Olen treenannut vajaan vuoden, pääsääntöisesti 2-jakoisella ohjelmalla, jossa perusliikket:
1. päivä
Vatsarutistukset 3x10-30
Penkki 3x8-10
vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
vipunostot penkillä 2x10-12
Ylätalja 3x8-10
Alatalja 2x8-10
Selkäojennus 2x12-15
Pystypunnerrus 3x8-10
vipunostot sivuille 2x10-12
2. päivä
Kuntopyörä(lämmittely)
Jalkakyykky 3x10-12
Reisiojennus 3x10-12
REisikoukistus 3x10-12
Pohjenousu seisten 2x12-15
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
keskitetty hauiskääntö 2x8-13
Kapea penkki 3x8-10
Ojentajatalja 2x8-12
Olen tuon lisäksi jotakin lisäliikkeitä tehnyt, mutta ne eivät ole olleet säännöllisiä. Jonkin aikaa on selvästi huomannut, että ojentajat näyttää olevan jäljessä, joka näkyy penkin tuloksen hidastumisena, vinopenkin hidastuksena, vaikka kapea penkki onkin noussut, samoin kuin ohentajatalja.
Kehitys on tuolla ohjelmalla tavoitteeni kannalta ollut erittäin hyvä ja positiivinen, mutta nyt on pikkusen tökkäys vaihe, joten kysymys:
Miten ohjelmaa kannattaa muuttaa, jotta se palvelisi mahdollisimman hyvin koko kropan kehitystä ja salikäyntejä olisi edelleen keskimäärin 2 viikossa?
1. päivä
Vatsarutistukset 3x10-30
Penkki 3x8-10
vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
vipunostot penkillä 2x10-12
Ylätalja 3x8-10
Alatalja 2x8-10
Selkäojennus 2x12-15
Pystypunnerrus 3x8-10
vipunostot sivuille 2x10-12
2. päivä
Kuntopyörä(lämmittely)
Jalkakyykky 3x10-12
Reisiojennus 3x10-12
REisikoukistus 3x10-12
Pohjenousu seisten 2x12-15
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
keskitetty hauiskääntö 2x8-13
Kapea penkki 3x8-10
Ojentajatalja 2x8-12
Olen tuon lisäksi jotakin lisäliikkeitä tehnyt, mutta ne eivät ole olleet säännöllisiä. Jonkin aikaa on selvästi huomannut, että ojentajat näyttää olevan jäljessä, joka näkyy penkin tuloksen hidastumisena, vinopenkin hidastuksena, vaikka kapea penkki onkin noussut, samoin kuin ohentajatalja.
Kehitys on tuolla ohjelmalla tavoitteeni kannalta ollut erittäin hyvä ja positiivinen, mutta nyt on pikkusen tökkäys vaihe, joten kysymys:
Miten ohjelmaa kannattaa muuttaa, jotta se palvelisi mahdollisimman hyvin koko kropan kehitystä ja salikäyntejä olisi edelleen keskimäärin 2 viikossa?
Vastaukset 3
Vanhimmat
...kehityksesi tökkiminen johtuu liian vähäisestä reenaamisesta!Lihaksesi on jo tuolla reenimäärällä(1v.)sopeutunut rääkkii(2kert/viik.),mutta ei kuitenkaan enää saa tarpeeksi ärsykkeitä,jotta lihakset voimistuisivat!
Jo Franco Columbu aikoinaan opasti,että mikäli ei ole enempää aikaa kuin kolme kertaa viikossa käydä salilla,tulisi noilla reenikerroilla käydä kaikki lihasryhmät kovalla teholla läpi.
Eli jos et mitenkään pysty/halua reenikertoja lisäämään,lisää ainakin tehot maksimiin ja pyri käymään koko kroppa läpi samalla kerralla.Eriliikkeillä ja laitteita vaihdellen.
Itselläni oli aikanaan vaihe,missä en päässyt salille kuin kaksi kertaa viikossa.Otin silloin käyttöön reenitavan,jossa tein pelkästään voimanostoliikkeitä.Siis maastavetoa,penkkipunnerrusta ja jalkakyykkyä.Näillä perusliikkeillä sain jopa pientä kehitystä aikaiseksi,sensijaan että vähäisen salillakäymisten vuoksi olisi kunto/voimat hävinneet.Tällä reenimäärällä/teholla jäi vielä kuitenkin palauttavia lepopäiviä riittävästi.Useammilla reenikerroilla/viikko saa "voimanostoreenillä"paikat totaalisesti tukkoon ja kehityksen nollille.Senverran kovaa leikkiä on tehdä esim.kyykkyä neljäkin kertaa viikossa.Pari kertaa kroppa sen kestää.Ainakin itsellä.Silloin joskus... : )
no jos haluat käydä vaan 2 kertaa viikossa niin sitten joko yläkeho alakeho jako
1. päivä
penkki
kulmasoutu
pystypunnerrus
leuan veto lisäpainoilla / ylätalja
dippi lisäpainoilla kapealla otteella
hauiskääntö
vipunostoja (sivu/taka)hartioille jos vielä viitsii
2. päivä
kyykky
maastaveto
prässi
reisikoukistus
pohjeliike
vatsalihasliike
tai sitten kaksi kertaa "koko keho"
1. päivä
kyykky
reisikoukistus
penkki
kulmasoutu
pystypunnerrus
leuanveto
hauiskääntö
dippi
pohjeliike
vatsalihasliike
2. päivä
maastaveto
prässi
vinopenkki
alatalja
pystypunnerrus käsipainoilla
ylätalja
hauiskääntö kp
penkki kapealla otteella/ranskalainen punnerrus
pohjeliike
vatsalihasliike
Tein muutoksen ohjelmaan ja päädyin 3 kertaa viikossa salille seuraavalla ohjelmalla.
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15