Laihdutuskeskustelijan -50kg projekti: http://laihdutuskeskustelija.blogspot.com/
Tässä nyt sitten näkee aika karulla tavalla sen, että mistä lähdetään liikkeelle: BMI 37, rasvat 40% ja paino 135kg. Rasvaton kehonpaino on tällä hetkellä noin 80kg. Laihdutustahti tulee olemaan -1kg per viikko, ja sen vuoksi tein ensimmäisen kerran ohjelman jossa tullaan menettämään hieman lihasmassaa. Tämä on realismia näin suuressa projektissa.
Laihdutukseen on varattu aikaa 9 kuukautta. Tavoitelukemat ovat mielestäni upeita: BMI 25, rasvat 17% ja paino 93kg. Rasvaton kehonpaino on lopussa noin 76kg, eli tuollaiset 4-5kg on lupa mennä myös lihaksia projektin aikana.
Peruskestävyys on tällä hetkellä hyvä. Suuresta ylipainosta huolimatta pystyn kävelemään jopa 3-4 tuntia pitkiä kävelylenkkejä. Testasin tämän viikko sitten.
Nopeuskestävyyttä olen testannut uimalla ja kuntopyörällä. Kroppa kestää hetkellisesti 160-170 sykkeet ilman ongelmia. En pidä kuitenkaan laihdutuksen kannalta järkevänä tehdä edes intervalliharjoituksissa yli 160 sykkeitä. Pidän ihanteellisena 120-155 sykkeitä siihen asti, kunnes paino on kaksinumeroisella eli alle 100kg.
Teen kotona voimaharjoittelua ylävartalon lihaksille käsipainoilla ja erilaisilla punnerruksilla. Jalkojen osalta riittää nyt toistaiseksi kävely ja pyöräily. Kuntosalilla käyminen ei ole tällä hetkellä ajankohtaista vaan keskityn lenkkeilyyn.
Ohjelma antaa minulle luvan syödä 2500 kcal päivässä. Tämä on itse asiassa varsin suuri määrä. On ehdottoman tärkeää että pidän kiinni liikuntaohjelmasta, muuten laihdutustahti hyytyy.
Ruokavalion koostamista oikeilla ravintoainesuhteilla pidän aika helppona. Proteiinit 180g päivässä on oikeastaan ainoa pieni probleema, mutta aion ratkaista sen näin:
- maitorahkaa 2x500g päivässä, proteiinit 120g
- loput maidosta, kananmunista, lihasta ja kalasta
Rasva 80g tulee kylmäpuristetusta rypsiöljystä ja niistä ruuista, mitä syön kunakin päivänä. Piilorasvan suhteen tulen olemaan tarkkana.
Hiilihydraatit 250g on itse asiassa aika jännä juttu sikäli, että olen syönyt melko pitkään paljon pienempiä määriä. Tuohon hiilihydraattimäärään kärsii syödä muutakin kuin pelkästään kasviksia ja hedelmiä. Luonnollinen valinta on ainakin ruisleipä ja kaurapuuro.
Olen tämän ohjelman suhteen luottavaisella kannalla ja kaikista tärkeintä on nyt säännöllisen liikunnan tekeminen. Pahin akilleenkantapää minulle on ollut kuuriluonteinen liikunta, mukaanlukien ylipitkien "testilenkkkien" revitys. Sillä olen todistellut itselleni kuinka perhanan kovassa kunnossa olen. Totuus voi olla tietysti jotain ihan muuta, ja sen vuoksi on nyt ehdottoman tärkeää maltillinen määrä liikuntaa päivässä, kuutena päivänä viikossa.
Virallinen tavoitteeni on -50kg vuoden loppuun mennessä. Se tarkoittaisi painon 85kg saavuttamista. Ohjelman mukaan ennätän ainakin painoon 93kg. Saa nähdä millainen jännitysnäytelmä tästä loppujen lopuksi tulee. Olen joka tapauksessa täysin sitoutunut siihen, että vuoden lopussa paino ja navanympärys ovat kaksinumeroisella. Eipä muuta tällä kertaa. Projekti on alkanut.
-LK
Tässä nyt sitten näkee aika karulla tavalla sen, että mistä lähdetään liikkeelle: BMI 37, rasvat 40% ja paino 135kg. Rasvaton kehonpaino on tällä hetkellä noin 80kg. Laihdutustahti tulee olemaan -1kg per viikko, ja sen vuoksi tein ensimmäisen kerran ohjelman jossa tullaan menettämään hieman lihasmassaa. Tämä on realismia näin suuressa projektissa.
Laihdutukseen on varattu aikaa 9 kuukautta. Tavoitelukemat ovat mielestäni upeita: BMI 25, rasvat 17% ja paino 93kg. Rasvaton kehonpaino on lopussa noin 76kg, eli tuollaiset 4-5kg on lupa mennä myös lihaksia projektin aikana.
Peruskestävyys on tällä hetkellä hyvä. Suuresta ylipainosta huolimatta pystyn kävelemään jopa 3-4 tuntia pitkiä kävelylenkkejä. Testasin tämän viikko sitten.
Nopeuskestävyyttä olen testannut uimalla ja kuntopyörällä. Kroppa kestää hetkellisesti 160-170 sykkeet ilman ongelmia. En pidä kuitenkaan laihdutuksen kannalta järkevänä tehdä edes intervalliharjoituksissa yli 160 sykkeitä. Pidän ihanteellisena 120-155 sykkeitä siihen asti, kunnes paino on kaksinumeroisella eli alle 100kg.
Teen kotona voimaharjoittelua ylävartalon lihaksille käsipainoilla ja erilaisilla punnerruksilla. Jalkojen osalta riittää nyt toistaiseksi kävely ja pyöräily. Kuntosalilla käyminen ei ole tällä hetkellä ajankohtaista vaan keskityn lenkkeilyyn.
Ohjelma antaa minulle luvan syödä 2500 kcal päivässä. Tämä on itse asiassa varsin suuri määrä. On ehdottoman tärkeää että pidän kiinni liikuntaohjelmasta, muuten laihdutustahti hyytyy.
Ruokavalion koostamista oikeilla ravintoainesuhteilla pidän aika helppona. Proteiinit 180g päivässä on oikeastaan ainoa pieni probleema, mutta aion ratkaista sen näin:
- maitorahkaa 2x500g päivässä, proteiinit 120g
- loput maidosta, kananmunista, lihasta ja kalasta
Rasva 80g tulee kylmäpuristetusta rypsiöljystä ja niistä ruuista, mitä syön kunakin päivänä. Piilorasvan suhteen tulen olemaan tarkkana.
Hiilihydraatit 250g on itse asiassa aika jännä juttu sikäli, että olen syönyt melko pitkään paljon pienempiä määriä. Tuohon hiilihydraattimäärään kärsii syödä muutakin kuin pelkästään kasviksia ja hedelmiä. Luonnollinen valinta on ainakin ruisleipä ja kaurapuuro.
Olen tämän ohjelman suhteen luottavaisella kannalla ja kaikista tärkeintä on nyt säännöllisen liikunnan tekeminen. Pahin akilleenkantapää minulle on ollut kuuriluonteinen liikunta, mukaanlukien ylipitkien "testilenkkkien" revitys. Sillä olen todistellut itselleni kuinka perhanan kovassa kunnossa olen. Totuus voi olla tietysti jotain ihan muuta, ja sen vuoksi on nyt ehdottoman tärkeää maltillinen määrä liikuntaa päivässä, kuutena päivänä viikossa.
Virallinen tavoitteeni on -50kg vuoden loppuun mennessä. Se tarkoittaisi painon 85kg saavuttamista. Ohjelman mukaan ennätän ainakin painoon 93kg. Saa nähdä millainen jännitysnäytelmä tästä loppujen lopuksi tulee. Olen joka tapauksessa täysin sitoutunut siihen, että vuoden lopussa paino ja navanympärys ovat kaksinumeroisella. Eipä muuta tällä kertaa. Projekti on alkanut.
-LK
Vastaukset 4
Vanhimmat
Lihasmassan menetyksen minimoinnin kannalta suositellaan 40-30-30 suhdetta (40% prot, 30% hiil, 30% rasva).
Hyvä ja maistuva proteiinilähde on aamiaisella valmistaa itselleen munakokkelia 10:n kananmunan valkuaisesta. 100 g:ssa munanvalkuaista on 10,5 grammaa proteiineja, 1 g hiilareita eikä rasvaa. Yhden munan valkuainen painaa about 40 g, jolloin tämän 10:n munan kokkelin energiasisältö on vain 200 kcal ja proteiinia tulee 42 g.
Jos kiloon maitorahkaa päivässä kyllästyy, niin rasvaton, laktoositon raejuusto sisältää 18% proteiinia ja on helppoa syödä vaikka puuron sijaan sokerittoman mehukeiton kera. Kannattaa lukea raejuustopurkkien koostumus, suurin proteiinisisältö on juuri rasvattomassa ja laktoosittomassa.
Aina ei jaksa tai ehdi syödä; hyvä proteiinilähde löytyy myös sopivista urheiluravinteista, esimerkiksi Fastin Whey+ sisältää 86% prot, 2,8% hiil ja 1,5% rasvaa. 50 grammaa tuota jauhetta veteen sekoitettuna antaa 180 kcal ja siis 43 grammaa proteiinia.
http://fast.fi/index.php?mid=257
Hyvää onnea projektillesi.
-VT
.. teki tuon laihdutusohjelman?
onnea sulle,minäkin olin samoissa lukemissa ku sinä alussa ja onnistuin niin että ku nyt tammikuussa kävin liikuntaklinikalla niin bmi oli 21 rasvaprosentti 16 ja paino 63 ja veriarvot kaikki ok.Juoksin matolla puolimaratonin alle 2 tunnin ilman mitään ongelmia.Itse olin täydellinen sohvaperuna ja en ollut ikinä liikkunut ku jääkaapille ja takas sohvalle.Tuntuu hienolta ja kauheesti sulle tsemppiä ja muista et hiljaa hyvä tulee...moi
Aloittaminen lienee sinulle tuttua?