävä lihasta käytettäessä, muuten glykogeeni kuluu loppuun. Sen loppuessa lihakseen muodostuu kuona-aineita kuten maitohappoa ja ketoaineita, lihas väsyy ja suoritusteho laskee. Kovassa rasituksessa glykogeenivarastot tyhjenevät noin 2 tunnissa. Aika riippuu ihmisestä itsestään, liikuntaa harrastavan ihmisen lihakset pystyvät varastoimaan enemmän glykogeenia kuin liikuntaa harrastamattomat, mutta on myös muita tekijöitä joilla voidaan vaikuttaa glykogeenin riittävyyteen. Ihmisen kehossa on normaalisti glykogeeniä max. n. 2000 kcal:n edestä.
Glykogeeniä muodostuu kahta tietä: elimistö ottaa ruoansulatuselimistöstä suoraan hiilihydraatteja ja muuttaa sen glykogeenin muotoon, jolloin se varastoidaan lihakseen (myös maksaan mutta se siitä tässä yhteydessä) kunnes se on täynnä. Varastointiprosessin käynnistyminen siis edellyttää, että lihaksessa on glykogeenivajaus. Jos vajausta ei ole tai vajaus tulee täytettyä, muuttaa elimistö käyttämättömät hiilihydraatit rasvaksi.
Rasituksen aikana glykogeeniä tuotetaan koko ajan lisää, ja jos rasitus on riittävän alhaista, glykogeenivarastot täyttyvät siinä tahdissa kuin lihas sitä kuluttaa, eli toimitaan alueella jossa lihas jaksaa toimia tuntikausia väsymättä. Jos rasitus on vaikka "kodin askareita"-tasoa, glukogeenivarastot täyttyvät sitä mukaa kuin sitä kuluu. Tällöin aineenvaihdunta käy kuvannollisesti "peruskuormalla" (perusaineenvaihdunta hiukan enemmän valveillaolon takia), jolloin hiilihydraattiperäistä energiaa kuluu ehkä noin 1/3 - 1/4 kokonaiskulutuksesta, loppu energia tulee rasvasta. Nukkuessa rasvaperäisen energian kulutus kokonaiskulutuksesta on n. 50% luokkaa, kuormituksen kasvaessa se siitä sitten jonkun verran nousee ja jossain vaiheessa kuormituksen lisääntyessä laskee selkeästi alle puoleen.
Kun lihasta aletaan rasittamaan enemmän, alkavat lihaksen glykogeenivarastot huveta. Glykogeeniä kuluu enemmän kuin mitä sitä on lihakseen virtaavassa veressä tarjolla. Siispä glykogeeniä pitää tuottaa enemmän. Varsin nopeasti rasituksen alettua alkaa muodostua entsyymejä, jotka tehostavat rasvakudosten käyttöä energialähteenä. Huonokuntoisilla tämä prosessi alkaa n. puolen tunnin rasituksen jälkeen, huippukuntoisilla lähestulkoon välittömästi rasituksen alettua. Niinikään rasituksen jatkuessa lisääntynyt rasvojen käyttö energialähteenä jatkuu kunnes rasitus loppuu ja vielä sen jälkeenkin. Mikäli rasituksen jälkeen ei nautita hiilihydraattipitoisia ravinteita, lihasten glykogeenivarastot täyttyvät rasvasta muodostetulla glykogeenilla. Mikäli haluaa palautua nopeasti, nopeiden hiilihydraattien nauttimisella välittömästi suorituksen jälkeen on havaittu olevan suuri merkitys. Syntyvä insuliinipiikki avaa suonet lihakseen ja näin ravinteet ja muut lihashuollon kannalta olennainen aines pääsee lihakseen. Hiilihydraattien nauttimista tulisi jatkaa tasaisesti joitakin tunteja rasituksen jälkeen, jolloin lihaksien glykogeenivarastot täyttyvät nopeammin kuin pelkästään elimistössä olvevia rasvoja käytettäessä. Kesken rasitusta ei nopeita hiilihydraattja kannata nauttia, siitä seuraava insulinipiikki aiheuttaa nopean suorituskyvyn putoamisen.
Jo varsin kevyessä rasituksessa rasvojen käyttö energialähteenä lisääntyy, ja sitä siis jatkuu rasituksen loppuun asti ja sen jälkeenkin. Vaikka rasvan käyttö rasituksen kasvaessa lisääntyy lisääntymistään, jossain vaiheessa tulee raja jossa rasvasta ei ehdi muodostua glykogeeniä siinä tahdissa kuin sitä kuluu. Aikanaan glykogeeni loppuu ja sen puuttuessa lihas väsyy, menettää suoritustehoaan ja lopulta uupuu täysin.
Kevyttä raistusta suositellaan huonokuntoisille siksi, että sitä he jaksavat tehdä pitkäänkin eikä innostus hyydy heti alkuunsa. Mutta kyllä rasvan kokonaiskulutus on kovassa rasituksessa isompi.
Ihmisen lihaksisto saa energiansa glykogeenista (yksinkertaistettuna). Glykogeeni muuttuu lihaksessa ATP:ksi (adenosiinitrifosfaatti) ja se on se aine jota lihas varsinaisesti käyttää energianlähteenä. ATP:tä lihaksessa on vain muutaman sekunnin käyttöä varten, joten sitä pitää tuottaa koko ajan lisää.
Glygogeeniä lihaksessa on jo huomattavasti enemmän. Lihas varastoi sitä tietyn määrän, ja varastoa on niinikään täydennettävä lihasta käytettäessä, muuten glykogeeni kuluu loppuun. Sen loppuessa lihakseen muodostuu kuona-aineita kuten maitohappoa ja ketoaineita, lihas väsyy ja suoritusteho laskee. Kovassa rasituksessa glykogeenivarastot tyhjenevät noin 2 tunnissa. Aika riippuu ihmisestä itsestään, liikuntaa harrastavan ihmisen lihakset pystyvät varastoimaan enemmän glykogeenia kuin liikuntaa harrastamattomat, mutta on myös muita tekijöitä joilla voidaan vaikuttaa glykogeenin riittävyyteen. Ihmisen kehossa on normaalisti glykogeeniä max. n. 2000 kcal:n edestä.
Glykogeeniä muodostuu kahta tietä: elimistö ottaa ruoansulatuselimistöstä suoraan hiilihydraatteja ja muuttaa sen glykogeenin muotoon, jolloin se varastoidaan lihakseen (myös maksaan mutta se siitä tässä yhteydessä) kunnes se on täynnä. Varastointiprosessin käynnistyminen siis edellyttää, että lihaksessa on glykogeenivajaus. Jos vajausta ei ole tai vajaus tulee täytettyä, muuttaa elimistö käyttämättömät hiilihydraatit rasvaksi.
Rasituksen aikana glykogeeniä tuotetaan koko ajan lisää, ja jos rasitus on riittävän alhaista, glykogeenivarastot täyttyvät siinä tahdissa kuin lihas sitä kuluttaa, eli toimitaan alueella jossa lihas jaksaa toimia tuntikausia väsymättä. Jos rasitus on vaikka "kodin askareita"-tasoa, glukogeenivarastot täyttyvät sitä mukaa kuin sitä kuluu. Tällöin aineenvaihdunta käy kuvannollisesti "peruskuormalla" (perusaineenvaihdunta hiukan enemmän valveillaolon takia), jolloin hiilihydraattiperäistä energiaa kuluu ehkä noin 1/3 - 1/4 kokonaiskulutuksesta, loppu energia tulee rasvasta. Nukkuessa rasvaperäisen energian kulutus kokonaiskulutuksesta on n. 50% luokkaa, kuormituksen kasvaessa se siitä sitten jonkun verran nousee ja jossain vaiheessa kuormituksen lisääntyessä laskee selkeästi alle puoleen.
Kun lihasta aletaan rasittamaan enemmän, alkavat lihaksen glykogeenivarastot huveta. Glykogeeniä kuluu enemmän kuin mitä sitä on lihakseen virtaavassa veressä tarjolla. Siispä glykogeeniä pitää tuottaa enemmän. Varsin nopeasti rasituksen alettua alkaa muodostua entsyymejä, jotka tehostavat rasvakudosten käyttöä energialähteenä. Huonokuntoisilla tämä prosessi alkaa n. puolen tunnin rasituksen jälkeen, huippukuntoisilla lähestulkoon välittömästi rasituksen alettua. Niinikään rasituksen jatkuessa lisääntynyt rasvojen käyttö energialähteenä jatkuu kunnes rasitus loppuu ja vielä sen jälkeenkin. Mikäli rasituksen jälkeen ei nautita hiilihydraattipitoisia ravinteita, lihasten glykogeenivarastot täyttyvät rasvasta muodostetulla glykogeenilla. Mikäli haluaa palautua nopeasti, nopeiden hiilihydraattien nauttimisella välittömästi suorituksen jälkeen on havaittu olevan suuri merkitys. Syntyvä insuliinipiikki avaa suonet lihakseen ja näin ravinteet ja muut lihashuollon kannalta olennainen aines pääsee lihakseen. Hiilihydraattien nauttimista tulisi jatkaa tasaisesti joitakin tunteja rasituksen jälkeen, jolloin lihaksien glykogeenivarastot täyttyvät nopeammin kuin pelkästään elimistössä olvevia rasvoja käytettäessä. Kesken rasitusta ei nopeita hiilihydraattja kannata nauttia, siitä seuraava insulinipiikki aiheuttaa nopean suorituskyvyn putoamisen.
Jo varsin kevyessä rasituksessa rasvojen käyttö energialähteenä lisääntyy, ja sitä siis jatkuu rasituksen loppuun asti ja sen jälkeenkin. Vaikka rasvan käyttö rasituksen kasvaessa lisääntyy lisääntymistään, jossain vaiheessa tulee raja jossa rasvasta ei ehdi muodostua glykogeeniä siinä tahdissa kuin sitä kuluu. Aikanaan glykogeeni loppuu ja sen puuttuessa lihas väsyy, menettää suoritustehoaan ja lopulta uupuu täysin.
Kevyttä raistusta suositellaan huonokuntoisille siksi, että sitä he jaksavat tehdä pitkäänkin eikä innostus hyydy heti alkuunsa. Mutta kyllä rasvan kokonaiskulutus on kovassa rasituksessa isompi.
Vastaukset 1
Vanhimmat
joku virallinen tutkimus, niin loppuu kitinä.
Kiitos sinulle tyhjentävästä esitelmästä.
Huvittavaa tässä asiassa on, että laittamalla googleen hakusanaksi "rasvanpolttosyke" pääsee useille kuntoklubien sivuille, jossa valehdellaan asiasta vielä aivan simona.
Kunto-ohjaajista/-klubeista vähintään puolet on puoskareita ja aivan ulalla. Ehkä kannattaisi olla hiljaa, jos ei tiedä perusasioita.
Oikeat urheilijat ja kuntoilijat tietää nämä asiat, koska tarkoitus on kehittyä ja pysyä kunnossa. Ihmettelen, että mistä sikiää nuo kunto-ohjaajat jotka jankkaa vielä sitä vanhaa paskaa rasvanpolttosykkeestä. Sehän on raakaa valetta. Joku voi ihan tosissaan alkaa vetämään noita max. 100 sykkeen lenkkejä, vaikka rahkeissa riittäisi ihan oikeaan kuntoiluunkin. Ankaraa kusetusta.
Valmistuuko ne kunto-ohjaajat jostain amiksesta, missä on joku työtön putkiteknikko pakotettu kortistosta opettamaan?