Moi!
Painon putoaminen tyssähti n. 2kk. sitten. se on kuullemma normaalia, mutta 2kk paikoillaan!? missä nyt mättää? olen kokeillut veden juonnin lisäystä ja liikun päivittäin, mutta silti paino ei putoa! AUTTAKAA tietämätöntä! :(
--
"Pimeän kautta käy toisinaan
tie valoon"
Painon putoaminen tyssähti n. 2kk. sitten. se on kuullemma normaalia, mutta 2kk paikoillaan!? missä nyt mättää? olen kokeillut veden juonnin lisäystä ja liikun päivittäin, mutta silti paino ei putoa! AUTTAKAA tietämätöntä! :(
--
"Pimeän kautta käy toisinaan
tie valoon"
Vastaukset 5
Vanhimmat
Kerros tarkemmin. Suuntaa-antavat pituus, paino, ikä = voi arvella jotain ominaiskulutuksesta - ja paljon suunnilleen syöt päivässä (kcal)? Paljonko hiilareita, proteiineja ja rasvaa?
Yksi juttu mitä käy, on että kulutuksesi on laihdutuksen alussa x kcal / päivä. Vedät x - 500 kcal päivässä ruokaa, ja paino vähenee tasaista tahtia. Pikkuhiljaa kulutuksesi kuitenkin vähenee tuosta alkuperäisestä (pääasiassa koska paino vähenee, ja lisäksi elimistö on valitettavan hyvä sopeutumaan uuteen tilanteeseen = vanha aineenvaihdunnan taso ei vaan pysy) lähemmäs x - 500 kcal määrää, kunnes menee tasoihin ja siinähän sitten paino jumittaa.
Tästä vaihtoehtoina on nostaa peruskulutusta joko liikuntaa lisäämällä tai sitten jumittavan aineenvaihdunnan tapauksessa kenkimällä homma takaisin käyntiin syömällä pari päivää -- viikko sen aikaisemman x kcal / päivä kulutuksen mukaisesti = tarkoituksella otat muutaman sata grammaa painoa takaisin, tai sitten vähentää syömisiä entisestään ja hakea se painonpudotusvaihde sitä kautta. Pitkällä tähtäimellä tietty eka(t) vaihtoehdot ovat paljon parempia, koska tuo ruokamäärä lähestyy lopulta nollaa ja se ei oo hyvä juttu.
oon n. 164cm, 78kg, 16vuotta, en tiiä paljon on normaali kulutus,mutta liikun todella paljon 5krt viikossa, hiilareita syön jokun verran, melko normaalisti. Proteiineja aika vähän. Rasvaa todella vähän (leivän päällä ja salaatissa oliiviöljyä)
Ja kiitos vastauksesta! yritän kokeilla noita neuvoja!
OK. Lähdetään ajatuksesta että peruskulutuksesi on suunnilleen 1800 kcal/vrk, /- parisataa helposti koska nämä ovat aina aika yksilöllisiä lukemia.
Ensimmäinen juttu, ala syömään proteiinipitoista ruokaa. Kanaa, tonnikalaa, raejuustoa ... proteiini sisältää, lähteestä riippuen, erinäisen sekoituksen ainohappoja. Osa näistä on välttämättömiä (elimistö ei pysty itse valmistamaan niitä vaan ne on saatava ruoasta), osa ei - mutta nyrkkisääntönä tarvitset luokkaa gramman proteiinia per painokilo päivässä; n. 80g siis tapauksessasi. Alle tämän määrän tarkoittaa että elimistö joutuu "kierrättämään" välttämättömät aminohapponsa sieltä mistä niitä saa, eli purkamalla lihaskudosta.
Toinen juttu, rasvaa pitää olla jonkun verran. Voi olla että toi leivän päällä salaatissa riittää. Liian rasvattomalla ruokavaliolla elimistö tuppaa pitämään aika sitkeästi kiinni niistä rasvoista mitä on varastossa, tiedä sitten miksi ihan tarkalleen - mutta omakohtaiset kokemukset tukevat tätä väitettä. Nykyään on helppo elää tosi vähärasvaisella safkalla kun sitä saa joka tuutista, mutta eri juttu on, onko siitä hyötyä. Voit kokeilla lisätä esim. kananmunaa ruokavalioosi, sisältää hyvää kolesterolia sekä niitä em. proteiineja (kananmunan proteiini on btw aminohapporakenteeltaan tosi hyvä)
Se osa päivittäisestä ruoasta / kaloreista mitä ei tule proteiineista ja rasvoista, täytetään sitten hiilareilla. Näissä suosi ehdottomasti hitaita eli matalan glykemisen indeksin hiilihydraatteja, tarkoittaa käytännössä kuitupitoisia täysjyvä-kaikkia. Tummaa pastaa, ruisleipää, kuorimatonta riisiä tms. Ideana on, että näillä veren sokeri nousee tasaisemmin, jolloin myös insuliinia erittyy vereen vähemmän. Menemättä tähän sen syvemmin, tasaisena pysyvä verensokeri ja matalat insuliinitasot vähentävät nälän tunnetta, ylläpitävät energistä ja jaksavaa oloa sekä jeesaavat rasvanpolttoa. "nopeat" hiilarit / sokerit käyttäytyvät päinvastoin, verensokeri nousee, insuliini nousee, verensokeri romahtaa, nälkä väsymys iskee.
Päivässä kertyy siis luokkaa
- 80g proteiinia = 320 kcal
- 40g rasvaa (hatusta heitetty! kokeile mikä toimii) = 360 kcal
- 150g hiilareita = 615 kcal
yht. 1295 kcal; käytännössä pyöritään siis 1300 /- 100 kcal lukemissa koska kukaan ei mittaa ruokaansa gramman tarkkuudella (tai jos mittaa, niin me muut ei haluta tietää siitä ;)
Tuon määrän jaat vielä n. viidelle eri "aterialle" (osa voi olla tukevampia, osa kevyempiä välipaloja) siten että ruokailujen väliin jää 2,5-3,5 tuntia. Kestää hetken että elimistö tottuu tähän, mutta sen jälkeen homma toimii kuin junan vessa.
Tämä määrä sellaisena päivänä kun et liiku ylimääräistä. Jos liikut, niin syö enemmän. Kaloreja laskevan sykemittarin avulla saat aika hyvän käsityksen eri liikuntamuotojen aiheuttamasta kulutuksesta omassa tapauksessasi, nyrkkisääntönä voit arvioida luokkaa 200-250kcal / 30min reippaassa, hikoilua aiheuttavassa kuntoilussa (todellisuus voi olla enemmänkin ja esim. juoku on todella kuluttavaa touhua, terveisin 10km / 1h tänään = 900 kcal polar F6:n mukaan).
Liian vähän syömällä päästään taas siihen että hätävarjelun liioitteluna elimistö purkaa lihasta = ei hyvä.
Ja mä tykkään paasata lihaskadosta sen takia, että ns. tiukka massa = lihas kuluttaa aktiivisesti energiaa koko ajan kun elät ja hengität, mitä enemmän sitä on tallella, sitä suurempi on jatkuva kulutus ja sitä helpompaa on laihduttaminen. Lihaksiston väheneminen (ei kovin helppo havaita peilistäkään aina) tiputtaa peruskulutusta tasaisen varmasti ja juuri se on yksi olennaisimpia syitä miksi painonpudotus pysähtyy pikkuhiljaa nolliin kun hommaa tekee riittävän pitkään.
Tässä lyhyesti yleisiä juttuja jolla päässee takaisin vauhtiin.
Olipa perusteellinen selvitys. Varsin mielnkiintoinenkin ja selkeästi kirjoitettu. Uskoisin tämän olevan avuksi myös muille kuin alkuperäiselle kirjoittajalle!! Itsellenikin oli mukavaa kertausta joiltain osin, vaikka ravitsemusta olen aikoinani myös opiskellutkin...
Kiitos todella paljon neuvosta! nyt ei muuta kuin testaamaan! juuri tuli ostettua täysjyvä ruokia! :) kiitos vielä kerran!