13-vuotias-----

Unohda etunojapunnerrukset polvet maassa. Se on täysin turha liike, jos pystyt tekemään etunojapunnerruksia polvet ilmassa. Kun teet punnerruksia niin pidä kyynerpäät lähellä kylkiäsi, eli siis siten että ne osoittavat taakse päin.

Mainitsemasi "vatsa"lihasliike ei juurikaan vahvista vatsaasi, vaikka jotkut niin väittävätkin. Se rasittaa lähinnä lonkan koukistajia. Älä tee kyseistä liikettä.

Jos teet jotain punnerrusliikkeitä, niin tee myös vetoliikkeitä. Muuten olkapääsi kääntyvät eteen päin ja rupeat näyttämään gorillalta. Sinun tilanteessasi yksi parhaimmista ylävartalon vetoliikkeistä on soutu oman kehon painolla. Se on vähän kuin etunojapunnerrus väärin päin. Vaadittavan tangon voit löytää esim jostain leikkipuistosta tai kuntopolulta. Seuraavassa linkissä on esitelty soutu oman kehon painolla.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/smith-machine-bodyweight-row.html

Harjoitusohjelma, jonka tavoitteena on kehittää urheilullisuutta, ulkonäköä ja terveyttä yms:

Etunojapunnerrus ja soutu oman kehon painolla vuorotellen tikapuumenetelmällä. Tikapuumenetelmä tarkoittaa sitä, että ensin teet yhden kerran yksi toistoa (esim punnerrusta), sitten lepäät sen yhden toiston vaatiman ajan, tai kaveri tekee välillä. Teet yhden kerran 2 toistoa, lepäät, teet 3 toistoa, niin kauan kuin toistot tuntuvat kevyiltä. Sitten aloitat taas yhdestä toistosta ja niin kauan kuin tuntuu kevyeltä.

Esimerkki: 1 punnerrus, 1 soutu, 2 punnerrusta, 2 soutua, 3 punnerrusta, 3 soutua (ei tunnu enää kevyeltä), 1 punnerrus, 1 soutu, 2 punnerrusta, 2 soutua (raskasta jo), 1 punnerrus, 1 soutu.

Punnerrukset ja soutu vahvistavat vatsalihaksiasi paremmin kuin istumaannousut.

Alavartalolle tee pikajuoksua ja mäkijuoksua. Jos et löydä riittävän läheltä lyhyttä (10-50m) mäkeä, niin tee pelkkää pikajuoksua.

Eli pikajuoksu: juokse lyhyt matka (esim 50m) kovaa, hidasta kävelyvauhtiin ja hetken päästä juokse uudestaan sama matka. Harjoittele mieluiten urheilukentällä. Tämä harjoitus vahvistaa koko alavartaloasi, erityisesti pohkeita, takareisiä ja pakaroita.

Mäkijuoksu: Sama kuin pikajuoksu, mutta juokse ylämäkeä. Mäkijuoksu vahvistaa pikajuoksua enemmän etureisiä.

Parhaan tuloksen saat kun harjoittelet joka toisella kerralla pikajuoksua ja joka toisella kerralla mäkijuoksua.

Harjoittele 3 kertaa viikossa. Älä harjoittele joka kerralla täysillä vaan syklitä harjoituksen rasittavuutta.

Esim:
Maanantai: Kevyt harjoitus (50 % maksimista)
Keskiviikko: Keskiraskas harjoitus (70 % maksimista)
Perjantai: Raskas harjoitus (90 % maksimista)

Pidä ohjelmasi simppelinä. Oleellista ei ole harjoitella kovaa, vaan viisaasti. Jos harjoittelu tuntuu liian raskaalta, niin kevennä tai jätä vähäksi aikaa kokonaan pois. Syö paljon lihaa.