Oon tehnyt tähän mennessä rintaa aina kahdesti, joskus jopa kolmestikin viikossa. Nyt sitten ajattelin laatia vähän järkevämmän ohjelman ja jakaa kaikki lihasryhmän siten, että ne tulee käytyä kerran viikossa läpi.
Onko tarpeeksi jos samaa lihasryhmää tekee vain kerran viikossa? Esim. rinnassa, niin riittääkö se kerta viikossa lihasmassan ja voiman kasvuun?
Tähän mennes penkkitulos on jatkuvasti tasaisesti noussut ja pelkään nousun pysähtyvän uuden ohjelman myötä.
Onko tarpeeksi jos samaa lihasryhmää tekee vain kerran viikossa? Esim. rinnassa, niin riittääkö se kerta viikossa lihasmassan ja voiman kasvuun?
Tähän mennes penkkitulos on jatkuvasti tasaisesti noussut ja pelkään nousun pysähtyvän uuden ohjelman myötä.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Kyllä se kerta viikossa/lihasryhmä kovaa treeniä riittää. Eikä susta isoa tule itkemälläkään jos treeni perustuu rinnan treenaamiseen. Ite tulee tehtyä käsipäivänä lämmittelyä penkillä ja mave-/selkä päivänä lämmittely kyykyllä, painot luokkaa 50% maximista ja jotain 8 toistoa.
Mun jako menee näin:
Ma: Jalat-> pääliikkeenä kyykky.
Ti: Rinta, olkapäät-> penkki.
Ke: Lepo/ jotain aerobista sähläystä.
To: selkä-> Maastaveto.
Pe: kädet-> No, jotain kosmeettista vääntöä.
Kädet on perjantaina sen takia, että perjantain treeni jää monesti muiden menojen takia väliin ja käsi treenin väliin jääminen ei haittaa mitään, se on vain kosmetiikkaa.
omasta treenistäni sen verran että aiemmin kun treenasin useimmin, kehitys nihkeää. vasta kun on uskaltanut treenata harvemmin mutta kovaa on jotain tapahtunutkin. eli treenaan todella harvakseltaan. 1-2 kertaa viikossa ja kierrossa saattaa mennä kolme-neljäkin viikkoa joidenkin lihasryhmien kanssa, useimmiten just kinttujen kans pisimmät tauot tulee, mut ei oo ollu ongelma. palautuminen pitää olla kunnollista, kun ilman aineita treenaillaan. mun ohjelma about:
-reidet, pohkeet, vatsa
-penkki, olkapäät, hauis, vatsa
-selkä, olkapäät, ojentajat
myös jalkapäivänä saattaa jotain olkapääliikettä tulla alkulämmittelyksi. sarjoja ei ole hirveesti per lihasryhmä mutta ne on asteittain kovenevia niin että viimenen ja tokavimppa alkaa olla aika kovia. toistoja ei oo ku 3-5 penkissä, kyykyssä, maastavedossa. ojentajaliikkeenä pelkkä penkki kapeella otteella. hausiliikkeet vaihtelee. rintaliikkeinä penkki ja joskus ristik.talja. selkä liikkeinä n. kerran kuussa maastaveto ja päälle taljat ja leuanvedot. muina selkäpäivinä pelkät taljat ilman maastavetoa. jalkaliikkeenä pelkkä kyykky ja pohjeliike päälle. olkapääliikkeinä vip.siv. ja tempausvetoja ja rinnallevetoja sekä punnerrus/työntö.
sanoisin että uskaltakaa pitää reilua taukoa. itse en treenaa peräkkäisinäkään päivinä vaan treenikertoja tulee 1-2 per viikko, joskus voi tulla kolmekin jos siltä tuntuu. mut treeni pitää olla kovaa silloin kun sitä tehdään, ei mitään pikkupullistelua, paikatkin on usein kipeet sen 2-4 päivää että ei edes pystyis täysin treenaamaan peräkkäisinä päivinä ja sil viisiin.
Maanantai :Rintalihakset
Tiistai: Olkapäät
Keskiviikko: Jalat
Torstai: Selkä
Perjantai: Kädet
Viikonloppu lepoa, tosin kun elämä vakiintuu niin rupean kierrättää ohjelmaa niin että viikollakin tulisi lepopäiviä.
Kaikkien lihasryhmien kohdalla 3-4 eri liikettä 3*10 sarjoilla.
Itsellä huomannut etteivät edellisenä päivänä rasittuneet lihasryhmät haittaa seuraavan päivän treeniä eli pystyy jokapäivä treenaa tarvittaessa kovaakin.