Hei!
Olen normaalipainoinen, pienikokoinen 24-vuotias nainen. Olen suht tyytyväinen kroppaani ja harrastan liikuntaa n. 4-5 kertaa viikossa: kuntosalia 1-2 kertaa viikossa, yksi tunti jumppaa ja yhtenä iltana n. tunnin kävelylenkki. Olen kasvissyöjä ja rajoitan herkuttelun viikonloppuihin. Tästä huolimatta keskivartalolleni on kerääntynyt kamala vararengas joka on nimenomaan pelkkää löysää! :(
Tämä ongelma on ollut jo vuoden ajan ja viime talvena kuntosaliohjelmaani rankennettiin;mitään tuloksia kuitenkaan saamatta. Paino pysyttelee samoissa lukemissa ja mielestäni saa ollakin, ongelma vaan on tämä löysä maha... Osaako joku viisas neuvoa mistä tämä kiikastaa? en kehtaa enää mennä kuntosalilleni kitisemään samasta asiasta.
Kestääkö rasvakerroksen hupeneminen vain niin kauan?
Olen normaalipainoinen, pienikokoinen 24-vuotias nainen. Olen suht tyytyväinen kroppaani ja harrastan liikuntaa n. 4-5 kertaa viikossa: kuntosalia 1-2 kertaa viikossa, yksi tunti jumppaa ja yhtenä iltana n. tunnin kävelylenkki. Olen kasvissyöjä ja rajoitan herkuttelun viikonloppuihin. Tästä huolimatta keskivartalolleni on kerääntynyt kamala vararengas joka on nimenomaan pelkkää löysää! :(
Tämä ongelma on ollut jo vuoden ajan ja viime talvena kuntosaliohjelmaani rankennettiin;mitään tuloksia kuitenkaan saamatta. Paino pysyttelee samoissa lukemissa ja mielestäni saa ollakin, ongelma vaan on tämä löysä maha... Osaako joku viisas neuvoa mistä tämä kiikastaa? en kehtaa enää mennä kuntosalilleni kitisemään samasta asiasta.
Kestääkö rasvakerroksen hupeneminen vain niin kauan?
Vastaukset 15
Vanhimmat
Meillä suvussa on myös ongelmana löysä keskivartalo, vaikka muutoin ollaan pienikokoisia, terveitä jne. Joillekin auttaa runsas proteiinisaanti, itselleni kasvisrasvat etenkin alfalinoleenihappo (omega 3). Eli alapas popsimaan pähkinöitä, pellavaa äläkä säästele ruoanlaitossa oliivi- tai rypsiöljyä. Itse olen saanut hyviä rasvoja lisäämällä vyötärön alle 70 cm:iin (olen 167/58)!
Niin, alavatsalihasten ja poikittaisten vatsalihasten treenaaminen auttaa myös. Samoin selän lihakset on hyvä pitää kunnossa, sillä ryhdikäs olemus "vähentää" senttejä myöskin.
Hetkinen hetkinen... salilla sua auttaa ammattilaiset ja saat varmasti juuri sinulle sopivia neuvoja. Jos ensimmäiset neuvot eivät auta niin sitten seuraavat. Nämä salilla työskentelevät ihmiset ovat siellä asiakkaita varten, eivätkä itseään esittelemässä tms. Usein heitä on myös hyvin helppo lähestyä ja heillä on kokemusta monenlaisesta liikunnasta, tavoitteista sekä niihin pääsemisestä.
Rohkeasti nyt salille kysymään lisää ja päivittämään ohjelmaasi. Selvästikään se ei tue tavoitteitasi tai treenisi on puutteellista. Summasumarum lopputulos on sama. Hyvä saliohjelma on laadittu niin, että se motivoi asiakasta treenaamaan ja saavuttamaan tuloksia.
Toisaalta tehokaassa treenaamisessa kuntosaliohjelmaa tulisi päivittää n 8vkon välein, sillä lihakset tottuvat tiettyihin liikkeisiin ja vastuksiin ja kehitys hidastuu tai junnaa paikallaan. Ja ohjelmaa laadittaessa kannattaa sanoa, jos jokin liike tuntuu ylivoimaiselle tai kurjalle -henkisesti tai fyysisesti-, sillä hyvä ohjaaja osaa antaa sinulle luontevamman vaihtoehdon ikävän tilalle. Mielestäni etenkin aloittajalle täytyisi panostaa liikkeiden mielekkyyteen ja 'helppouteen', jotta koko ohjelma tulisi joka treenikerta tehdyksi.
Mahan pienentämiseen auttaa vain rasvaprosentin pienentäminen ja miinuskalorit. Muistathan kasvissyöjänä etenkin huolehtia, että saat aktiiviliikkujana 2g/rasvaton painokilo/vrk proteiiniä joka päivä. Muuten treenisi kuluttaa enemmän lihaksia kuin polttaa läskiä.
www.kalorilaskuri.fi taas kerran avuksi, jos muuten hankalaa pysyä ravintosisältöjen kanssa kärryillä.
Ps. Älä tarkkaile painoa, vaan hanki mittanauha avuksi!
kiitos järkevistä ja rohkaisevista vastauksistanne!
Tottakai oikeasti "kehtaan" mennä salille kysymään trainereilta :) ilmeisesti sekin on nyt sit jälleen edessä.
Koska olen normaalipainossani, en ole kauheasti viitsinyt kaloreita tiputtaa päivittäisestä tarpeestani koska työni jo yksistään vaatii jonkun verran liikkumista ja puhti loppuu helposti kesken ellen syö hyvin. En siis myöskään mielelläni tiputtaisia painoa. Myös proteiinin tarpeesta huolehtiminen on jo 5 vuotta sitten tullut rutiiniksi koska se on kasvisyöjille tärkeää.
Eräs ystäväni väitti että syy tähän "vararenkaan" kerääntymiseen on tapani karkkipäivinä napostella suklaata joka on tunnetusti rasvapommi. Kuulemma irtokarkit olisivat parempi vaihtoehto...? Tuntuu vaan hassulta että voiko kerran viikossa syötynä pari suklaapatukkaa tehdä moista hallaa?
Kiitoksia kuitenkin, josko sitä jo heinäkuussa olisi rantakunnossa! ;)
Minä luin KuntoPlussasta, että naisille kertyy iän myötä joka tapauksessa vararengasta :o Itsekin tässä kauhistelen omaani, mutta kyllä se onneksi vielä on ihan ok-mitoissa. Mutta tutkimuksen nimihän oli muistaakseni se, että liikuntaa harrastamattoman naisen vatsaan (verrattuna liikunalliseen naiseen) 25 prosenttia enemmän rasvaa. Liikunnallisen naisen vatsarasvun kasvu taisi olla 8 prosentin luokkaa... Että rasvamakkaraksi tässä muututaan!
Ei vaan. Kysy tosiaan salilta. itellä rasvamakkara kutistui laihduttamalla, mutta nytkin on edessä se tilanne, että painoa en tahdo tiputtaa, mutta jenkkikset on ja pysyy!
No ei sitä kerry ellei syö yli kulutuksen. Tyhjästä sitä ei tule.
Juoksu auttaa tutkimusten mukaan.
Vaikka paikallista laihduttamista ei ole olemassa, niin juoksua harrastavilla ihmisillä on tilastollisesti pienempi osa rasvasta varastoituneena vyötärön ja vatsan seudulle. Syytä tähän ei tunneta, mutta tosiasia se on.
Suosittelen 5-6 kertaa viikossa kovatehoista juoksua, vaikka 15 min kerrallaan. Ei jääne kenelläkään ajasta kiinni? Kunnon kehittyessä HIIT tai HIT mukaan, niin rasva palaa sellaisella vauhdilla, että kuulet tirinän.
Itse keväisin vedän kahdeksan viikon progressiivisen HIIT-ohjelman läpi. Tahtina on 5-6 kertaa viikosaa, välillä jopa kahdesti päivässä. Läskiä saa katoamaan sellaiset 8-10 kiloa ilman lihasten menettämistä.
-VT
Saanko kysyä minkälaisia intervalleja käytät? Laitahan esimerkki ohjelmastasi tänne... kiinnostaisi kovin. (tai saa meilata, jos et viitsi palstalla kertoa)
Mullakin olisi tavoitteena pienentää tuota rasvakerrosta keskivartalosta ja säästää kovalla työllä hankitut lihakset :)
Oletko käyttänyt samaan aikaan ruokavaliota tukena eli niukempaa energian saantia, vai syönyt terveellisesti -kuten muutenkin- lähellä kulutusta? Vai pitänyt sen 500-600 kcal vajeen, vai enemmän?
Kerro, kerro lisää! :)
Kuudes viikko tänä keväänä menossa. Ohjelma on jotakuinkin tällainen:
vko 1: 4 x HIIT
vko 2: 4 x HIIT
vko 3: 5 x HIIT
vko 4: 6 x HIIT
...
vko 8: 10 x HIIT
Jokainen HIIT-harjoituskerta koostuu näin:
- venyttelyä reisille ja pohkeille
- 5 min hölkkää noin 50% teholla lämmittelyksi
- venyttelyä reisille ja pohkeille
- HIIT-juoksu:
menossa olevan viikon ohjelman mukainen lukumäärä 90 sekunnin intervalleja [30 sek täysillä, 60 sek puolivauhdilla].
- 5 min hölkkää noin 50% teholla jäähdyttelyksi
- venyttelyä reisille ja pohkeille
Olen ratkaissut tuon juoksuvauhdin siten, että pururadalle olen pyrähtämällä mitannut sopivan matkan, johon menee 30 sek täysillä vetäen. Olen vetänyt maahan viivat ja juoksen toiseen suuntaan (loiva ylämäki) täysillä ja takaisin lönköttelen sellaista vauhtia, että siihen kuluu minuutti. Ja eikun takaisin apinan raivolla :)
Ekalla ja tokalla viikolla viikolla siis 4 x 90 sek tällaistä rypistystä joka treenikerta (5-6 kertaa) ja viikko viikon jälkeen aina yksi 90 s intervalli lisää siten, että viikolla kahdeksan tulee kaikkiaan 10 intervallia.
Noista sprinteistä saa huikean pumpin reisiin ja pohkeisiin ja syke käy 190 tasolla.
Lihasmassan katoamisen minimoimiseksi suositellaan vain noin maksimissaan 20-25 min aerobisia harjoituksia kerrallaan. Näitä voi sitten tehdä vaikka kahdesti päivässä. Kaksi vartin juoksulenkkiä aamulla ja illalla polttaa paljon enemmän ihraa, kuin yksi puolen tunnin lenkki. Korkea intensiteetti on kaiken a ja o, rasvan palaminen jatkuu jopa 3-4 tuntia lenkin jälkeen.
Pyrin rasvanpolttokaudella 45/35/20 -prosenttijakoon energiansaannissa (prot/rasva/hiilarit) ja 500-750 kcal vajeeseen. Normaali jako on lähempänä suhdetta 40/30/30.
Painoharjoittelu luonteeltaan ylläpitävää: lyhyet sarjat, ei pakkotoistoja, ei sarjan "loppuun vientiä" vaan ehkä noin 90-95% painoilla. Tämäkin katabolian minimoimiseksi. Paljon venyttelyä ja syvävenyttelyä.
Syön noin 3000 kcal päivässä ja se koostuu:
- 350 g protskua (45%)
- 120 g rasvaa (35%)
- 150 g hiilareita /20%)
Sekalainen sepustus tuli, mutta kysy tarkennuksia. Tämä on minun käyttämäni systeemi pääosiltaan.
-VT
saako noita hiittejä tehdä noin paljon ja auttaako? Itse teen pari kertaa viikkoon, luulin että nuo vaatii palautumispäiviä, stressireaktion kun aiheuttavat?
Muita vinkkejä normaalipainoisille kiinteyttäjille?
Hiit -harjoitukset vaativat aina palauttavaa treeniä ja palautumispäiviä. Kannattaa koostaa järkevästi.
Vanha ketju tosiaan! Itse tein kesällä -11 myös kaksi hiit-treeniä viikossa ja läskejä lähti normaalipainon sisällä 5kg, eli se kaksi kertaa viikossakin riitti. Tosin kilot lähtivät karisemaan erityisesti, kun muutin ruokavaliotani hyvin alkaliseksi. Tein kolmannen lenkin sitten pitkän matalalla sykkeellä ja arkiliikuntaa tuli lisäksi. Musta hiit oli aina rankka ja itselleni palautumispäivät olivat tarpeen (olen nainen, tuolloin -47v.), mutta varmaan riippuu itse kunkin muista aktiviteeteista ja elämän vaatimuksista sekä iästä mitä jaksaa. Tein hiit-harjoitukseni aamulla ja sanotaan, että se on silloin erityisen raskas (join alle proteiinipirtelön, söin hedelmän, join kahvia tai teetä), mutta sikäli kuin se nostaa kortisolitasoja, aamu on silloin hyvä, ei häiritse yöunia. Harmi, että syksyn yllättävien työstressien tiimellyksessä sitten liikunnat jäivät ja söin herkkuja stressiä lievittääkseni ja kilot palasivat. Nyt sitten yritetään taas, tosin olen painottanut enemmän pitkäkestoiseen matalatehoiseen aerobiseen, kuntosaliharjoitteluun ja järkevään syömiseen. Palasin palstalle, kun huomasin jälleen keskivartaloni löysyyden.
Kiintoisaa, täytyypä kokeilla.
Miten muuten ajoitatte aerobista ja lihaskuntoa - peräkkäisille päiville vai miten?
Keskivartaloon auttaa vatsalihakset, sivuvatsalihakset ja kahvakuulan nosto. Jos meinasit vatsan seutua :)
Lihaksia kannattaa vahvistaa kyllä, mutta rasvaa täytyy silti saada myös sulamaan.
Hyviä sivuttaisten vatsalihasten liikkeitä?
Teen itse niin, että menen lattialle ja jalat jätän ilmaan, koukku muotoon. Selkä maahan ja siitä vuorotellen vastakkaista jalkaa kohti kädellä. Kädet on niskan takana. Toi on se perustyyli :)
Rasva sulaa kun on oikea ruokavalio pitkäkestoista liikuntaa lihaskuntoa.